目玉焼きはカロリーや糖質は？ダイエット中におすすめの目玉焼きレシピなど紹介！

朝食の定番でもある目玉焼きですが、カロリーについて知りたい方もいることでしょう。

カロリーが高いとダイエット中に食べても問題ないのか心配になりますよね。

本記事では、目玉焼きのカロリーと糖質の量、また注目の栄養価について解説しています。

さらに、ダイエット中や身体づくりにおすすめの目玉焼きレシピも紹介しています。

ぜひ、最後までご覧ください。

目玉焼きのカロリーはどのくらい？

目玉焼きは低炭水化物であり、脂質とたんぱく質のバランスが取れた食品です。カロリーは比較的低く、ダイエット中でも適度な栄養摂取をサポートします。ただし、具体的な値は卵の大きさや調理方法によって異なる場合があります。

・卵1個のカロリー

「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によると、卵の可食部100g当たりのカロリーは約142kcal。

ただし、市販されている卵には、下記の6つのサイズがあります。

• SS:40g以上46g未満
• S:46g以上52g未満
• MS:52g以上58g未満
• M:58g以上64g未満
• L:64g以上70g未満
• LL:70g以上

このように卵のサイズ表記は、見た目ではなく重さによって決まります。

量が変わるのは白身の量で、黄身の量はどのサイズでも基本的には同じです。

スーパーなどでよく売られている卵の場合、Lサイズは1個当たり平均90kcal、Mサイズは平均76kcalです。

・目玉焼きと生卵のカロリー比較

目玉焼きは、卵をただ焼くだけのためカロリーは変わらない気がします。

しかし実際は、下記のように生卵より目玉焼きの方がカロリーは高くなります。

カロリーが高くなる理由は、焼く際に油を使うためです。使用する油の量が多いほど、カロリーが高くなるため注意しなければなりません。

逆に、油を使用せずに焼けばカロリーを抑えることが可能です。目玉焼きに調味料をつけた場合、その調味料分のカロリーがプラスされるのも忘れてはなりません。

カロリーを上げたくないのなら、目玉焼きには塩がおすすめ。目玉焼きに使用されることがある調味料のカロリー（100gあたり）を下表にまとめました。

目玉焼きの糖質量は？糖質制限には適している？

目玉焼きの糖質量は非常に低いです。通常、目玉焼き1個には糖質が約0.5-1gしか含まれていません。

そのため、糖質制限中の方にとって目玉焼きは適しています。糖質制限ダイエットでは、炭水化物の摂取を制限することが重要ですが、目玉焼きは炭水化物がほとんど含まれていないため、制限に適した食品と言えます。

ただし、個々の糖質制限の目標や制約に応じて食事計画を立てることが重要です。目玉焼きの付け合わせや摂取する他の食材との組み合わせにも注意が必要です。バランスの取れた食事を心掛けながら、自身の糖質制限に合った食材や量を選ぶようにしましょう。

卵は1日1個までしか食べてはいけないの？

以前は、栄養ガイドラインの一部である「1日に卵を1個まで」という指摘が存在しましたが、現在の科学的な証拠ではそれは必要ありません。健康な成人にとって、通常の健康状態であれば、1日に複数の卵を食べても問題ありません。

卵は栄養豊富で、たんぱく質やビタミン、ミネラル、良質な脂質を含んでいます。研究によれば、適切な食事バランスの中で卵を摂取しても心血管リスクに影響を与えることはありません。

卵は高カロリーな食材ですが、1日に何個までなら摂食しても問題ないのでしょうか。

・卵とコレステロールの関係

1個の卵には、約200〜250mgのコレステロールが含まれています。

コレステロールがあるのは黄身部分のため、前述したように、サイズが大きくても含まれるコレステロールが上がるということはありません。

ちなみに、コレステロールは肝臓でも合成されており、その量は血中コレステロールの70〜80%。食事による血中コレステロールの影響は、20〜30%のため、食事で体内で合成される方が食事の影響より大きいです。

