フラフープは、子どものおもちゃというイメージが強いかもしれません。しかし、上手に使うことで効果的にダイエットやシェイプアップができるすぐれものです。
そこでここでは、フラフープのダイエット効果や使い方のポイント、おすすめのフラフープについて解説していきます。
フラフープはダイエットにどんな効果があるの？
身体を使って輪っかを回すフラフープ。場所を問わず狭いスペースでもできるものですが、まわすだけの簡単な運動でさまざまな効果が期待できるとされています。
骨盤矯正やシェイプアップ効果など、フラフープによって期待できる効果について1つずつチェックしていきましょう。
有酸素運動で効果的に脂肪燃焼
フラフープは、ジョギングや水泳のような有酸素運動に分類されます。
有酸素運動とは、多くの酸素を体内に取り込みながら高めの心拍数を維持することで体脂肪を燃焼できるもの。つまり、フラフープ運動を続けることでダイエット効果が期待できます。
10分間フラフープ運動をすれば、約100kcalのカロリー消費が可能とされていますが、これは、一般的なジョギングと同じくらいの効果です。天候に関係なく自宅でできるのがメリットといえるでしょう。
筋肉を鍛えて基礎代謝量を増やす
フラフープは、筋肉を上手に使わなければスムーズに回すことができません。
使用する筋肉は、腹筋全体やお尻、太ももやお腹の内側にあるインナーマッスルなど下半身の広範囲に及びます。
下半身は体の約70％の筋肉が集まる部位です。
つまり、フラフープで多くの筋肉を使用することにより、基礎代謝を効率的に増やすことができます。
体幹を強化してくびれを作る
フラフープを回すためには、腹部や背中の筋肉を中心に使います。
定期的なフラフープの使用により、体幹の筋力が向上し姿勢が改善することで、引き締まったウエストラインを目指せます。
お腹の前面にある腹直筋だけでなく側面にある腹斜筋にも負荷をかけられるため、腹部全体のシェイプアップが期待できます。
脂肪燃焼や基礎代謝量アップとの相乗効果によりくびれをつくりやすくなるでしょう。
脚やお尻のシェイプアップ
フラフープによる下半身の筋肉への刺激で、お尻から太ももにかけてのシェイプアップ効果が期待できます。
フラフープ運動では、フラフープをまわす力に加え体を支えるために脚全体の筋肉を使う必要があります。
そのため、ヒップラインやレッグラインをキレイにしたい人におすすめの運動と言えるでしょう。
便秘解消
フラフープは、お腹まわりの筋肉を鍛えたり腹部を刺激したりすることで便秘解消効果が期待できます。
腹筋量の増加は、スムーズな排便につながるためです。また、お腹をマッサージしているのと同じような刺激を受けるため、腸のぜん動運動を促すことができます。
便秘が原因でスムーズなダイエットができない人にもおすすめです。
老廃物を流してむくみ改善
フラフープ運動は、むくみ改善効果も期待できます。老廃物の排出を促すことができるためです。
フラフープをまわす動きで、股関節が自然に動かされます。すると、血液やリンパの流れをスムーズにすることができます。
その結果、老廃物がスムーズに流れて、むくみや冷えの改善効果が期待できます。
骨盤矯正や姿勢改善
腰を大きく動かすフラフープ運動で骨盤矯正効果が期待できます。
内臓の位置が下がることで下腹が出たり姿勢が悪化したりするなど、骨盤の歪みによるデメリットは少なくありません。
フラフープをまわし続けるためには一定のリズムで腰を動かす必要があるため、歪んだ骨盤のバランスを自然に整えることができます。
腰痛を予防
フラフープ運動では、お腹まわりの筋肉を鍛えることで腰痛予防効果も期待できます。腹筋だけでなく、腰にある脊柱起立筋も同時に鍛えられるためです。
お腹まわりの筋力が高まると上半身を支える力が安定するため、腰にかかる負担は軽くなります。その結果、腰痛を防ぐことにつながります。
フラフープの効果的な使い方・ポイントを解説！
フラフープのダイエット効果をしっかり実感するためには、正しい使い方をしなければいけません。
フラフープ運動の正しい手順とポイントを紹介するので、実践する際の参考にしてください。
フラフープ運動の正しい手順
フラフープ運動は次の手順で正しく行いましょう。
- 直立してフラフープを体に通す
- フラフープをへその高さに水平に持ち上げる
- 手でフラフープを右にまわすと同時に腰を動かしはじめる
- 一定のスピードでまわし続ける
4分間まわした後はインターバルを2分とります。そして、同様の手順で4分間左にまわしましょう。
慣れてきたら、まわす時間を延ばしたり重量のあるフラフープに変えたりして、負荷を上げてみてください。
ポイント①腰を前後に動かす
フラフープをスムーズにまわせない場合は、腰をまわすのではなく前後に動かすことを意識しましょう。
フラフープと一緒に腰をまわしてしまうと、フラフープに力が伝わらず落下してしまいます。腰を前後に動かすことで力が伝わりやすくなり、長時間続けることができるでしょう。
ポイント②足で体を支える
フラフープ運動は、足を踏ん張って体をしっかり支えることが大切です。体を支える力が弱いと、バランスを崩してしまいケガをする恐れがあります。
難しい場合は軽いフラフープに替えて行ってみてください。
ポイント③自然に呼吸する
