HIITトレーニングは短時間に負荷の高い運動とインターバルを繰り返すことにより、体を効率よく鍛え上げる話題のトレーニング方法です。ダイエットの効果も期待できるこのHIITトレーニングとはどういうトレーニング法なのか、どういう効果が期待できるのか、また具体的なトレーニングメニューにはどういうものがあるのか、紹介していきます。
HIITトレ―ニングのHIITの意味とは？
HIITトレーニングのHIITは「High Intensity Interval Training」の略で、日本語では高強度インターバルトレーニングと呼ばれます。具体的には、負荷の高い運動を20秒行った後に10秒のインターバルをとるというのを8回繰り返すもの。時間は短いですが、集中して行うため筋肉増量や体脂肪の減少を効率よく行えるトレーニング法です。
トレーニングの方法とトレーニングの際に注意することとは何か、具体的に見ていきましょう。
HIITトレーニングの方法
HIITトレーニングでは、4種類のトレーニングを行います。
1種類につき20秒ずつ運動をしたあと、10秒間の休憩をとります。この10秒の休憩は、体を完全に休めるのではなく、ステップを踏んだりストレッチをするなどして呼吸を整えるためのもの。
4種類のトレーニングと休憩が終わったら、これをもう1周行います。
トレーニングを行うにあたって注意すること
HIITトレーニングは簡単な方法ですが、意外と継続が難しいもの。効果を上げるためには継続が不可欠なため、1週間に2・3日は取り組むことが大切です。また、トレーニングに多く取り組めば効果が上がる、というものではないため、適切な頻度で、そして、全力で行うといいでしょう。その際、ケガを防ぐためにウォームアップを欠かさずにすることも大切です。
HIITトレーニングの効果とは？
HIITトレーニングは前述したとおり、短時間で大きな効果が期待できるトレーニング法です。このトレーニングによって得られる効果にはさまざまなものがありますが、どのような効果が得られるのか、紹介します。
脂肪燃焼と基礎代謝力アップ
HIITトレーニングは20秒間、負荷の高い運動を行うというもの。このトレーニングに取り組むことによって、筋肉中の糖が消費されやすい状態となります。筋肉中の唐が消費されやすい状態となることによって、脂肪が燃焼しやすい身体に。また、心肺機能の向上に伴い、基礎代謝力のアップも期待できます。
運動自体は負荷が高く、慣れていないと難しい面もありますが、基礎代謝力がアップすれば太りにくい体となるため、ダイエットをしたい、という方にもおすすめです。
持久力と筋力のアップ
HIITトレーニングはハードな運動を繰り返し行うため、心肺機能にも負荷をかけるもの。つまり、このトレーニングを続けることで心肺機能が活性化されて持久力がアップすることが期待できます。また、筋肉に負荷がかかるトレーニングであることから筋力アップにもつながります。
高いアフターバーン効果
ハードな運動をしたときに体は酸素不足になり、元の状態に戻すために多くの酸素を消費します。その結果、運動後の数時間、代謝が高い状態が続きます。この運動後も代謝が高い状態が持続することをアフターバーン効果といいますが、アフターバーン効果によって通常の状態よりも多くのカロリーが消費されるので、痩せやすく太りにくい体になります。
HIITトレーニングのアフターバーン効果は有酸素運動に比べると6培～10培にもなるとされていて、高い効果が期待できるといえるでしょう。
おすすめのHIITトレーニングメニューをご紹介！
HIITトレーニングは、4種類の負荷のかかる運動を20秒ずつ、10秒のインターバルをはさんで2周、合計してわずか4分で大きな効果が期待できるトレーニングです。
トレーニングのメニューは数種類ありますが、自身の体に効果が高いと思われる運動を4種類選ぶようにするといいでしょう。ここでは場所を選ばずに、どこででも簡単に行えるメニューを紹介します。
バーピージャンプ
バーピージャンプは、腕立て伏せ・スクワット・ジャンプを合わせた動きで、全身を効率よく鍛えることができるトレーニングです。
バービージャンプのやり方は下記の5ステップ。
