米一合のエネルギーは何キロカロリー？玄米と白米はどう違う？

ふだん何気なく食べているお米ですが、一体どれくらいのカロリーがあるか、気になったことはありませんか？

この記事では、お米が含んでいるカロリー量について解説します。また、白米と玄米では、含まれている栄養素がどのように違うのかについても説明します。

白米カロリー一合分ってどのくらいの量？

まず「一合」という単位について考えてみましょう。「合」は、日本で古くから使われていた容量を表す単位で、一般的な単位に変換すると、一合は約「180ミリリットル」となります。

一合の10倍は「一升」、100倍は「一斗」、1,000倍は「一石」、そして一合の400倍が「一俵」となります。

お米一俵は60キログラムと決められていますので、一合の米は150グラムとなります。ただし、一合の容器で測る場合、米の乾燥度や品種によって、重さが150グラムから多少前後することがあります。

米一合（150グラム）のエネルギーは、約「537キロカロリー」となります。

白米カロリーは茶碗１杯で考えるとどのくらい？

炊く前の米一合は150グラムですが、炊きあがると水分を吸収して300～350グラム程度にまで重くなります。

茶碗にご飯1杯は、だいたい150グラムですので、米一合は茶碗2杯分ぐらいとなっています。

そのため、1食分の白米のカロリーは、約268キロカロリーとなります。

白米カロリーはコンビニのおにぎりだとどのくらい？

一般的なコンビニのおにぎり1個は、おおよそ100グラム程度の量の米が使用されています。ただし、おにぎりの具材や製造元によって異なる場合がありますので、具体的なおにぎりについては商品のパッケージや製造元の情報を確認することをおすすめします。

コンビニおにぎり1つ分の白米のカロリーは、約178キロカロリーとなります。こちらはおにぎりの具を抜いたカロリーです。

永久保存版：白米カロリー一覧表

様々な白米を使った料理の白米カロリーをご紹介します。

コンビニのおにぎりはお米の量が少なく、外食でのどんぶりではご飯の量も多くなります。

参考資料：https://www.maff.go.jp/j/heya/sodan/1202/02.html

白米カロリーと玄米カロリーは違うのか

「玄米」は、稲の種から「もみ殻」だけを取り除いたものです。この玄米からさらに、「胚芽」「ぬか(果皮・種皮・糊粉層)」を取り除くと、ふだん食べている「白米」になります。

精米後に残った部分である「胚乳」は、エネルギーの塊であり、その他の栄養素はほとんど含んでいません。

精米時に取り除く、ぬかと胚芽は、量的にはわずかですが、その少ない分量にさまざまな栄養素を秘めています。

ただ玄米はボソボソとして食べにくいため、少しだけ精米したものも販売されています。「3分づき」「5分づき」「7分づき」といったお米がそれで、分の数が多いほど白米に近づいていきます。

白米と玄米の成分表

文部科学省がまとめている「日本食品標準成分表2015年版」によると、白米(うるち米)と玄米の栄養素は、それぞれ次のようになっています。

これらは、白米、玄米それぞれ100グラム中にどのくらいの栄養素が含まれているかを示しています。

玄米は白米よりミネラルやビタミンが豊富

エネルギーと炭水化物の項目は、白米の方がわずかに多いのですが、その他の成分はすべて玄米の方が多くなっています。

よく玄米の方がヘルシーと言われますが、実はカロリー的には白米とほとんど同じです。しかし、玄米の方が白米より「ミネラル類」や「ビタミン類」が多いため、健康のためには玄米の方が良いと言われているのです。

ただし、ミネラルやビタミンだけではなく、「脂質」も玄米の方が多いことには注意してください。玄米には、白米の3倍の脂質が含まれています。

ダイエット中のお米の摂りかた、コツもご紹介！

ダイエット中はお米は厳禁、と思っている人もいるかもしれませんが、実はそうではありません。

食物に含まれるエネルギーには、おもに「炭水化物」「脂質」「タンパク質」の3つがあります。

白米は、エネルギー源である「炭水化物」の塊です。しかし炭水化物は、体を動かした時に消費されやすい、という特徴があります。

そのため、毎食おかわりなどして、必要なエネルギーよりも多く摂取しない限り、体重は増加しません。

より問題なのは、肉や油などに多く含まれている「脂質」の方です。脂質は体を動かしても、なかなか消費されないため、ぜい肉として体重増加につながりやすい成分となっています。

・食物繊維が多いものから食べる

お米は炭水化物(糖質)の塊ですので、お腹が減っている時に食べてしまうと、「血糖値」が急激に上昇してしまいます。血糖値が上がると「インスリン」が分泌され、糖質が「脂肪」に変わってしまいます。

これを避けるためには、まず「食物繊維」を多く含むものから食べていくことです。「野菜」や「海藻」には食物繊維が多く含まれていますので、これらの料理を先に食べてから、お米を食べましょう。

・よく噛んで食べる

肥満になりやすい人の特徴として、よく噛まずに早食いする、というものがあります。

「満腹中枢」は、食事をはじめてから15～20分たたないと働きません。早食いだと、満腹中枢が働く前に食べすぎてしまうため、太りやすくなります。

また、よく噛んで食べると「自律神経」が刺激され、消化機能が活発に動き出します。噛まずに食べると、自律神経への刺激が弱くなってしまいます。

ですから、ごはんを食べる時は、少量ずつ口に運び、ゆっくりよく噛みながら食べるのが痩せるコツです。

・栄養のバランスを取る

痩せたいからといって、ごはんなどの糖質を制限するのは、体にかかる負担が大きく、さまざまな問題が出てきます。かといって、ご飯だけを食べるのもよくありません。

食事の献立は、「炭水化物」「タンパク質」「脂質」「ミネラル」「ビタミン」「食物繊維」の6大栄養素をバランスよく取れるものにすることが大切です。

脂質を取りたくないからといって、肉や魚などを制限してしまうと、体に不調をおこす可能性が高くなります。

問題なのは取りすぎてしまうことですので、適量づつ摂取する分には大丈夫です。

まとめ

米一合は150グラムで、約537キロカロリーのエネルギーがあります。お茶碗1杯分だと、268キロカロリー程度です。

白米と玄米では、含まれているエネルギーはほとんど同じです。ただし、玄米の方がミネラルやビタミンが多く含まれています。

ダイエットをしている時は、野菜や海藻から食べ始め、ご飯は少量づつよく噛んで食べるようにしましょう。

（TOP写真提供 = Markus Winkler  / Unsplash.com）

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