仕事から帰宅して気づいたらもう寝る時間。「筋トレをしたいけど、いつも寝る前になってしまう」という方も多いのではないでしょうか。そこで、ふと疑問になるのが「夜寝る前の筋トレは、果たして効果的か」という点です。本記事では、この疑問を解消すべく、その効果やトレーニング法をご紹介します。
寝る前の筋トレ、効果はあるの？
寝る前に筋トレはやるべき？
結論から言うと、夜寝る前の筋トレは「適度な運動」であれば非常に効果的なので、積極的に取り入れると良いでしょう。
ここでいう”適度”とは、体や精神的に過度なストレスを与えないことを意味します。適度な筋トレは、安眠効果や体の引き締め、基礎代謝がアップといった効果が期待できます。
なるべく体に負荷のかからない自重トレーニングや、軽めのエクササイズなどにとどめておくのがベターです。
普段、デスクワークなどでほとんど運動されない方や、運動不足を解消したい方にもおすすめです。どうしてもトレーニングする時間が就寝前になってしまう場合は、寝る2時間前までを目安にすると良いでしょう。
寝る前に筋トレをする4つのメリット
寝る前に筋トレを行うことで以下のような効果があります。
①睡眠の質が上がる
少し体が汗ばむ程度の筋トレをおこなうことで、程良く疲労感を得ることができます。体の体温を上げてから就寝することで、質の高い睡眠を取りやすくなるでしょう。
②成長ホルモンの分泌促進
睡眠時の脳は、成長ホルモンを分泌します。この成長ホルモンにより髪や肌、内臓など体のさまざまな部分を修復させて成長を促します。
成長ホルモンの分泌は、就寝後１〜3時間が最も盛んになると言われています。
さらに、筋トレにより血糖値が下がることで、成長ホルモンの分泌量を増やすことができます。
③筋肉の回復や再生効果が高まる
就寝前の筋トレは、この回復から再生までのサイクルを効率的にする効果があります。筋トレによって筋肉が傷つき、破壊された筋繊維が修復されて、強く、たくましくなりながら再生していきます。
さらに、深い眠りに入っている状態の「ノンレム睡眠」時も、傷ついた筋肉の修復から回復へのプロセスに良い効果をもたらします。
④習慣化しやすい
筋トレはいつも決まった時間帯におこなうことで、習慣化しやすくなります。せっかく始めても3日坊主で終わってしまっては意味がありません。
歯磨きしながらスクワットをしたり、ベッドの上で軽く体を動かしたりして生活に取り入れ、日々のルーティーンにすることで継続しやすくなります。
日中忙しくてなかなかトレーニングできない方も、夜寝る前だと時間が作りやすいでしょう。
寝る前に筋トレする2つのデメリット
寝る前の筋トレは過度な負荷や興奮状態を引き起こすことがあり、睡眠に悪影響を与える場合があります。個人の体調や生活リズムに合わせて、軽い筋トレやストレッチなどを行うことが重要です。
①負荷をかけ過ぎると眠りが浅くなる
激しい筋トレを寝る直前にしてしまうと、「交感神経」を刺激して眠りにくくなる原因となります。
これでは、せっかく睡眠モードに入りかけた身体も目覚めてしまいます。結果的に、寝つきにくくなって睡眠の質を悪化させてしまうこともあります。
「交感神経」は体を覚醒させ、「副交感神経」には体をリラックスさせる働きがあります。寝る前には、この「副交感神経」の活動を活発にさせることが大切です。
②筋肉痛になる場合がある
筋トレを寝る直前までおこなうと、筋肉の疲労が解消されず「筋肉痛」を引き起こす可能性があります。筋肉痛は、疲労が体に溜まったままの状態で、筋肉の超回復がうまく機能しないことで発生します。
なるべく筋肉痛を抑えたい場合は、筋トレ後の疲労感が多少落ち着いてから眠りにつくようにしましょう。
③栄養補給するタイミングがむずかしい
筋トレ後30分間は、体が集中的に傷ついた筋肉を修復しようとします。そのため、この時間内にタンパク質を積極的に摂取して、栄養補給することが大切です。
しかし、寝る前に栄養補給をし過ぎると、胃や内臓に過度な負担がかかって睡眠の質を下げたり、肥満の原因になったりします。
どうしても筋トレ後に栄養補給したい場合は、就寝前に余裕を持ってトレーニングを完了させ、お粥やバナナなどの消化の良いものを摂取しましょう。より効果的にタンパク質を撮りたい場合はプロテインの摂取もおすすめです。
寝る前筋トレのポイントとは
寝る前の筋トレを行う際には、以下のポイントに注意することが重要です。
筋トレをおこなうには時間と強度が大切
「寝る直前」の筋トレは激しいものは避けた方がいいでしょう。
激しい筋トレは、睡眠時の眠りが浅くなり、筋肉の回復から再生までのサイクルが十分におこなえません。
このため成長ホルモンの分泌が不十分となり、せっかくのトレーニング効果が薄れてしまいます。