1.まず足をこぶし大ほど開けて立ちます。
2.次にそのまましゃがみ、床に手をつきます。
3.両足を後ろに伸ばします。
4.伸ばした足をしゃがんだ状態に戻します。
5.膝を伸ばして両手を上げて、その場で高くジャンプします。
全身を使う運動であり、慣れたらスピードを速めて行うと負荷を高めることができます。
膝つき腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せは、大胸筋や肩甲骨、二の腕などを効率よく鍛える運動です。
膝つき腕立て伏せのやり方は下記の4ステップ。
1.うつぶせになり腕を肩の下に置き、膝を地面につけてつま先は軽く上げます。
2.息を吐きながら腕を曲げ上半身体を地面につかないようにして下げていきます。
3.息を吸いながら腕を伸ばして、上半身を上げます。
4.20秒間、2～3の動作をできるだけ多く繰り返します。
バストアップ効果も期待できるので女性にもおすすめです。
もも上げダッシュ
もも上げダッシュは、太ももの筋肉を鍛えることで代謝をアップできる運動です。
もも上げダッシュのやり方は下記の3ステップ。
1.背筋を伸ばしてしっかりと立ちます。
2.両腕を振りながら、膝を左右交互に高く上げます。
3.20秒間、ダッシュの動作を繰り返します。
非常にシンプルな運動なので、取り組みやすいといえるでしょう。
ジャンピングジャック
ジャンピングジャックは両手・両足を広げて大きくジャンプするだけのシンプルな運動です。
ジャンピングジャックのやり方は下記の4ステップ。1.背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。
2.軽くジャンプして両足を開いて、両手も横に高く上げます。
3.両手両足を閉じて着地します。
4.20秒間2～3の動作を繰り返します。
この運動によって、体幹を鍛え体を引き締める効果が期待できます。
高速踏み台昇降
踏み台昇降運動は、踏み台を昇ったり降りたりするだけのシンプルな運動です。
踏み台昇降運動のやり方は下記の4ステップ。
1.背筋をまっすぐ伸ばして段差、または踏み台の前に立ちます。
2.右足、左足の順で踏み台に昇ります。
3.右足、左足の順で踏み台から降ります。
4.20秒間で、できるだけ多く2～3の動作を繰り返します。
足全体を動かす運動で、心肺機能を高め、代謝アップと脂肪燃焼効果が期待できるトレーニングです。
階段などの段差を利用しても行えますが、ケガを防ぐためにも専用の踏み台を用意するのがおすすめです。
スクワットジャンプ
スクワットジャンプは、スクワットとジャンプを組み合わせたシンプルな運動です。
やり方は下記の3ステップ。
1.足を肩幅に開いて立っている状態から、かかとを上げてしゃがみます。
2.足の先で地面を蹴るようにして上に膝が伸びきるまで大きくジャンプします。
3.20秒間、しゃがむ・ジャンプするを繰り返します。
簡単に行うことができますが、体全体を鍛え、基礎体力をアップする効果が期待できます。
まとめ
HIITは、わずか4分で効率よく体を鍛えられるトレーニング法です。
短時間で行えるだけでなく、特別な場所や器具も必要ないため、トレーニングをしたくても仕事や家事で忙しく時間がなくてできなかったという方におすすめ。
強い意志を持っていないと継続することが難しいという面もありますが、1週間に2・3日行うだけで筋力アップや脂肪燃焼効果など、さまざまな効果が期待できるので、筋力アップを目指す方、ダイエットをしたい方はぜひ挑戦してみてください。
（TOP写真提供 = Victor Freitas / Unsplash.com）
《参考記事一覧》
話題の筋トレ「HIIT」とは？メリットや自宅でできる運動方法を紹介（RENAISSANCE）
HIIT（ヒット）トレーニングとは。ダイエット効果は？やり方、メニューも解説（MELOS)
HIITの最強のやり方を紹介。効果を高めるトレーニングメニューはこれだ（earthrunclub）
【必見】HIITトレーニングで効果ないと感じたときの確認ポイント4つと守るべき7ヶ条（RETIO BODY DESIGN）