エアロバイクの効果的な使い方について知りたい方は必見です。
「ダイエットをして痩せたい」
「トレーニングをして筋肉を引き締めたい」
など、さまざまな体に関連する悩みを抱えている方もいることでしょう。エアロバイクは、持続的な有酸素運動が可能で、ダイエットや筋肉の引き締め効果が得られるおすすめの器具です。
本記事では、エアロバイクの効果的な使い方やおすすめのトレーニングメニューについて解説しています。
ぜひ、最後までご覧ください。
エアロバイクとは
エアロバイクとは、自転車のようにペダルを足で漕ぎながらダイエットや筋力トレーニングが行えるフィットネス器具のこと。フィットネスクラブやトレーニングジムなどに通っている方には、馴染みのある器具でしょう。
エアロバイクにはいくつか呼び名があり、「フィットネスバイク」「エクササイズバイク」と呼ばれることもありますが、いずれも同じ器具を意味します。
「体を鍛えたい」「ダイエットをしたい」などの悩みがあるなかで、水泳やランニングなどの有酸素運動がきついと感じる方もいることでしょう。そのような方におすすめの方法が、エアロバイクを使った有酸素運動です。
前述したとおり、エアロバイクは自転車のように足でペダルを漕いで有酸素運動を行いますが、歩いたり走ったりするよりかは比較的身体的負担が少ないことが特徴。また、これまで扱ったことのない初心者でも、手軽に使用できるところは大きなメリットといえます。
ちなみに、エアロバイクには、いくつか種類が存在します。
アップライトタイプ：一般的に流通しているエアロバイク
リカンベントタイプ：背もたれがついたエアロバイク
Xタイプ（折りたたみタイプ）: 使用しないときは収納できる
ミニバイク：サドル・ハンドルがなく、足元において、または、寝ながら使用できる
スピンバイクタイプ：負荷が大きいスポーツ選手向けのエアロバイク
慣れていない方は、アップライトタイプの一般的なエアロバイクを使用することで効果が得やすいことから、特に初心者にはおすすめです。エアロバイクの扱い方になれてきたら、目的に応じて種類を選ぶとよいでしょう。
エアロバイクの効果的な使い方
エアロバイクの効果的な使い方を理解するためのポイントとしては、「適度な負担」「有酸素運動」が挙げられます。
ダイエットやトレーニングなど目的はさまざまですが、エアロバイクなどのフィットネス器具で効果を実感するには、体に適度な負担をかけることは大切です。また、持続的に体を動かすことで有酸素運動が可能となり、健康的に取り組むことができるところは大きなメリットといえます。
他にも、下記のような効果が得られるため、体に関連する悩みを抱えている方にはおすすめです。
脂肪燃焼効果
お腹周りの引き締め効果
下半身痩せ効果
新陳代謝の向上
体力の向上
ところで、フィットネス器具といえば、エアロバイクの他に「ランニングマシン」も挙げられます。また、エアロバイクとランニングマシンでは、得られる効果に違いはあるのでしょうか。
それでは、エアロバイクとランニングマシンから得られる効果の違いについて、詳しくみていきましょう。
エアロバイクとランニングマシンの効果の違いは？
エアロバイクで得られる効果については、前述したとおりです。
それでは、ランニングマシンで得られる効果には何があるのでしょうか。結論から言えば、エアロバイクで得られる効果と大差ありません。
しかし、エアロバイクとランニングマシンには、その特徴に大きな違いがあります。それは、地に足がつくかどうかということ。ランニングマシンは、地に足をつけて跳ねるイメージで走るのが一般的です。一方で、エアロバイクは、足でペダルを押し漕ぐイメージで回していきます。
つまりエアロバイクでは、内転筋群（大内転筋、短内転筋、長内転筋、恥骨筋、薄筋）と呼ばれる太ももの内側の筋肉を鍛えることができるということ。エアロバイクの「押し漕ぐ」という動作から、太ももの内側を鍛えたい場合は、エアロバイクがおすすめでしょう。
また、ランニングマシンでは、太ももの前面の筋肉（大腿四頭筋）や太ももの後面の筋肉（ハムストリングス）、そしてふくらはぎ（腓腹筋）を中心に鍛えることが可能。これは、エアロバイクでもアプローチできるため、ランニングマシンと併用することで効果的に下半身を鍛えることができます。
| 器具の種類 | 効果の違い |
| エアロバイク | 大腿四頭筋やハムストリングス、腓腹筋だけでなく、内転筋群も鍛えられる |
| ランニングマシン | 大腿四頭筋やハムストリングス、腓腹筋などが鍛えられる |
エアロバイクを効果的に取り扱う方法とは？
エアロバイクはトレーニングをしながら下半身にアプローチでき、ダイエット効果を得られることから、体のさまざまな悩みを解決できるおすすめのフィットネス器具です。
しかし、正しく使用しなければ効果を実感できません。
エアロバイクを効果的に取り扱う手順は、下記のとおりです。
- 下半身を中心にストレッチする
- エアロバイクに乗ってペダルをゆっくり漕ぐ
- 徐々に回転スピードを上げる
- スピードを一定に保つ
- 30～40分間そのスピードを維持する
- 徐々に回転スピードを下げる
- 回転を止めて終了
エアロバイクは有酸素運動です。毎日行えば高い効果を実感できますが、時間的に制限がある方は、少なくとも3日に1回はエアロバイクに乗ることを心掛けてください。
エアロバイクを使ったおすすめのトレーニングメニュー
ここでは、エアロバイクを使ったおすすめのメニューを紹介しています。
| ダイエット向けメニュー | 時速約15kmを30～40分持続する |
| トレーニング向けメニュー | 無酸素運動と併用する |
エアロバイクは、30～40分間で行うことを推奨します。また、有酸素運動のため、ダイエットを目的としている方は、約3ヶ月継続しなければ効果を実感できないでしょう。
なお、効果の程度には個人差があります。
それでは、詳しくみていきましょう。
ダイエット向け！エアロバイクのトレーニングメニュー
エアロバイクでダイエットがしたい方は、適度な負荷をかけた状態で30～40分間持続するようにしましょう。
そのなかで、時速約15kmを維持して漕ぎ続けることが重要なポイントです。速度を一定に保つことで、心拍数が一定に保たれ、効率よく脂肪燃焼効果が得られます。
心拍数の目安は、「（220－年齢）×0.7」で算出して得られた数値を参考にしましょう。
トレーニング向け｜エアロバイクのトレーニングメニュー
エアロバイクを体を鍛えるためのトレーニングとして捉えている方は、無酸素運動と併用しましょう。
一般的に、無酸素運動といえば筋力トレーニングです。エアロバイクに乗る前に、筋力トレーニングを事前に行うことで引き締まった体を実現しやすくなります。
筋力トレーニングでおすすめは、「スクワット」です。
エアロバイクで効果的にトレーニングしたい方は、ぜひスクワットしてから乗るようにしてください。
まとめ
今回は、エアロバイクの効果について解説してきました。
エアロバイクは、ダイエットやトレーニング目的で使用するケースがほとんどですが、それぞれに効果や使い方が異なります。
またランニングマシンと併用することで、下半身全体を鍛えたりダイエットできたりするため、目的を持って活用することで目標達成への近道となる可能性があります。
本記事が、目的に沿ったエアロバイクの使い方とその効果について知りたい方の参考になれば幸いです。
（TOP写真提供 =David Marioni/ Unsplash.com）
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