筋トレの適切な頻度とは?時間帯や効果的なメニューを解説!

この記事をご覧の方は、「今から筋トレを始めよう!」「効率的に筋トレしたい!」と思っているかと思います。

また、手探り状態での筋トレで効果が出ず、ただ肉体的にも精神的にもつらいだけになり、断念した経験もあることでしょう。

結論からいうと、筋トレをする頻度は1週間に1~3回。毎日筋トレをするのはNG。そして、効果的な時間帯は午後~夕方といわれています。

本記事ではその理由も踏まえ、詳しく解説していきますので、ぜひ最後までご覧ください。

筋トレの適切な頻度とは

初心者の方はジムに通うことなく、自宅で無理なく継続的に続けられる筋トレメニューを実践していきたいと考えている方も多いかと思います。

実際、普段の生活のなかに新たに「筋トレ」が加わるのですから少しでも効率よく身体を鍛えたいことでしょう。

筋トレに適した時間を知ることで、無駄なく筋肉を鍛えることができます。

そもそも、筋トレによって破壊された筋肉の回復には約24時間~72時間かかるといわれていることをご存知でしょうか。

筋肉の回復時間も考慮し、タイプ別に解説していきますので自身に当てはめてみてください。

初心者の方

初心者の方は、週2~3回の頻度での筋トレをおすすめします。

筋トレ時間の目安は約30分~60分。1週間のうち最初は上半身、2回目は下半身を鍛えるなどと決め、無理なく継続することを目標にしましょう。

慣れてきたら週4回と、頻度を増やしていくと効果的です。

<スケジュール例>

月曜日上半身(腕、背中、胸など)
火曜日休息
水曜日休息
木曜日下半身(脚、お尻など)
金曜日休息
土曜日休息
日曜日休息

ダイエット目的の方

ダイエットが目的の方は、週3回の頻度での筋トレをおすすめします。

筋トレ時間の目安は約30分以上。鍛える部位を日ごとに分けると良いでしょう。毎日行う必要はありません。

また、筋トレ(無酸素運動)で筋肉量の増加+ジョギング+階段昇降(有酸素運動)で体脂肪を燃焼させると効果的です。

<スケジュール例>

月曜日体幹と有酸素運動
火曜日休息
水曜日上半身と有酸素運動
木曜日休息
金曜日下半身と有酸素運動
土曜日休息
日曜日休息

筋肉を鍛えたい方

筋肉を鍛えたい方は、週3~4回の頻度での筋トレをおすすめします。

筋トレ時間の目安は約1時間~2時間。鍛える部位を腹筋、背筋、肩などと細かく分けると効果的です。

しっかりと休息を取る日、鍛える日と切り替えを心がけましょう。

<スケジュール例>

月曜日上半身(体幹)
火曜日休息
水曜日上半身(胸、胸)
木曜日休息
金曜日上半身(腕、背中)
土曜日休息
日曜日下半身

運動不足の方

運動不足の方は、週1回の頻度での筋トレをおすすめします。

筋トレ時間の目安は約30分~60分。はじめは筋肉痛になりやすいですが「慣れる」を目標に、休息を多めに取るなどして自身に合ったペースで週1回だけのスタートから始めてみましょう。

慣れてきたら週2回にしたりと、頻度を増やしていくと効果的です。

時間帯は関係ある?

筋トレの頻度について理解したところで、次に効果的な時間帯について解説します。

最も筋トレに適している時間帯は午後~夕方です。

  • 朝より夕方の方が成長ホルモンの分泌量が上がる
  • 体温が高い
  • 運動することにより睡眠の質が上がり、筋肉の修復や合成が活性化される
  • 食後2時間以上空けることで、胃腸への血液循環がスムーズ

上記の理由から、効率的に効果的な筋トレを行う際は午後~夕方で、食後や空腹時を避けるのが望ましいでしょう。

筋トレを避けるべき時間帯としては、「早朝」「就寝前」です。

早朝は心拍数や血圧の急激な上昇で心臓に負担がかかりやすく、筋肉が硬直しているため、ケガをしやすいです。また、就寝前は激しい運動により、交感神経を刺激し覚醒してしまいます。

