自宅で筋トレをしている方で、メニューの組み方を間違っている方も少なくありません。
近年さまざまな筋トレ器具も販売されていますが、筋トレ初心者の方はどれがよいのか分からない、またジムに行く時間や余裕がない方もいることでしょう。
1週間のメニューの組み方、コツを押さえておくことで効果は断然変わります。
そして、大事なのは「継続」。継続できる筋トレメニューで、自宅でも効率的に鍛えていきましょう。
本記事では、自宅でできる筋トレメニューとその組み方のポイントについて解説しています。
ぜひ、最後までご覧ください。
筋トレメニュー・組み方のポイントとは？
いざ筋トレを始めようと思っても、何から始めたらよいのか戸惑っていませんか？
ここでは、筋トレメニューを組むにあたって押さえておくべきポイントを解説します。
・メニューを組む前に確認するポイント
まず、具体的なメニューを組む前に確認するポイントについて、理解することが重要です。
筋トレする日を決める
今、この記事をご覧になられている方の多くは、ジムには行けないから自宅で筋トレをしたいと思っている方々でしょう。
「無理した1週間の筋トレメニュー」は、継続できない理由の1つ。仕事や主婦業など、普段の生活のなかで筋トレができる日を確認しましょう。
筋トレの目的と鍛えたい部位の明確化
健康維持やダイエット目的であれば、週に1〜2回、筋肉を大きくしたい場合は週3回とトレーニングの回数が変わります。
筋トレの目的と鍛えたい部位を明確にしましょう。
継続できるメニューかどうか
筋肉が発達し、効果を感じるのはおおよそ3か月後です。
自身のスケジュールを確認したうえで、長期的に実施可能のメニューか考えましょう。
1セットの回数
健康維持やダイエット目的であれば、1日に3セット程度。筋肉を大きくしたい場合は1日に3〜5セット程度が理想です。
目的に合った1セットの回数を設定し、取り組みましょう。
具体的に筋トレメニューの組み方のポイントを解説します。
大筋群→小筋群の順で鍛える
大筋群とは、身体の大きな筋肉のこと。具体的な部位としては大腿四頭筋（太もも）、大臀筋（お尻）、広背筋（背中）、大胸筋（胸）などです。
また、小筋群とは、身体の小さい筋肉のこと。具体的な部位としては上腕二頭筋や三頭筋（腕）、腹直筋や腹斜筋（お腹）などです。
大筋群から鍛え、残った体力で大筋群を支える小筋群を鍛えた方が効率的に筋肉を鍛えることができるでしょう。
筋トレメニューに変化をつける
同じメニューで同じ部位だけ鍛え続けても、日数が経てば身体は負荷を感じにくくなります。
筋肉を大きくするには、トレーニング内容を少しずつ変化させることが重要です。
- 鍛える部位を変える
- メニューの順番を変える
- セット数を変える
- インターバルの時間を減らす
メニューに変化をつけることで、筋肉はより負荷を感じるので、筋肉の肥大に効果的です。
分割法を取り入れる
分割法とは、日によって鍛える部位を分けて行うトレーニング方法です。
1回のトレーニングで全身を鍛えるのではないので時間の短縮にもなり、忙しくても継続しやすく、また全身をバランスよく鍛えられるメリットもあります。
筋トレを習慣化させたいのであれば、分割法を取り入れてみましょう。
・筋トレの頻度と時間帯
筋トレによる筋繊維の損傷は、24時間〜72時間かけて回復されます。
修復後に修復前より筋繊維が強くなることを「超回復」と言い、筋トレと超回復を繰り返すことで筋肉は大きくなっていくのです。
そのため、筋トレは毎日ではなく「週2〜3回」実施することをおすすめします。
また、筋トレの時間は「1日30分〜1時間」が目安。身体が温まり、脳や神経が活発な「夕方〜夜」に行いましょう。
有酸素運動も取り入れよう！
有酸素運動とは、継続的に軽〜中度の負荷がかかる運動のこと。体脂肪の燃焼や生活習慣病の予防、基礎代謝も上がるため健康維持やダイエット目的の方におすすめします。
具体的な運動メニューはジョギング、ウォーキング、水泳、踏み台昇降などです。
無酸素運動は、短時間に強い筋肉の負荷がかかる運動のこと。筋力強化はもちろんですが、有酸素運動より基礎代謝の向上が期待できます。
また、筋トレや短距離走、重量挙げなどもおすすめ。日々の通勤や買い物を自転車で行ったり、1駅分少し歩いてみたりと毎日の生活に上手く有酸素運動を取り入れてみてもよいかもしれません。
【器具あり・なし別】自宅でもできる筋トレメニュー
筋トレは自宅でも可能であり、メニューをこなすことで目標に近づけます。
ここでは、器具ありとなし別でできる自宅向けの筋トレメニューを紹介しています。
・器具あり
自宅でできるおすすめの器具あり筋トレメニューは、下記のとおりです。
＜腹筋ローラー＞
腹筋ローラーで鍛えられる部位は「腹直筋」「腹斜筋」です。
- 膝を床につけ、両サイドのグリップを握る
