【ダイエット・筋トレ向き】ささみのカロリーと栄養素とは？おすすめ調理法などご紹介！

ダイエットや筋トレをしている時の食事において、ささみは馴染みのある代表的な食材といえます。

ヘルシーで低カロリー、高たんぱくで栄養価も高く、値段もお手頃で節約メニューとしても大活躍のささみ。ダイエットや筋トレによいというのは分かっていても、カロリーを知らない方は多数いることでしょう。

結論からいうと、ささみのカロリーは100gあたり105kcal。また、調理法次第でとてもカロリーを抑えたヘルシーメニューにもなります。

本記事では、そんなささみのカロリーやカロリーを抑えた調理法などについて解説しています。

ぜひ、最後までご覧ください。

ささみがダイエットに向いていると言われる理由は？

ささみがダイエットに向いていると言われる理由はさまざまあります。

1. 低カロリーで高タンパク質：ささみは低脂肪でありながら、豊富なタンパク質を含んでいます。タンパク質は食事の満腹感を高め、筋肉の成長や修復にも重要な役割を果たします。

2. 低脂肪：ささみは他の部位に比べて脂肪が少ないため、カロリー摂取を抑えながら満腹感を得ることができます。脂肪摂取を制限することは、ダイエットの一環として重要です。

3. ビタミン・ミネラルの豊富さ：ささみにはビタミンB群やミネラル（亜鉛、鉄、マグネシウムなど）が含まれています。これらの栄養素はエネルギー代謝や健康維持に重要であり、ダイエット中にもバランスの取れた栄養摂取を支援します。

4. 食事のバリエーション：ささみは調理法のバリエーションが豊富で、グリル、焼き、蒸し、煮込みなどさまざまな方法で調理することができます。これにより、飽きずに健康的な食事を楽しむことができます。

5. 筋肉増強と体組成改善：ささみのタンパク質は筋肉の成長や修復に必要不可欠な栄養素です。筋肉量の増加は基礎代謝を上げ、脂肪燃焼効率を向上させることができます。

これらの理由から、ささみは低カロリーで高タンパク質な食材として、ダイエットや体重管理に適していると言われています。

ささみって鶏肉のどの部位?むね肉となにが違うの?

ささみとは、鶏の胸骨にある竜骨突起に沿って左右1本ずつある小胸筋のこと。笹状の形をしていることから「ささみ」と呼ばれています。

にわとり1羽につき2本しか取れない貴重部位です。

一方、むね肉は大胸筋の筋肉のこと。要するに、外側の大胸筋である「むね肉」の一部に、内側の小胸筋「ささみ」があるのです。

通常むね肉は1羽につき250g～300g取れますが、ささみは2本で100g～110gしか取れません。

ささみのカロリー・栄養素は?

ささみのカロリーと栄養価について詳しく解説していきます。

冒頭でささみは100gあたり105kcalと説明しましたが、スーパーなどで見かけるささみは笹状の形をしたものばかり。ここでは、下表に1本のささみを43gとしてまとめました。

ささみのPFCはほとんどタンパク質でできています。

上表を確認して分かるように、ささみはg数に対して非常に低カロリーで高たんぱく、低脂質です。

また、たんぱく質はもちろん代謝に必要なナイアシンなどのビタミンB群や、抗菌化作用のあるセレンなどの栄養素も豊富です。

ビタミンB群はエネルギー代謝に重要な役割を果たし、神経機能や細胞の健康維持にも関与します。

さらにささみにはさまざまなミネラルが含まれています。亜鉛は免疫機能のサポートや細胞分裂に関与し、鉄は酸素運搬や代謝に重要です。また、マグネシウムは骨や筋肉の健康に寄与し、神経伝達やエネルギー産生にも関与します。

タンパク質だけでなく、様々な栄養さが豊富なささみはダイエットや筋トレに向いている優良な万能食材といえるでしょう。

ささみとむね肉、カロリー以外の要素ではどちらがダイエットに向いてるの?

次に、ささみとむね肉のカロリーを把握したところで、ダイエットに向いているのはどちらがよいのか解説していきます。

結論からいえば、ダイエットにおすすめの食材は「ささみ」です。

それでは、なぜむね肉よりささみがダイエットに向いているのでしょうか。

・ささみがダイエットに向いている理由

ダイエットの敵は「脂質」ということは皆さんも理解しているかと思います。

鶏は動物ですから、もちろん「皮」があり、この皮に脂質が多く含まれているのです。

具体的に、下表の数値を見比べてみましょう。

皮ありのむね肉はカロリー、脂質が各段に上がっているのが分かります。

また、疲労回復効果の高いイミダゾールジペプチドという成分はむね肉よりもささみの方が多く含まれています。

ダイエットや筋トレでは食事の配慮はもちろん、運動も取り入れることがメインにもなりますので疲れも溜まることでしょう。

イミダゾールジペプチドは、細胞の酸化を防ぐ抗酸化作用があり疲れにくい体づくりに効果があるといわれているのです。

ダイエットで低カロリーに抑えたいのなら、成分に優れた「ささみ」もしくは、コスパのよい「むね肉の皮なし」をおすすめします。

そして調理法は、油を使わず高カロリーにならない「茹で」や「蒸し」にしましょう。

・サラダチキンはダイエットに効果的?

