バランスボールの効果とは？正しい使い方やおすすめトレーニングを紹介！

バランスボールは、ダイエットやトレーニングなどの用途で用いられますが、実際どのような効果が得られるのか知りたい方は必見です。

まずはじめに結論から言うと、自宅で簡単にできるバランスボールですが、ただ座るだけでは体重は落ちません。

バランスボールを使うとインナーマッスルが鍛えられ、基礎代謝が上がり瘦せやすく、また太りにくい体質をつくるのです。

本記事では、バランスボールの使い方やおすすめのトレーニング方法などについて解説しています。

ぜひ、最後までご覧ください。

バランスボールの正しい使い方とは

近年、コロナ禍により自粛が続き運動不足な方も多いかと思います。またジムに通う時間がない、自宅で手軽で簡単にエクササイズがしたいなど思っている方もいることでしょう。

そんな方には、バランスボールがおすすめです。

バランスボールのメリットとデメリットについて、下表にまとめました。

バランスボールを使う際、「座り」と「立ち」の2種類の乗り方があります。

トレーニングやエクササイズ、ストレッチなど目的別に使い分けが可能。バランスボールに乗ることが難しい初心者の方は、ストレッチでバランスボールに慣れることから始めましょう。

基本の座り方

バランスボールの基本的な座り方は、下記のとおりです。

1. バランスボールの上に座り、足は骨盤の幅くらいに開く
2. 上半身が前後に傾かないよう、上半身を骨盤に乗せるイメージで座る

バランスボールの上に座る際は、骨盤と膝が一直線になるようにすることがコツです。

基本の立ち方

バランスボールの基本的な立ち方は、下記のとおりです。

1. バランスボールに両手をつく
2. 片方の足を床につけ、もう片方の足をバランスボールの上に乗せる
3. 両手と片方の足の3点で身体を支え、床についている足を浮かす

徐々に足を浮かせる時間を長くする練習を行い、3点のみでバランスが取れるようになったら床についている足をバランスボールに乗せ、立つ練習をしましょう。

注意点

バランスボールの効果を実感するためにも、落下に備えて怪我せず継続することが重要です。

どれだけ慣れた人でも起こりうる事故で、バランスを崩し大けがに繋がる危険性があります。

広い場所での使用や、クッション性のあるマットを活用するなど、バランスボールを使う際は十分に注意をしましょう。

どんな効果がある？効果を出すためのコツも紹介！

ここでは、バランスボールでの効果とコツについて解説します。

• 太りにくい体質
• ゆがみ解消
• 肩こりの軽減
• むくみ解消

それぞれの効果について、詳しくみていきましょう。

太りにくい体質がつくれる

ダイエットでお馴染みなキーワードでもある基礎代謝。基礎代謝とは、人間が覚醒状態で過ごした際に消費される生きていくための最小限のエネルギーのことです。

バランスボールの効果の一つとして、太りにくい体質がつくれることが挙げられます。

その理由は、インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝が上がるため。1日に消費するカロリーが増える＝痩せやすく太りにくい体質改善にもなります。

