【ダイエット・筋トレ向き】ささみのカロリーと栄養素とは？おすすめ調理法などご紹介！

ダイエットや筋トレをしている時の食事において、ささみは馴染みのある代表的な食材といえます。

ヘルシーで低カロリー、高たんぱくで栄養価も高く、値段もお手頃で節約メニューとしても大活躍のささみ。ダイエットや筋トレによいというのは分かっていても、カロリーを知らない方は多数いることでしょう。

結論からいうと、ささみのカロリーは100gあたり105kcal。また、調理法次第でとてもカロリーを抑えたヘルシーメニューにもなります。

本記事では、そんなささみのカロリーやカロリーを抑えた調理法などについて解説しています。

ぜひ、最後までご覧ください。

ささみのカロリーはどのくらい？

まずは、ささみのカロリーと栄養価について詳しく解説していきます。

冒頭でささみは100gあたり105kcalと説明しましたが、スーパーなどで見かけるささみは笹状の形をしたものばかり。実は1本あたり約43gしか取れない貴重部位です。

ここでは、下表に1本のささみを43gとしてまとめました。

上表を確認して分かるように、ささみはg数に対して非常に低カロリーで高たんぱく、低脂質です。

また、たんぱく質はもちろん代謝に必要なナイアシンなどのビタミンB群や、抗菌化作用のあるセレンなどの栄養素も豊富です。

ダイエットや筋トレに向いている優良な万能食材といえるでしょう。

そもそも、ささみって鶏肉のどの部位？むね肉となにが違うの？

と思った方もいることでしょう。

ささみとは、鶏の胸骨にある竜骨突起に沿って左右1本ずつある小胸筋のこと。笹状の形をしていることから「ささみ」と呼ばれています。

1羽につき2本しか取れない貴重部位です。

一方、むね肉は大胸筋の筋肉のこと。要するに、外側の大胸筋である「むね肉」の一部に、内側の小胸筋「ささみ」があるのです。

通常むね肉は1羽につき250g～300g取れますが、ささみは2本で100g～110gしか取れません。

ささみとむね肉、どちらがダイエットに向いてるの？

次に、ささみとむね肉のカロリーを把握したところで、ダイエットに向いているのはどちらがよいのか解説していきます。

結論からいえば、ダイエットにおすすめの食材は「ささみ」です。

それでは、なぜむね肉よりささみがダイエットに向いているのでしょうか。

・ささみがダイエットに向いている理由

ダイエットの敵は「脂質」ということは皆さんも理解しているかと思います。

鶏は動物ですから、もちろん「皮」があり、この皮に脂質が多く含まれているのです。

具体的に、下表の数値を見比べてみましょう。

いかがでしょうか。

皮ありのむね肉はカロリー、脂質が各段に上がっているのが分かります。

また、疲労回復効果の高いイミダゾールジペプチドという成分はむね肉よりもささみの方が多く含まれています。

ダイエットや筋トレでは食事の配慮はもちろん、運動も取り入れることがメインにもなりますので疲れも溜まることでしょう。

イミダゾールジペプチドは、細胞の酸化を防ぐ抗酸化作用があり疲れにくい体づくりに効果があるといわれているのです。

ダイエットで低カロリーに抑えたいのなら、成分に優れた「ささみ」もしくは、コスパのよい「むね肉の皮なし」をおすすめします。

そして調理法は、油を使わず高カロリーにならない「茹で」や「蒸し」にしましょう。

・サラダチキンは効果的？

スーパーやコンビニで見かけることも多いサラダチキン。ヘルシーで味のバリエーションも豊富なため、好んで食べている方もいることでしょう。

低カロリーで高たんぱく食品ですが、やみくもに食べるのはおすすめしません。

サラダチキンは意外と塩分が高く、製品によっても異なりますが約1.1g〜2.5gの塩分が含まれています。

むくみの原因にもなるため、過剰な摂取は控えましょう。

しかし原材料は鶏肉であり、低カロリーで高たんぱく、低脂質です。

プレーン味をはじめハーブ味やレモン味など、さまざまな味が販売されています。

飽きずにダイエットを続けるのには、サラダチキンをサラダと合わせて食べたり、スープに入れて食べたりして工夫しバランスよく摂取しましょう。

ささみのカロリーを抑えた調理法やコツをご紹介！

ここでは、継続して摂取できる、ささみのカロリーを抑えた調理法とおいしく仕上げるコツを紹介します。

・美味しく仕上げるコツ

ささみのカロリーを抑え、かつ美味しく仕上げるコツは、下処理をしっかりと行うことです。

＜下処理「筋取り」をする＞

ささみには白い筋があり、この筋が加熱したときに肉を縮めてしまいます。

また、食感もかたくなり料理の仕上がりも変わります。

下記の手順で、ささみの下処理を行いましょう。

1. 筋の先端部分に切り目を入れる
2. 肉を裏返し、筋を下にする
3. 筋の下を指で持ち、ゆっくりと包丁を滑らせるように包丁を動かす

次に、ささみのおすすめ調理法は、茹でることです。

＜ヘルシーの基本「茹で」＞

しっとり仕上げるポイントは、お湯の温度「低温調理」です。

ささみは高温で調理すると水分の抜けたパサパサした食感になります。

常温に戻したささみを、余熱でじっくり調理するのが美味しく茹でるコツ。バンバンジーや和え物などさまざまな料理に使えますので、飽きない食生活でダイエットに取り組んでいきましょう。

また、手軽にささみを調理したい方は、火を使わず簡単に電子レンジで調理することも可能。油を使わないため、低カロリーです。

さらに、栄養素も流れにくく溶け出してしまう心配もありません。

調理前にお酒をふりかけておくと、しっとりとした蒸し鶏ができます。

まとめ

今回はささみのカロリーと栄養素、おすすめのダイエットメニューなどについて解説してきました。

ささみは低カロリーで高たんぱく、低脂質で100gあたり105kcalです。

また、1本あたり45kcalしかカロリーがないため、非常にダイエットや筋トレに向いている食材です。

スーパーやコンビニでも手軽に手に入るサラダチキンも販売されており、まずは摂取カロリーを控えてみようと思っているダイエット初心者の方にはおすすめ。調理の際は「筋取り」「低温調理」を忘れずに意識して調理しましょう。

そして、カロリーを考慮するなら鶏肉の購入は、断然「ささみ」か「むね肉の皮なし」。筋取りが手間な方でも、価格は若干上がりますが、スーパーで筋なし加工のささみが売っているのでそちらを選んでみるのも選択肢の1つです。

うまく低カロリーのささみをダイエットレシピに取り入れて、無理なく継続できるダイエットを行いましょう。

（TOP写真提供 =  Philippe Zuber/ Unsplash.com）

《参考記事一覧》

ささみのカロリーを管理栄養士が徹底解説！おすすめレシピ8選も（macaroni）

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