スーパーやコンビニで見かけることも多いサラダチキン。ヘルシーで味のバリエーションも豊富なため、好んで食べている方もいることでしょう。

低カロリーで高たんぱく食品ですが、やみくもに食べるのはおすすめしません。

サラダチキンは意外と塩分が高く、製品によっても異なりますが約1.1g〜2.5gの塩分が含まれています。

塩分はむくみの原因にもなるため、過剰な摂取は控えましょう。

しかし原材料は鶏肉であり、低カロリーで高たんぱく、低脂質です。

プレーン味をはじめハーブ味やレモン味など、さまざまな味が販売されています。

飽きずにダイエットを続けるのには、サラダチキンをサラダと合わせて食べたり、スープに入れて食べたりして工夫しタンパク質を補給するのに便利な食材です。

ささみのカロリーを抑えた調理法やコツをご紹介！

ここでは、継続して摂取できる、ささみのカロリーを抑えた調理法とおいしく仕上げるコツを紹介します。

・ささみを美味しく仕上げるコツ１：下処理「筋取り」をする

ささみのカロリーを抑え、かつ美味しく仕上げるコツは、下処理をしっかりと行うことです。

ささみには白い筋があり、この筋が加熱したときに肉を縮めてしまいます。

また、食感もかたくなり料理の仕上がりも変わります。

下記の手順で、ささみの下処理を行いましょう。

1. 筋の先端部分に切り目を入れる
2. 肉を裏返し、筋を下にする
3. 筋の下を指で持ち、ゆっくりと包丁を滑らせるように包丁を動かす

・ささみを美味しく仕上げるコツ２：ヘルシーの基本「茹で」

しっとり仕上げるポイントは、お湯の温度「低温調理」です。

ささみは高温で調理すると水分の抜けたパサパサした食感になります。

常温に戻したささみを、余熱でじっくり調理するのが美味しく茹でるコツ。バンバンジーや和え物などさまざまな料理に使えますので、飽きない食生活でダイエットに取り組んでいきましょう。

また、手軽にささみを調理したい方は、火を使わず簡単に電子レンジで調理することも可能。油を使わないため、低カロリーです。

さらに、栄養素も流れにくく溶け出してしまう心配もありません。

調理前にお酒をふりかけておくと、しっとりとした蒸し鶏ができます。

・ささみを低カロリーで食べるための注意点

ささみを食べる際に市販のドレッシングをたっぷりかけてしまうと、ドレッシングでささみが高カロリーになってしまいます。せっかく低カロリーのささみを食べるなら、なるべくカロリーの摂取は抑えたいですよね。

ドレッシングを使う際はノンオイルドレッシングを使う、マリネにしたり、低カロリーソースで調理することで味を引き立てつつカロリーを抑えることができます。例えば、レモン汁や醤油、酢などを使ったヘルシーなマリネやソースを活用してみてください。

まとめ

今回はささみのカロリーと栄養素、おすすめのダイエットメニューなどについて解説してきました。

ささみは低カロリーで高たんぱく、低脂質で100gあたり105kcalです。

また、1本あたり45kcalしかカロリーがないため、非常にダイエットや筋トレに向いている食材です。

スーパーやコンビニでも手軽に手に入るサラダチキンも販売されており、まずは摂取カロリーを控えてみようと思っているダイエット初心者の方にはおすすめ。調理の際は「筋取り」「低温調理」を忘れずに意識して調理しましょう。

そして、カロリーを考慮するなら鶏肉の購入は、断然「ささみ」か「むね肉の皮なし」。筋取りが手間な方でも、価格は若干上がりますが、スーパーで筋なし加工のささみが売っているのでそちらを選んでみるのも選択肢の1つです。

うまく低カロリーのささみをダイエットレシピに取り入れて、無理なく継続できるダイエットを行いましょう。

（TOP写真提供 =  Philippe Zuber/ Unsplash.com）

《参考記事一覧》

ささみのカロリーを管理栄養士が徹底解説！おすすめレシピ8選も（macaroni）

ささみのカロリーをご存知？ダイエットに取り入れるときの注意点とおすすめレシピ（Domani）