「ダイエットを始めたけれど、いつから効果が出るんだろう」と不安になっている人が多いと思います。先の見えない不安の中で、高いモチベーションを保つことは難しいはず。そこで今回は、各ダイエット方法がいつから効果が出始めるのかについて解説します。また、期間を決めたダイエットを効果的に行う方法やポイントも紹介しますので、自分に合ったダイエット方法を見つけ、理想の体を手に入れましょう。
ダイエットの効果がでるのはいつごろ？！
効果が出るまでの期間がわかると、いまのトレーニング方法を信じて引き続き取り組むことができます。ここでは、各ダイエット方法の効果がいつごろから出るのかを説明します。
そもそもダイエットが成り立つ仕組みとは
体重や脂肪を減らすためにまず頭に入れておきたいのが、消費カロリーと摂取カロリーの関係性です。運動などで減らせる「消費カロリー」と、食べ物から取り入れる「摂取カロリー」。この2つが「消費カロリー＞摂取カロリー」であれば痩せられます。この状態をつくり、維持させることを念頭に置きましょう。
各ダイエットの種類と効果が出るまでの期間
効果が出るまでの期間はダイエット方法によって異なります。糖質制限ダイエット、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動、筋力トレーニングの３つに分けて紹介します。
①糖質制限ダイエットで余った脂肪をエネルギーに
糖質制限ダイエットは、比較的序盤に変化が現れやすいダイエット方法です。2週間程度継続すれば、早い人は効果が出始めます。
ブドウ糖を血液に乗せ、全身の細胞に送り届けてくれる大切な役割を担うインスリンですが、余分なブドウ糖を脂肪細胞に送り、そこで脂肪に変えてしまう一面も。インスリンの分泌量は血糖値の上昇に比例するので、摂取する糖分が少なくなればインスリンの分泌量を抑えることができます。
その結果、2週間ほどすれば徐々に蓄積された脂肪をエネルギーに使い始める、という仕組みです。
糖質制限ダイエットは、基礎代謝が高い人ほど効果が出やすい傾向にあります。基本的に筋肉量が多い人は基礎代謝が高いので、糖質ダイエットを選ぶ人は自身の筋肉量がどれくらいなのかを計測すると良いでしょう。
②有酸素運動で脂肪燃焼と筋力UP
有酸素運動は、運動強度によってウォーキングとランニングに分けられます。
手軽に始められるウォーキング。1ヶ月後から、遅くても3ヶ月後には効果が出てきます。1回10分程度でも脂肪燃焼効果は出はじめます。継続して行うことで下半身の筋肉が引き締まったり、ストレス解消による食べすぎを防いでくれたりと、二次的な効果も。
精神的な負担が軽いので初心者も始めやすいダイエットです。
走るのが好きな人はジョギングがオススメ。同じ所要時間でもウォーキングの2倍ほどの消費カロリーがあり、また適度な疲労感や達成感も味わえます。ジョギングを続けることで筋肉が刺激されて筋肉量が増えていくと、脂肪燃焼に加えて体を支える力が強くなるためより体を軽く感じるようになります。
例）体重80kgの場合
| 歩き方 | 30分で消費されるカロリー |
| ウォーキング（速歩き：93m/分） | 約181kcal |
| ジョギング(139m/分) | 約378kcal |
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③筋力トレーニングで長期的に痩せやすい体作り
20日以上経つと効果が出始める筋力トレーニングは、効果に時間がかかるのが特徴です。
筋力トレーニングで体重が落ちる理由は、トレーニングによって筋肉が刺激されて徐々に筋肉が大きくなり、その結果代謝が上がって脂肪を燃焼するから。その過程で筋肉が増えて一時的に体重が増える場合もあるため、筋トレでのダイエットは、短期的な効果を感じにくい一面があります。
ただし筋トレにより基礎代謝があがれば、何もしなくても脂肪を燃焼してくれる量が増えるという、ダイエット中の人にとって魅力的な一面も。キツさが目立つ筋トレですが、好みの音楽をかけるなど、楽しんでトレーニングに励みましょう。
期間を決めたダイエットに効果があるものとは
ここまでは、ダイエット方法ごとに効果が出始める期間について説明しました。次に、決められた期間の中で効果が出やすいダイエット方法を紹介します。
超短期で効果を出したいならファスティングダイエット
3日間で平均1.5〜3kgほど落とす人もいる、短期集中断食ダイエット。
疲れている内臓を休ませることで、普段行き届かない臓器にもエネルギーが送られ、デトックス効果や老廃物の排出により体重を減らすことが期待できます。
