エアロバイクの効果的な使い方について知りたい方は必見です。
「ダイエットをして痩せたい」
「トレーニングをして筋肉を引き締めたい」
など、さまざまな体に関連する悩みを抱えている方もいることでしょう。エアロバイクは、持続的な有酸素運動が可能で、ダイエットや筋肉の引き締め効果が得られるおすすめの器具です。
本記事では、エアロバイクの効果的な使い方やおすすめのトレーニングメニューについて解説しています。
ぜひ、最後までご覧ください。
エアロバイクとは
エアロバイクとは、自転車のようにペダルを足で漕ぎながらダイエットや筋力トレーニングが行えるフィットネス器具のこと。フィットネスクラブやトレーニングジムなどに通っている方には、馴染みのある器具でしょう。
エアロバイクにはいくつか呼び名があり、「フィットネスバイク」「エクササイズバイク」と呼ばれることもありますが、いずれも同じ器具を意味します。
「体を鍛えたい」「ダイエットをしたい」などの悩みがあるなかで、水泳やランニングなどの有酸素運動がきついと感じる方もいることでしょう。そのような方におすすめの方法が、エアロバイクを使った有酸素運動です。
前述したとおり、エアロバイクは自転車のように足でペダルを漕いで有酸素運動を行いますが、歩いたり走ったりするよりかは比較的身体的負担が少ないことが特徴。また、これまでエアロバイクに乗ったことのない初心者でも、手軽に使用できるところは大きなメリットといえます。
ちなみに、エアロバイクには、いくつか種類が存在します。
エアロバイクの種類
- アップライトタイプ:一般的に流通しているエアロバイク
- リカンベントタイプ:背もたれがついたエアロバイク
- Xタイプ（折りたたみタイプ）: 使用しないときは収納できる
- ミニバイク:サドル・ハンドルがなく、足元において、または、寝ながら使用できる
- スピンバイクタイプ:負荷が大きいスポーツ選手向けのエアロバイク
慣れていない方は、アップライトタイプの一般的なエアロバイクを使用することで効果が得やすいことから、特に初心者にはおすすめです。エアロバイクの扱い方になれてきたら、目的に応じて種類を選ぶとよいでしょう。エアロバイクのダイエット効果は？
エアロバイクの効果的な使い方を理解するためのポイントとしては、「適度な負担」「有酸素運動」が挙げられます。
ダイエットやトレーニングなど目的はさまざまですが、エアロバイクなどのフィットネス器具で効果を実感するには、体に適度な負担をかけることは大切です。また、持続的に体を動かすことで有酸素運動が可能となり、健康的に取り組むことができるところは大きなメリットといえます。
他にも、下記のような効果が得られるため、体に関連する悩みを抱えている方にはおすすめです。
有酸素運動としてのカロリー消費
エアロバイクを使った運動は、全身の筋肉を使う有酸素運動です。適切な強度と時間で行うことで、脂肪を燃焼しカロリーを消費します。
有酸素能力の向上
エアロバイクは心肺機能を高める効果があります。定期的なエアロバイクの使用により、持久力や体力が向上し、より効果的な運動が可能となります。
下半身の引き締め
エアロバイクは主に下半身の筋肉を使います。特に大腿四頭筋やハムストリングスなどの筋肉を鍛えることで、脚部の引き締め効果が期待できます。
関節への負担軽減
エアロバイクは低衝撃の運動方法であり、関節への負荷が比較的少ないです。そのため、関節の負担を軽減しながら有酸素運動を行うことができます。
ストレス解消
運動によるエンドルフィンの分泌や集中力の高まりにより、エアロバイクを使った運動はストレス解消にも効果的です。
エアロバイクとランニングマシンの効果の違いは？
フィットネス器具として有名なものでエアロバイクの他に「ランニングマシン」というものもあります。エアロバイクとランニングマシンでは、得られる効果に違いはあるのでしょうか。
それでは、エアロバイクとランニングマシンから得られる効果の違いについて、詳しくみていきましょう。
エアロバイクで得られる効果については、前述したとおりです。
それでは、ランニングマシンで得られる効果はどのようなものがあるのでしょうか。結論から言えば、エアロバイクで得られる効果とランニングマシンの効果に大きな差はありません。
しかし、エアロバイクとランニングマシンには、その特徴に大きな違いがあります。それは、地に足がつくかどうかということ。ランニングマシンは、地に足をつけて跳ねるイメージで走るのが一般的です。一方で、エアロバイクは、足でペダルを押し漕ぐイメージで回していきます。
つまりエアロバイクでは、内転筋群（大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋）と呼ばれる太ももの内側の筋肉を鍛えることができるということ。エアロバイクの「押し漕ぐ」という動作から、太ももの内側を鍛えたい場合は、エアロバイクがおすすめでしょう。
また、ランニングマシンでは、太ももの前面の筋肉（大腿四頭筋）や太ももの後面の筋肉（ハムストリングス）、そしてふくらはぎ（腓腹筋）を中心に鍛えることが可能。これは、エアロバイクでもアプローチできるため、ランニングマシンと併用することで効果的に下半身を鍛えることができます。
| 器具の種類 | 効果の違い |
| エアロバイク | 大腿四頭筋やハムストリングス、腓腹筋だけでなく、内転筋群も鍛えられる |
| ランニングマシン | 大腿四頭筋やハムストリングス、腓腹筋などが鍛えられる |
エアロバイクで効率的にダイエット効果を得るには?