そもそも、血中コレステロールとは、血中のコレステロール量のこと。数値が高い場合、下記のリスクが高まるといわれています。

• 心臓病
• 脳卒中
• 動脈硬化
• 糖尿病

食事による影響は低いため、1日に卵を何個でも食べても問題ないという意見がある一方で、栄養管理に関わる多くの方は1日2個を目安にしています。

卵の注目すべき栄養価とは…

一般的な、卵の可食部100g当たりのカロリーは約142kcalとされています。

そして、前述した「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によると、卵には下表のような栄養素が含まれています。

＜全卵 生100gあたりの成分表＞

上表で、特に注目すべき卵の栄養素が下記の4つです。

• タンパク質
• 脂質
• ビタミン
• ミネラル

筋肉も骨も、主成分はタンパク質であり、髪や爪も同様。また、タンパク質は脳を働かせる原動力にもなっています。

また、摂り過ぎはよくありませんが、脂質も人間にとって必要な栄養素の1つ。体の健康維持のためにも重要な栄養素であり、エネルギーを効率よく蓄えるためには一定量の脂質が必要です。

さらに、ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2種類が存在し、それぞれに役割が異なります。

ちなみに、卵はその両方のビタミンを含んでいるため、目玉焼きを食べれば両方のビタミンを1度に摂取することが可能。上表のうち、下記の栄養素がミネラルに属します。

• ナトリウム
• カリウム
• カルシウム
• マグネシウム
• リン
• 鉄
• 亜鉛
• 銅
• マンガン
• ヨウ素
• セレン
• モリブデン

ミネラルも体の健康を維持し、行動に必要なエネルギー生成に必要な栄養素の1つです。

カロリーを抑えた目玉焼きのレシピをご紹介！ダイエットや身体づくりにおすすめ

目玉焼きは、卵料理のなかでは比較的カロリーが高めのため、ダイエット中に食べる場合は基本的に「ゆで卵」がおすすめです。

しかし、目玉焼きでも、食べ過ぎなければダイエット中でも問題ありません。

また、アレンジを加えることでダイエットや身体づくりのサポートも可能。ここでは、ダイエットと身体づくりの際におすすめの目玉焼きのレシピを紹介します。

・レンジでチンする目玉焼き

卵を油を敷かずにフライパンで焼くと、どうしても焦げついてしまうので難しいという方もいることでしょう。

しかし、レンジでチンすれば、油がなくても目玉焼きをつくることが可能。その手順は、下記のとおりです。

1. 平たい耐熱容器に卵を割り入れる
2. つまようじなどを使って黄身には数か所穴を開ける（爆発を防ぐため）
3. ラップをして600wで約40秒加熱
4. 固めが好きな方は少し時間を置いて再度10秒加熱

調味料を塩だけにすれば、さらにカロリーを抑えることができます。

・ジャンボ目玉焼き

身体づくりに必要となるタンパク質。通常の目玉焼きより多くのタンパク質が摂取でき、コレステロールや飽和脂肪酸を摂り過ぎてしまう心配のない目玉焼きのつくり方の手順は、下記のとおりです。

1. ボールに卵を1つ割り入れる
2. 他の容器に卵を割り入れ、黄身だけ除去する
3. 白身だけをボールに加える
4. 3個分の白身を加えたら、それをフライパンで焼く

黄身は1個分だけのため、ダイエット中でもおすすめ。調味料が塩だけなら、よりカロリーを抑えることができます。

まとめ

今回は、目玉焼きのカロリーや栄養素、成分量などについて解説してきました。

目玉焼きは、摂取するカロリーを意識すれば、ダイエット中に食べても問題ありません。

栄養価も豊富なため、ダイエット中でも積極的に食べることについてもおすすめ。しかし、1日に何個も食べることはおすすめしません。

1日に2個までに抑えましょう。

また、本記事で紹介した目玉焼きレシピならカロリーを抑えることができるため、ぜひ参考にしてダイエットにお役立てください。

（TOP写真提供 = Ben Kolde  / Unsplash.com）

《参考記事一覧》

【管理栄養士が解説】目玉焼きのカロリー・糖質の量は？ほかの卵料理との比較も紹介！（トクバイニュース）

目玉焼きのカロリー概要（カロリーSlism）

目玉焼きのカロリーと糖質は高め？〜調理に注意すればOK〜（シンクヘルスブログ）

目玉焼きのカロリーはどれくらい？栄養やレシピもご紹介（DELISH KITCHEN）