ゆがみ解消

バランスボールは、体のゆがみ解消効果が得られます。

ただ座っているだけでも平衡感覚が鍛えられ、普段使わない筋肉を使うことにより身体のゆがみの矯正ができます。

肩こりや腰痛の軽減

バランスボールで肩こりの解消ができます。

また、腰痛を持っている方にとって、痛みを軽減する効果を実感できるでしょう。

その理由は、バランスボールを活用した運動は、バランスをとろうと普段使わない筋肉を使うため。腹筋や背筋を鍛えることができ、腰痛や肩こり解消に繋がります。

むくみ解消

バランスボールは、むくみの解消効果も得られます。

その理由は、自然と腸に近い筋肉が鍛えられ、老廃物の排出に効果的なため。特に女性はむくみやすく、バランスボールを活用した運動はおすすめです。

むくみが解消できればスリムな体を手に入れることができ、ダイエット効果も期待できるでしょう。

上記で解説した効果を出すためのコツ

効果を実感してない方やこれから購入を考えている方は、まずバランスボールのサイズを確認しましょう。

自身に合ったサイズのバランスボールを使ったうえで、正しい姿勢で行うことが重要です。

正しい姿勢のポイントは、下記のとおり。

• 身体の軸を意識し、姿勢を正す
• 顎は引いた状態である
• 頭は動かさない

バランスボールで効果を実感するためにも、しっかりした姿勢で正しく取り扱いましょう。

バランスボールを使ったおすすめのトレーニング

ここでは、バランスボールを使ったおすすめのトレーニングについて解説しています。

下記トレーニング方法の秒数、セット数はあくまで目安です。

これらの回数を参考に、自身で無理のない範囲でトレーニングすることをおすすめします。

＜腰の横運動（左右10回×3セット）＞

1. ボールの上に座り、肩幅より少し広めに両足を開く
2. 姿勢を正し、両手は腰に添える
3. その姿勢をキープしたまま上半身と足は動かさず腰のみをゆっくり左右に動かす
4. 限界まで動かし、元に戻す

＜腰の前後運動（前後10回×3セット）＞

1. ボールの上に座り、肩幅より少し広めに両足を開く
2. 姿勢を正し、両手は腰に添える
3. その姿勢をキープしたまま、足は動かさず膝を出すようにゆっくり前に動かす
4. 腰あたりまでボールが来たら元に戻す

＜仰向け横運動（左右10回×3セット）＞

1. 首と両肩の後ろにボールがあたるように仰向けになる
2. 膝は90度の状態で両手を広げる
3. その姿勢をキープしたまま、ゆっくり横に動く
4. 限界まで動かし、元に戻す

＜内ももエクササイズ（10回×3セット）＞

1. 足を開いてバランスボールの上に座る
2. 座った状態で、バランスボールのを内ももで強く挟む
3. しばらくキープする
4. バランスボールを挟んだまま内ももを緩める
5. 繰り返す

＜ストレートレッグブリッジ（10回×3セット）＞

1. ストレッチマットの上に仰向けになる
2. かかとをバランスボールに乗せる
3. 手を床に広げておいて、ヒップを持ち上げる
4. 繰り返す

＜壁スクワット（10回×3セット）＞

1. 背中と壁でボールをはさむ
2. 両手を頭に添え、ゆっくりと真下に腰を下ろす
3. 膝の角度が90度になるように曲げる
4. ゆっくり立ち、元に戻す

＜キャットバランス（左右1分×3セット）＞

1. ボールの上に四つんばいになる
2. 左足を真っ直ぐに上げ、右手を真っ直ぐに上げる（※このとき遠くを見ることを意識し、呼吸は止めない）
3. この姿勢で1分間静止する
4. 元に戻す

＜プランク＞

1. バランスボールに前腕を肩幅分広げ、乗せる
2. 上半身は起こしたままにする
3. つま先を立て、腹筋のような体勢になる
4. この姿勢で30秒間静止し、休憩
5. 再び同じ姿勢で45秒間静止し、休憩
6. 最後に1分間静止する（※5ｍ先を見ることを意識し、呼吸は止めない）

＜レッグレイズ＞

1. ストレッチマットの上に仰向けになる
2. 両足でバランスボールを挟み、両手は広げる
3. バランスボールを挟んだまま下半身を上に上げる
4. 床と太ももが垂直になるようにし、その姿勢をキープする
5. ゆっくりと足を下ろし元に戻す
6. 繰り返す

＜もも上げ運動（10回×3セット）＞

1. 足を肩幅くらいに開き、バランスボールの上に座る
2. 片方の太ももを真っ直ぐ、高く上に上げる
3. 左右交互に上げる

まとめ

今回は、バランスボールの効果的な使い方やトレーニング方法について解説してきました。

自宅で気軽にテレビを見ながらでも体幹トレーニングが出来るバランスボール。バランスボールの効果や、正しい使い方をきちんと熟知してトレーニングすれば理想の体型になれるかもしれません。

体質改善にもなるので、ぜひバランスボールを有効活用して、健康的な体を目指してみませんか。

（TOP写真提供 =Catherine Heath/ Unsplash.com）

《参考記事一覧》

バランスボールの使い方と効果（Fungoal）

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