- 背中を丸め、まっすぐに前に転がす
- ゆっくりともとに戻る
ゆっくり動かすことがポイントです。
＜ダンベル＞
ダンベルで鍛えられる部位は、「上腕二頭筋」です。
- 背筋を伸ばして立ち、肩幅に足を広げる
- 両手にダンベルを持ち、左右交互に持ち上げる
椅子に座りながら、仰向けなどの応用が可能です。
＜バランスボール＞
バランスボールで鍛えられる部位は、「全身」「体幹」です。
- ボールの上に座り、肩幅より少し広めに両足を開く
- 両手は腰に添え、その姿勢をキープする
- 足は動かさず膝を前に押し出すようにゆっくり前に動かす
- もとに戻す
座りや立ち、両足で挟むなどの用途別で全身の筋肉が鍛えられます。
・器具なし
自宅でできるおすすめの器具なし筋トレメニューは、下記のとおりです。
＜腕立て伏せ＞
腕立て伏せで鍛えられる部位は、「大胸筋」「上腕三頭筋」「肩」「上半身全体」です。
- うつ伏せになり、腕は肩幅より拳2つほど開け床につける
- 脚は伸ばす
- つま先のみ床につけて腕とつま先で身体を支える
- 肘をゆっくり曲げ、身体を下ろしていく
- 限界まで下げ、その状態を1秒間キープする
- ゆっくりもとの体勢に戻す
- 20回繰り返す
- インターバルは30秒
- 1～8を繰り返す
ゆっくり動くことを意識し、30秒のインターバルはしっかりと確保しましょう。
＜クランチ＞
クランチで鍛えられる部位は、「腹直筋（腹斜筋、腹横筋）」です。
- 床に仰向けになる
- 息を吸いながら腰が上がらない程度まで上体を起こす
- ゆっくり息を吐きながら、肩甲骨がつかないところまで身体を倒す
- 20回繰り返す
- インターバルは30秒
- 1～5を繰り返す
クランチでは、腹式呼吸を意識しましょう。
＜スクワット＞
スクワットで鍛えられる部位は、「大臀筋」「大腿四頭筋」「ハムストリング」「脊柱起立筋」です。
- 足を肩幅に広げる
- 背筋を伸ばし、腕は頭の後ろまたは前に突き出す
- 息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで上体を下げる
- 顔は下を向かず、動かさない
- 息を吐きながら膝が伸び切らない位置まで立ち上がる
- 3～5を20回繰り返す
- インターバルは30秒
- 1～7を繰り返す
顔は、常に正面を向くように心掛けましょう。
＜プランク＞
プランクで鍛えられる部位は、「腹横筋」「腹部のインナーマッスル」です。
- うつ伏せに寝る
- 腕は肩幅分広げ、軽く上体を起こす
- 腕の角度は90度
- つま先と両腕で身体を支える
- 背筋を伸ばして真っ直ぐな姿勢を30秒キープする
- インターバルは30秒
- 1～6を繰り返す
腕の角度は、しっかり90度になるよう意識しましょう。
初心者におすすめな筋トレメニュー
ここでは、筋力の弱い方や女性、初心者におすすめの筋トレメニューを紹介します。
＜ハイプランク＞
ハイプランクで鍛えられる部位は、「腹横筋」「脊柱起立筋」「大胸筋」「大腿四頭筋」です。
- うつ伏せの状態から、肩の真下に手をつき腕を伸ばす
- かかとを上げ、つま先立ちになる
- 背筋を伸ばして真っ直ぐな姿勢を30秒キープする
- インターバルは30秒
- 1～4を繰り返す
かかとを上げ、つま先立ちになったときに呼吸が止まらないように意識しましょう。
＜膝つき腕立て伏せ＞
膝つき腕立て伏せで鍛えられる部位は、「上腕三頭筋」「大胸筋」です。
- 腕立て伏せの姿勢になる
- 膝をつき、足先を浮かせる
- 肘を曲げて、上半身を下げる
- 限界まで下げ、その状態を1秒間キープする
- ゆっくり元の体勢に戻す
- 20回繰り返す
- インターバルは30秒
- 1～7を繰り返す
上腕三頭筋に大きな負荷がかかって、きつい場合におすすめの筋トレメニューです。
・スモウスクワット
スモウスクワットで鍛えられる部位は、「内転筋」です。
- 足を肩幅より広めに開き、足先は斜め45度外向きにする
- 息を吸いながら腰を落とす
- 息を吐きながら元に戻す
- 20回繰り返す
- インターバルは30秒
- 1～5を繰り返す
呼吸は、ゆっくり整えましょう。
まとめ
今回は、自宅でできるおすすめの筋トレメニューや組み方のポイントについて解説してきました。
器具の有無で、鍛えられる部位に違いがあり、メニュー内容も異なります。
筋力を鍛えられるだけでなく、ダイエットにもおすすめのメニューばかりなので、ぜひ取り組んでみてはいかがでしょうか。
本記事が、自宅でできる筋トレメニューについて知りたい方の参考になれば幸いです。
（TOP写真提供 = Jonathan Borba / Unsplash.com）
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