したがって強度の高い筋トレは、就寝の2〜3時間前にトレーニングが完了できるようにするとよいでしょう。
寝る前に、体がストレスを感じる程の長時間のトレーニングは避けましょう。
長時間トレーニングは興奮状態が落ち着くまでに時間もかかり、安全にトレーニングするための集中力も続きません。目安として、5～30分くらいでできるメニューをおこないましょう。
寝る前筋トレのポイント
- 軽い負荷のトレーニングを選ぶ: 寝る前の筋トレは、高強度のトレーニングよりも軽い負荷のトレーニングが適しています。激しいトレーニングは興奮状態を引き起こし、睡眠に影響を与える可能性があるため、リラックスできるトレーニングを選びましょう。
- ストレッチを取り入れる: 筋肉を伸ばすストレッチは、寝る前の筋トレに適しています。筋肉の緊張をほぐし、リラックスした状態で眠ることができます。ただし、ストレッチの強度は個人の柔軟性に合わせて行いましょう。
- 呼吸に注意する: 筋トレ中の正しい呼吸法を意識しましょう。ゆっくりと深い呼吸を行うことで、リラックス効果を高めることができます。
- 筋肉のグループをバランスよくトレーニングする: 寝る前の筋トレでは、全身の筋肉を均等にトレーニングすることが重要です。特定の筋肉だけを過度に負荷するとバランスが崩れ、筋肉の疲労や不快感を引き起こす可能性があります。
- 適切なタイミングで行う: 寝る前に筋トレを行う時間帯は個人によって異なる場合があります。自身の生活リズムに合わせ、トレーニング後に十分な時間を確保してから就寝するようにしましょう。
以上のポイントに注意しながら、寝る前の筋トレを実践することで、効果的な結果を得ることができます。
寝る前の筋トレ、おすすめトレーニングメニュー
寝る前の筋トレでは以下の様な軽めのトレーニングがおすすめです。
自宅で自重で行う場合でも、継続することで効果を感じることができます。
また負荷も高すぎないので寝る前のトレーニングにもおすすめです。
腹筋を鍛える『プランク』
寝る前の筋トレでまず取り入れたいのが「プランク」です。腹筋や背筋、腰回りなどの広範囲の筋肉を効率よく鍛えることができます。基礎代謝のアップしたり、姿勢がよくなったりの効果も期待できるので、ぜひ筋トレメニューに取り入れてみましょう。
【プランクのやり方】
①うつ伏せになり、足を真っすぐ伸ばす
②肘を肩の真下の位置に置く
③肘で支えるように体を起こす（横から見て腕から手のラインが直角になるように）
④頭から足先までが一直線になった状態で10秒キープする
慣れてきたら、少しずつ姿勢をキープする時間を増やしていきましょう。比較的動作の少ないプランクは、寝る前の筋トレに適したメニューです。
腕を鍛える『腕立て伏せ』
二の腕を効率的に鍛えるなら、腕立て伏せをおこないましょう。筋トレメニューでは定番のトレーニングですが、正しくおこなうことで腕以外の全身運動としての効果を期待できます。
【腕立て伏せのやり方】
①うつ伏せになり、肩幅よりやや広い位置に両手をつき、体を起こす
②足のつま先を起こし、頭から足までが一直線になるようなイメージで姿勢を整える
③顔を起こし、視線を1メートルくらい先に向ける
④できるだけ、胸が床に近づくまで腕を曲げる
⑤息を吐きながら、腕を最初のポジションまで伸ばす
はじめのうちは10～20回を目安に少しずつ回数を増やしていき、無理なく続けられるよう、自分に合った内容で実施していきましょう。
下半身を鍛える『ランジ』
太ももやヒップなど、下半身を効率的に鍛えられる筋トレメニューです。
【ランジのやり方】
①足を揃えて真っすぐに立つ
②片足を大きく前に1歩踏み出す
③横から見た時に、足が直角になるようにして膝を曲げる
④上半身を起こした状態で1～2秒キープする
⑤上半身が倒れないように、意識しながら元のポジションに戻る
※左右それぞれ10～15セットを目安に、繰り返しおこないます
トレーニング効果を高めるポイントは、きちんとお尻に負荷がかかっていることを意識しながら行うことが大切です。正しいフォームでおこないながら、理想の下半身に近づけましょう。
まとめ
寝る前の筋トレが「睡眠の質」「筋肉の回復・再生」「成長ホルモン」に良い効果をあたえることを説明してきました。
今回ご紹介したメリットやデメリットをきちんと理解して、自身のライフスタイルに合わせて取り入れることをおすすめします。
ぜひ、寝る前の筋トレを習慣化して理想の身体を手に入れましょう。
（TOP写真提供 = John Arano / Unsplash.com）
《参考記事一覧》
寝る前の筋トレに効果はある？メリットやデメリット、効果的なトレーニングメニューを解説！