フラフープをまわしているときは、リズムに合わせて自然に呼吸してください。例えば、2回まわして1回息を吐く、さらに2回まわして1回息を吸うなどです。
呼吸が乱れると、体力が続かなかったりフラフープを落としたりすることがあるため、注意しましょう。
ポイント④10分以上続ける
フラフープ運動は、インターバルを入れながら10分以上続けることが大切です。
10分間行うことで筋肉へ適度な負荷を与えられるほか、有酸素運動によるダイエット効果が期待できます。
ポイント⑤休養日をもうける
フラフープ運動を毎日行う必要はありません。慣れた後でも、2日に1回のペースで行うことをおすすめします。
休養日をもうけることで、疲労の蓄積を防いだり筋肉の回復や発達を助けたりすることができます。
また運動する日でも、痛みや疲労を感じた際は無理せずに休むことが大切です。
下記の動画が参考になるので、フラフープの回し方のコツが知りたい方は見てみてください。
フラフープの選び方は？おすすめをご紹介！
フラフープのダイエット効果を実感するためには、自分にあったフラフープを使うことが大変重要です。
選ぶ際のポイントは、筋力や体力、目的にあったものにすること。
それぞれどのような人にあっているか、大きさや重量、形状などの特徴を解説しながら、おすすめのフラフープを紹介します。
①TOEI LIGHT（トーエイライト）体操リング
トーエイライトはスタンダードな形状をしたフラフープで、新体操や運動会などにも使えるほどの高い耐久性があります。
サイズは内径で40cm、60cm、80cm、そして85cmと4種類揃っていて、重量は内径40cmが660g、85cmになると1,500gです。取り扱いやすい重さと言えるでしょう。
また5本1組になっているため、同時にまわす本数を変えて負荷を調整することもできます。
②プリマソーレ（primasole）フラフープ
プリマソーレは、持ち運びに便利でサイズを調整しやすい組み立て式のフラフープです。
パーツの個数によって、直径を66cm、85cm、90cmと変えることができます。重量は750g～1,000gと軽量です。
表面に柔らかいウレタン素材を使用しているため、強くまわしても痛みを感じにくいのが特徴です。また、床に落としたときの衝撃音も出にくくなっています。
③IRONMAN CLUB（鉄人倶楽部）フラフープ
IRONMAN CLUBは、軽量な組み立て式フラフープです。
直径は80cmあるものの、重量は約270gとたいへん軽いのが特徴です。そのため、筋力や体力に自信のない人でも取り扱いやすいでしょう。
④Shengshouフラフープ 磁石ヨガフーラ
Shengshouは、内側にマグネット玉が取り付けられている組み立て式のフラフープです。
内径と重量は、77cmで1,200g、90cmで1,400g、105cmで1,600gと3段階に調整できます。
マグネット玉で腹部を刺激できるのが大きな特徴です。フラフープ運動のマッサージ効果を高めたい人におすすめです。
⑤Dechowフラフープ
Dechowは、運動中に落下しないよう重力ボールが取り付けられているため、まわし続けるのが苦手な人におすすめのフラフープです。
16段階で大きさを細かく調整できます。ウエストサイズは最大で110cmです。
内側にマッサージヘッドが取り付けられているほか、カウントセンサーも付いているため、まわした回数や消費カロリーも自動で計算してくれます。
フラフープダイエットの注意点は？
フラフープ運動を行う際には、以下の注意点に留意することが重要です。
適切なサイズのフラフープを選ぶ
自身の体格に合ったサイズのフラフープを選びましょう。フラフープが体に合っていないと回転がスムーズに行えず、効果が得られない場合があります。
ソフトな地面で行う
フラフープ運動は腰や腹部の筋肉を中心に使うため、硬い地面で行うと衝撃が関節や筋肉にかかる可能性があります。ソフトな地面やマットの上で行うことをおすすめします。
適切な強度と時間で行う
フラフープ運動は適度な強度と時間で行うことが大切です。無理な運動や長時間の使用は筋肉や関節に負担をかける可能性があります。最初は短い時間から始め、徐々に徐行していきましょう。
正しいフォームを保つ
フラフープを回す際には、正しいフォームと姿勢を保つことが重要です。背筋を伸ばし、腹筋を意識してお腹を引き締めるようにしましょう。また、腰の回転だけでなく、全身を使って運動することも大切です。
ケガに注意する
運動中にケガを防ぐために、無理な負荷や突然の動作は避けましょう。体の状態や体調に合わせた運動を行い、無理をせずに適度なペースで取り組むことが大切です。
まとめ - 毎日の有酸素運動で効果的にダイエット活動
フラフープ運動は、場所をとらずに自宅で簡単にできる有酸素運動であり、筋肉を効果的に鍛えることができるため、ダイエット効果が期待できるもの。
お尻や脚のシェイプアップ、くびれづくりなど、ボディメイクにもおすすめの運動です。
ただし、正しい使い方をしなければ狙った効果は実感できないため注意が必要。
自分にあったフラフープを選び、日課としてみてください。
（TOP写真提供 = Gene Gallin / Unsplash.com）
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