エアロバイクはトレーニングをしながら下半身にアプローチでき、ダイエット効果を得られることから、体のさまざまな悩みを解決できるおすすめのフィットネス器具です。
しかし、正しく使用しなければ効果を実感できません。
エアロバイクを効果的に取り扱う手順は、下記のとおりです。
- 下半身を中心にストレッチする
- エアロバイクに乗ってペダルをゆっくり漕ぐ
- 徐々に回転スピードを上げる
- スピードを一定に保つ
- 30～40分間そのスピードを維持する
- 徐々に回転スピードを下げる
- 回転を止めて終了
エアロバイクは有酸素運動です。毎日行えば高い効果を実感できますが、時間的に制限がある方は、少なくとも3日に1回はエアロバイクに乗ることを心掛けてください。
エアロバイクを使ったおすすめのトレーニングメニュー
ここでは、エアロバイクを使ったおすすめのメニューを紹介しています。
| ダイエット向けメニュー | 時速約15kmを30～40分持続する |
| トレーニング向けメニュー | 無酸素運動と併用する |
エアロバイクは、30～40分間で行うことを推奨します。また、有酸素運動のため、ダイエットを目的としている方は、約3ヶ月継続しなければ効果を実感できないでしょう。
なお、効果の程度には個人差があります。
それでは、詳しくみていきましょう。
基本のトレーニング
エアロバイクでダイエットがしたい方は、適度な負荷をかけた状態で30～40分間持続するようにしましょう。
そのなかで、時速約15kmを維持して漕ぎ続けることが重要なポイントです。速度を一定に保つことで、心拍数が一定に保たれ、効率よく脂肪燃焼効果が得られます。
心拍数の目安は、「（220－年齢）×0.7」で算出して得られた数値を参考にしましょう。
例えば40歳の方の場合、
（220-40）× 0.7 ＝126
となり、心拍数 126 / 分 を目安に取り組むと効果的となります。
エアロバイクを使ったサーキットトレーニング
エアロバイクを使ったサーキットトレーニングメニューは以下のようになります。
1. ウォーミングアップ: ストレッチを行った後、軽いペースで漕ぎ体を温めます。
2. 全力漕ぎ: 体が温まったら、20秒間全力で漕ぎます。
3. ペースダウン: 20秒が経ったら、ペースを落とし、10秒間は軽いペースで漕ぎます。
4. セットの繰り返し: 全力漕ぎとペースダウンを1セットとし、6〜7セット繰り返します。
5. クールダウン: セットが終わったら、軽く脚のストレッチを行い、クールダウンします。
このトレーニングは週に1回行います。毎日行うことは避けてください。このトレーニングはかなりの疲労を引き起こすため、十分な回復時間を確保しないと怪我をするリスクが高まります。
セット数は8回という意見もありますが、6回の反復で目標心拍数に到達することが推奨されているため、この回数で行うことをおすすめします。
エアロバイクの前におすすめの筋トレメニュー
エアロバイクを体を鍛えるためのトレーニングとして捉えている方は、無酸素運動と併用しましょう。
一般的に、無酸素運動といえば筋力トレーニングです。エアロバイクに乗る前に、筋力トレーニングを行うことで引き締まった体を実現しやすくなります。
筋力トレーニングでおすすめは、「スクワット」です。
エアロバイクに乗る前にスクワットを行うと、以下のような効果が期待できます。
1. 下半身の筋肉にスイッチを入れる: スクワットは主に脚の筋肉を使う運動です。スクワットを行うことで、大腿四頭筋やハムストリングスなどの下半身の筋肉を活性化させることができます。これにより、エアロバイクの漕ぎ始めからより効果的な筋肉の働きを引き出すことができます。
2. ウォームアップ効果: スクワットは全身を使った動作であり、心拍数を上げる効果があります。エアロバイクに乗る前にスクワットを行うことで、心肺機能を活性化し、体温を上げて準備運動としてのウォームアップ効果を得ることができます。
3. カロリー消費の増加: スクワットは大きな筋群を使う運動であり、エネルギー消費が高いです。スクワットを行うことで、エアロバイクに乗る前からカロリー消費を増加させることができます。これにより、トータルの運動効果や脂肪燃焼効果が向上します。
4. 姿勢の改善: スクワットは正しいフォームで行うことで、体のコアや姿勢をサポートする筋肉を鍛える効果があります。エアロバイクに乗る前にスクワットを行うことで、正しい姿勢を維持しやすくなります。
スクワットをエアロバイクの前に行うことで、より効果的な運動効果を得ることができます。
エアロバイクで効果的にトレーニングしたい方は、ぜひスクワットしてから乗るようにしてください。
まとめ
今回は、エアロバイクの効果について解説してきました。
エアロバイクは、ダイエットやトレーニング目的で使用するケースがほとんどですが、それぞれに効果や使い方が異なります。
またランニングマシンと併用することで、下半身全体を鍛えたりダイエットできたりするため、目的を持って活用することで目標達成への近道となる可能性があります。
本記事が、目的に沿ったエアロバイクの使い方とその効果について知りたい方の参考になれば幸いです。
（TOP写真提供 =David Marioni/ Unsplash.com）
《参考記事一覧》