ちなみに、食後すぐ~2時間未満または空腹時もおすすめできません。

その理由は、胃腸への血圧循環が妨げられ、消化不良を招く危険性があるため。他にも、空腹時の運動はエネルギー確保されていないため逆効果になる場合もあります。

消化のよいものや負担のない量を摂取しましょう。

効果を出すためにおすすめな筋トレメニュー【1週間】

写真提供 =  Sven Mieke / Unsplash.com

ここでは、1週間のおすすめ筋トレメニューについて解説します。

月曜日(背中、お腹)

<フロントブリッジ(プランク)>

部位:腹横筋、腹部のインナーマッスル

  1. うつ伏せに寝る
  2. 腕は肩幅分広げ、軽く上体を起こす
  3. 腕の角度は90度
  4. つま先と両腕で身体を支える
  5. 背筋を伸ばして真っ直ぐな姿勢を30秒キープする
  6. インターバルは30秒
  7. 1~6を繰り返す
  8. 終了

<ハイリバースプランク>

部位:下半身全体、腹筋、背筋

  1. 床に仰向けに寝る
  2. 手のひらは地面に真っ直ぐつける
  3. 上半身を浮かせる
  4. 背筋を伸ばして真っ直ぐな姿勢を30秒キープする
  5. インターバルは1分
  6. 再び上半身を浮かせ、1分間キープする
  7. 5~6を繰り返す
  8. 終了

火曜日(下半身)

<スクワット>

部位:大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング、脊柱起立筋

  1. 足を肩幅に広げる
  2. 背筋を伸ばし、腕は頭の後ろまたは前に突き出す
  3. 息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで上体を下げる
  4. 顔は下を向かず、動かさない
  5. 息を吐きながら膝が伸び切らない位置まで立ち上がる
  6. 3~5を20回繰り返す
  7. インターバルは30秒
  8. 1~7を繰り返す
  9. 終了

水曜日は、休息もしくは軽めの有酸素運動のみにします。

木曜日(お腹)

<クランチ>

部位:腹直筋(応用で腹斜筋、腹横筋)

  1. 床に仰向けになる
  2. 息を吐きながら腰が上がらない程度まで上体を起こす
  3. ゆっくり息を吐きながら、肩甲骨がつかないところまで身体を倒す
  4. 20回繰り返す
  5. インターバルは30秒
  6. 1~5を繰り返す
  7. 終了

金曜日(腕、胸)

<ノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)>

部位:大胸筋、上腕三頭筋、肩、上半身全体

  1. うつ伏せになり、腕は肩幅より拳2つほど開け床につける
  2. 脚は伸ばす
  3. つま先のみ床につけて腕とつま先で身体を支える
  4. 肘をゆっくり曲げ、身体を下ろしていく
  5. 限界まで下げ、その状態を1秒間キープする
  6. ゆっくり元の体勢に戻す
  7. 20回繰り返す
  8. インターバルは30秒
  9. 1~8を繰り返す
  10. 終了

土曜日(下半身)

<スタンディングカーフレイズ>

部位:ヒラメ筋、下腿三頭筋

  1. 壁にそって直立する
  2. 足を肩幅より狭く開く
  3. 両手は肩幅分開く、壁に垂直につける
  4. 軽く前傾姿勢になり、つま先立ちをする
  5. 限界までしっかりと上に上げ、停止する
  6. ゆっくりと下ろす
  7. 30回繰り返す
  8. インターバルは1分
  9. 1~8を繰り返す
  10. 終了

日曜日は、休息もしくは軽めの有酸素運動のみにします。

1週間継続して筋トレを実施したい方や本格的に筋トレをしたい方は、上記のようなメニューで鍛える部位を決めて鍛錬していきましょう。

まとめ

今回は、筋トレの頻度と効果的な時間帯、おすすめ筋トレメニューについて解説していきました。

効率よく筋トレの効果を実感するためにも、継続することが重要。しかし、オーバーワークにならないよう頻度の調整は必要です。

自分に合ったライフスタイルのなかに筋トレを取り入れて、理想の自分を目指してみましょう。
(TOP写真提供 = Bastien Plu/ Unsplash.com)


《参考記事一覧》

適切な筋トレの頻度と行うべき時間帯(GLICO)

筋トレは毎日やるべき?週に何回が効果的?トレーニングの頻度と回数(MELOS)

最新スポーツビジネス情報を
もれなくお届けします。
最先端のスポーツビジネスがよくわかる HALF TIME 会員登録特典

・最新情報満載のメールマガジン
・新着求人のご紹介
・イベント情報のご紹介 など

会員登録はこちら