ヒップアップに効果的な筋トレは？効果やおすすめメニューを解説！

美尻は女性の魅力ですが、垂れたお尻は女性の魅力を半減させてしてしまいます。お尻が垂れてしまう原因は筋肉の衰え。筋肉が衰えたことで、骨盤が後ろに傾いてくることで、形が崩れて垂れてしまうのです。

衰えた筋肉を筋トレすればヒップアップが可能。しかも、ヒップアップに効く筋トレをすることで、垂れたお尻だけでなく、ボリュームがなかったり脂肪で大きくなったりしたお尻も美尻にできます。

本記事では、ヒップアップにはどんな筋トレが効くのか、また効果をアップさせるポイントなどについて解説しています。

美しいお尻を手に入れたいという方は、ぜひ最後までご覧ください。

ヒップアップに効く筋トレとは

ヒップアップと関係する筋肉は、下記の3つです。

• 臀筋
• 外旋筋
• ハムストリングス

つまり、これらの筋肉を筋トレすることでヒップアップが可能。それぞれどんな筋肉で、どんなことをすればヒップアップに効く筋トレになるのかを紹介します。

それでは、詳しくみていきましょう。

臀筋とは

臀筋とは、「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」の3層で構造された筋肉と、それを腸骨に接合する大腿筋膜張筋の4つの筋肉の総称のことです。それぞれ、下記の動きをする役割を担っているので、その動きに負荷をかければ効果的な筋トレに繋がります。

特に臀筋群のなかでも、最も大きく表面にある大臀筋を鍛えると、ヒップアップに効果的です。

外旋筋とは

外旋筋は、正式には股関節外旋六筋という名称。股関節のインナーマッスルであり、股関節を動かすうえで重要な役割を担っています。

六筋とあるように、下表の6つで構成された筋肉です。

上表で紹介している動きに負荷をかければ、筋トレによるヒップアップに効果的です。

ハムストリングスとは

ハムストリングとは、大腿後面を形成する筋肉の総称のこと。「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」の3つで構成されていて、これらの筋の腱がハムを作るときに豚などのもも肉をぶらさげるために使われたことが名称の由来だといわれています。

膝関節の屈曲動作に大きく関与するため、膝関節を屈曲させる筋トレをすることで鍛えることが可能。また股関節伸展、外旋にも作用する筋肉でもあるので、それらの動きでも鍛えられます。