ファスティング期間中は、固形の食べ物は一切摂取しません。スムージーや1日2Lのミネラルウォーターのみで生活をします。また大切なのが復食期間。どか食いすると胃に過度な負担もかかってしまうので、徐々に胃を元の状態に戻していきましょう。数日で大きく体重を落としたい、という明確な目標がある方には即効性があるダイエットです。
筋肥大しやすい筋肉に集中してトレーニング
先程、筋トレは体重が落ちるまで時間がかかると伝えましたが、効果が出やすい部位に特化してトレーニングをすることで、見た目や体脂肪率の変化を早く感じられます。ポイントは大きな筋肉を鍛えること。中でも、大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングの下半身の大きな筋肉3箇所を一気に鍛えるスクワットがオススメ。バリエーションがたくさんあるので、慣れてきたら強度を上げることも可能です。リバウンドせず着実に効果を出したい人にオススメです。
パーソナルトレーニングで確実に効果を出す
期間が決まっているダイエットでは、逆算思考と効率を考えたトレーニング計画が重要です。もしも時間とお金に余裕があれば、パーソナルトレーニングを受けるのがオススメ。挫折しないよう支えてくれるだけでなく、進行具合に応じて確実に目標を達成できるようプランを修正してくれます。また、トレーニングや食事、人間の体についても豊富な知識を持ち合わせているので、アドバイスをもらうことで自分の体を深く知ることができ、トレーニングのモチベーションアップにも繋がります。
ダイエットの効果を出すためのポイント
最後に、食事、運動面や日常生活において、ダイエットの効果をより高めるために気をつけるポイントを紹介します。
タンパク質や脂質にも気を配る
ダイエットをする上では、糖質だけでなくタンパク質や脂質のことも気にかけましょう。
タンパク質は筋肉を作る材料であるとともに、食欲を増進させるホルモンの分泌を防ぐ役割も果たしてくれます。タンパク質が不足すると必要以上に食べてしまったり、ストレスが溜まることで体重の増加に繋がる可能性も。しっかり必要な量は摂るようにしましょう。また、脂っこい食事や揚げ物を控えカロリーを制限することで、余分な脂質を蓄えることを防ぐのも大切。調理方法などを工夫して、限られた中で食事を楽しみましょう。
停滞期を打破するには筋トレがオススメ
体重や体脂肪率は、コンスタントに落ちていくものではありません。正しいイメージは、グラフで表すと「階段型」。少し減ったと思ったら、ずっと横ばいになって変化が見られない時期にも必ず遭遇します。停滞期に入ると挫折してしまう人が多いですが、そこを乗り越えるためにも筋トレをすることをオススメします。筋トレによって基礎代謝を高め、痩せやすい体をつくるとともに、筋肉に刺激を与えることで筋肉が落ちることも防いでくれます。
先程紹介したスクワットや、複数の筋肉を効率よく鍛えるプランクなどは場所を選ばずできるのでオススメ。
こまめな水分補給と焦らず長い目で見る気持ち
日常生活においては、こまめな水分補給が大切です。水分量が減ると体内のさまざまなところで不調が生じます。自律神経が活発になりすぎて脳が疲れ、せっかくのダイエット効果も半減。のどが渇いていなくてもこまめに水分補給をすることを忘れずに。
期限や目標を決めてダイエットに励んでも、順調に進まないことは多々あります。前日との比較をして一喜一憂するのではなく、長いスパンで見ることが大切です。また、体重が変わらなくても見た目は変化しているかもしれません。毎日同じ条件で体型の写真を撮ったりメジャーで測定しておいたりして記録しておくと、日々の小さな変化に気づき、モチベーションを維持できます。停滞期はダイエットが成功している証拠だと考えて無理なくトレーニングを続けましょう。
まとめ
ダイエット方法ごとに、効果が出る期間が異なること、また効果的なダイエット方法やポイントについて解説しました。ダイエット中は焦りや不安が出るものですが、体重だけでなく体脂肪率や部位ごとに測定した数値の変化の発見や、ふとした動きで感じた身体の軽さなどの「小さな喜び」の連続が、ダイエットを長続きさせる最大のコツです。無理なく心も体も健康な状態を目指しましょう。
（TOP写真提供 = Jonathan Borba / Unsplash.com）
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