ただし、トレーニングが難しいといわれていることに加え、肉離れなどの故障を起こしやすく、1度故障すると癖になってしまう場所でもあるので筋トレ時には注意が必要です。

ヒップアップ筋トレにはどんな効果がある？ポイントも解説！

ヒップアップ効果を出すためには、「臀筋」「外旋筋」「ハムストリングス」の筋肉を鍛えることが重要です。

しかし、ただ鍛えればよいということではありません。

筋トレを行う際には、下記のポイントを意識しましょう。

• できるだけ太ももの筋肉をあまり使わない方法を選ぶ
• 正しい動作で行う
• やり過ぎない
• 食事も大事

それぞれの内容について、詳しくみていきましょう。

太ももの筋肉をあまり使わない方法

お尻と関係する筋肉は足、太ももとも大きく関係しています。

そのため、ヒップアップに効果的な筋トレのなかには、太ももに大きく負荷がかかる運動もあります。

せっかくヒップアップできても、太ももが筋肉質・筋肉太りになっていたら、お尻の魅力が半減してしまいます。

正しい動作で行う

太ももの筋肉をあまり使わない筋トレ方法を選んだのに、なぜかお尻が引き締まらず、太ももが太くなってきたという方もいるかもしれません。

もしかすると、正しい動作で筋トレを行っていないことが原因の可能性があります。

正しい動作でできていないと、お尻を引き締めてくれる筋肉ではなく、具体的には太ももの筋肉を使ってしまいます。

筋トレしているのにヒップアップにまったく効果がない、太ももが太くなってきたという方は、正しい動作かどうか確認してみましょう。

やりすぎない

筋トレを続けていると、思うようなヒップアップ効果が得られないことがあります。

筋肉は刺激を受け、その刺激によるダメージが回復する過程で、今までよりも強く丈夫になっていきます。

そのため、時々休むことも重要。しかも、あまりやり過ぎていると、疲労が筋肉に蓄積したことで怪我や故障のリスクが高くなります。

お尻と関係する筋肉のなかには、1度故障すると癖になってしまうハムストリングスもあるので、やり過ぎには注意しましょう。

食事も大事

ヒップアップするには、お尻についた脂肪も減らす必要があります。

筋トレをしただけでは、脂肪は落ちません。

筋トレでお尻に関係する筋肉を鍛えていても毎日、炭水化物や高カロリー食品を食べ過ぎていては、ヒップアップへの効果は期待できません。

ただし、制限し過ぎるとガス欠によって、筋トレしているのに筋肉が鍛えられない状態に陥ってしまいます。

食事制限だけではなく、食事（栄養）管理もしっかり行いましょう。

おすすめのヒップアップ筋トレメニュー

ここでは、ヒップアップにおすすめの筋トレを紹介します。

紹介する筋トレメニューは、下記の4つです。

• バックキック
• ヒップリフト
• 開排運動
• レッグランジ

それぞれのやり方を紹介するので、ぜひ試してみてください。

バックキック

筋トレメニュー「バックキック」を行えば大臀筋を鍛えられ、ヒップアップ効果は絶大です。

手順を下記に紹介します。

1. 両手と両膝を床について四つん這いの状態を作る
2. 両肘をしっかり伸ばした状態で片側の足を大きく後ろに伸ばす
3. 伸ばした足の膝が床に付かないようにして、足をゆっくり元の位置に戻す
4. もとの位置に戻ったら再度足を伸ばす
5. 同じ動作を10回行ったら、伸ばす足を交代し、同じ回数行う
6. それを3セット行う

最初は肘が曲がってもよいですが、動きに慣れてきたら、膝を伸ばすことを意識してみましょう。

ヒップリフト

筋トレメニュー「ヒップリフト」も、大臀筋を鍛え、ヒップアップ効果のある運動です。

手順を下記に紹介します。

1. 床に寝そべって、仰向けになる
2. その状態で両膝の角度が90度になるように、足の裏をしっかり床につけて膝を立てる
3. 両手は、30度開いてリラックス
4. 足と肩甲骨・頭が床から離れないよう気を付けながら、お尻をグッとあげる
5. 膝から肩までが一直線になるところまで上げたら、その状態を10秒キープする
6. ゆっくりとお尻を下げていき、元の体勢に戻ったら、再度同じようにお尻を上げる
7. 10回行ったら1分間休憩し、計3セット行う

呼吸を整えながら、ゆっくり動くことを意識しましょう。

開排運動

外旋筋はインナーマッスルのため、鍛えることが難しいです。

外旋筋に対しての特異的な筋トレではありませんが、下記の手順でトレーニングを行うことでヒップアップ効果が期待でき、外旋筋の筋トレに繋がります。

1. 床に横向きに寝る
2. その状態で両膝を軽く曲げる（約45度）
3. 両足の踵を付ける
4. 踵が離れず、骨盤が後ろに倒れないように注意しながら、上側の足をゆっくり開く
5. 限界まで開いたら、ゆっくり元の状態に戻る
6. 元の状態に戻ったら、再度開いていき、それを10回行う
7. 反対側へ横向きになり、同じことを行う

普段の動作で鍛えられないインナーマッスルに、効果的なアプローチができます。

レッグランジ

ハムストリングスは、鍛え過ぎると太ももを太くします。

筋トレメニュー「レッグランジ」なら適度に鍛えながらヒップアップ

効果もあり、おすすめなトレーニングです。

手順を下記に紹介します。

1. 足を肩幅程度に開いて、背筋を伸ばして直立姿勢をとる
2. 両手を頭の後ろで組む、もしくは腰に当てる（胸の前に十字に組んでもよい）
3. 片足を大きく前に踏み出す
4. 後方の膝が地面に着くスレスレまで曲げて体を落とす（左右どちらの膝の角度が90度になるまで）
5. その状態を数秒キープしたら、地面を蹴って元の体制に戻る
6. 同じ動作を10回行ったら踏み出す足を替え、そちらも同数行う
7. 計3セット行う

呼吸を整えながら、ゆっくりした動作を意識しましょう。

まとめ

お尻に関係する筋肉は、普段の生活ではあまり使う機会が多くありません。

そのため、何もしないと筋肉の衰えで垂れてくる可能性があります。

引き締まったお尻は美しく、美尻は女性の魅力を各段にアップしてくれます。

やり過ぎはおすすめしませんが、筋トレは継続することが重要。ヒップアップに効く筋トレを習慣化して、魅力的な女性を目指しましょう。

（TOP写真提供 = Alexander Schimmeck / Unsplash.com）

《参考記事一覧》

おうち時間でヒップアップ！ トレーナーの私が効果を実感した6つの筋トレ（LIFE LIST）

お尻を鍛えるといいことだらけ？おすすめヒップアップ筋トレメニュー（RENAISSANCE）

【40代のヒップアップ】簡単筋トレでOK！メニュー紹介。プリっとした桃尻（readcare）

お尻の筋肉を鍛えるメリットと、ヒップアップに効く筋トレ＆ストレッチ（MELOS）

理学療法士が股関節外旋筋の効果的なトレーニング方法を解説！知っていますか？（一寸先は痛み！理学療法士が作る痛みと原因の説明書）