お粥ダイエットの効果とは？メリットや正しいやり方など紹介！

おかゆダイエットで、本当に痩せることができるのでしょうか。

結論からいえば、おかゆダイエットで痩せることは可能。そもそも、炭水化物を含む食べ物を抜くダイエット法があります。

その炭水化物抜きダイエットで、抜かれる食べ物がお米です。

おかゆはお米を多めの水でやわらかく煮たもの。つまり、おかゆを食べるということは、炭水化物であるお米を食べることです。

本記事では、おかゆダイエットの効果やメリット、デメリットなどについて解説しています。

痩せるために、おかゆダイエットをしてみたい方は、ぜひ最後までご覧ください。

おかゆダイエット・効果はあるの？

おかゆはお米でつくるものというイメージがありますが、お米だけでなく「麦」「粟」「ソバ」などの穀類や「豆類」「芋類」などを、多めの水で柔らかく煮た料理もおかゆと呼びます。

また曹洞宗の開祖である道元禅師は、著書「赴粥飯法（ふしゅくはんぽう）」のなかで、おかゆには下記の10の効能（粥有十利）があると書いています。

• 色（肌の色艶をよくする）　
• 力（気力が増す）
• 寿（寿命が延びる）
• 楽（食べ過ぎになることがなく、体が楽になる）
• 詞清辯（血流がよくなり頭が冴え、言葉もなめらかになる）
• 宿食除（胸やけをしない）
• 風除（風邪を引かない）
• 飢消（飢えを満たす）
• 渇消（喉の渇きを潤す）
• 大小便調適（便通がよくなる）

一般的なお米のおかゆは、「しらがゆ」と呼ばれていますが、具体的には下記の2種類の調理法が存在します。

• 入れがゆ：通常の水分量で炊いたご飯に倍程度の白湯を加えて炊く
• 炊きがゆ：生米から炊いたおかゆ

また、加える水分量によって、下表のような違いがみられます。

ちなみに、しらがゆは、炭水化物であるお米が使われています。

それなのに、本当にダイエット効果はあるのでしょうか。

その答えとしては、「同じ量のご飯より低カロリー」「少ないお米の量でも満腹感が得られる」などの理由から、おかゆはダイエット効果が期待できます。

日本食品標準成分表によると、同じ量でも下表のように異なります。

＜100gあたりのカロリー量と糖質の量＞

同じ量を食べても、摂取するカロリー・糖質が少なくて済みます。

また、水分でお米が膨らんでいるので、少量でも満足感が得られます。

おかゆダイエットのメリット・デメリットとは…

痩せられる方法としておすすめのおかゆダイエット。数多く存在するダイエット方法のなかで、どのようなメリット、デメリットがあるのでしょうか。

ここでは、おかゆダイエットのメリットとデメリットについて解説しています。

・メリット

実際、食品の研究をしている多くの方がおかゆのメリットとして、下記のことを挙げています。

• 栄養吸収がよい
• お年寄りでも食べやすい（のどの通りが良い）
• 消化がよい
• 便通がよくなる

つまり、これらのおかゆのよいところが、そのままおかゆダイエットのメリットに繋がります。

さらに、始めやすくストレスなくダイエットできることも特徴として挙げられるため、おすすめの方法といえます。

おかゆは、簡単に作れますし、鍋でわざわざ作らなくても炊飯器で手軽に作ることが可能。食事をおかゆにするだけなので、とても始めやすいです。

ダイエットのために主食を控えることがストレスになる方も多いですが、主食を控えずにダイエットできることは大きなメリットといえます。

・デメリット

一方、おかゆのデメリットとして挙げられているのは、下記の内容です。

• 噛まずに食べられるので唾液が充分に分泌されない
• 満腹感が持続しない

おかゆのデメリットとして挙げられる満腹感が持続しないというのが、おかゆダイエット最大のデメリットです。

おかゆは、消化吸収がよいため、すぐにお腹が空きます。

さらに、飽きやすく栄養が偏りやすい傾向もあるため、おかゆダイエットの注意点として意識することも重要。また、水分が多いため、ご飯より薄味です。

さらに、糖質も少ないため、食べたときに甘味も少なく感じます。そのため、毎食おかゆだと、飽きる方もいることでしょう。

そもそも、おかゆダイエットで多いケースが、食事をおかゆだけにしている場合。それだと栄養が偏るため、体重が減ったとしても、必要な栄養素が不足して体調を崩しやすいです。

同じく摂取カロリーを減らすやり方は、筋肉量と筋力が低下することがあるため、注意しましょう。

お粥ダイエットの正しいやり方をご紹介！

おかゆダイエットは、痩せるために効果的な手段としておすすめ。メリットやデメリットを理解したうえで、チャレンジしてみましょう。

ここでは、おかゆダイエットの正しいやり方について解説しています。

・筋トレも一緒に行う

おかゆダイエットは、筋肉量が低下を招きやすいため、一緒に筋トレをするようにしましょう。

筋トレをして筋肉量の低下を防いでおけば、ダイエットが終了した後のリバウンドを防ぐことも可能。筋肉はタンパク質から作られているため、おかゆと一緒にタンパク質も摂取することで、効率よくダイエットできます。

・お粥だけで食事を終わりにしない

おかゆはほぼ糖質で構成されているため、おかゆだけで食事を終えてしまうと栄養が偏ってしまいます。

おかゆダイエットをする際には、他のおかずで栄養を補うことが大切です。

あくまで主食のお米をおかゆに置き換えるイメージで行いましょう

おかゆの付け合わせとして、梅干しや昆布の佃煮を一緒に食べるのもおすすめです。

・空腹は我慢しない

ダイエット中はお腹が空くため、それを我慢することも大事です。

しかし、おかゆダイエットの場合は、我慢しないのが正しいやり方。そもそも、おかゆは消化吸収がよいため、すぐにお腹が空いてきます。

空腹を我慢している時間が長いと、血糖値が下がり、エネルギー不足に陥っていると脳が判断します。

そうなれば、体中が省エネモードとなり、痩せにくい体質になってしまいます。

しかし、なんでも食べてよいということではありません。

• 豆腐
• ゆで卵
• サラダチキン
• コンソメスープ
• 味噌汁
• 無糖ヨーグルト
• ナッツ類

これらの食材を摂食しながら、おかゆダイエットに取り組みましょう。

・期間を決める

ダイエットは減らす体重を目標にすることが多いですが、おかゆダイエットは目標期間を決めて行うのが正しいやり方です。

そして、期間の目安は最大2週間。この期間を超えると体が慣れるため、痩せにくくなります。

まずは2週間行い、それで目標とする体重まで落ちなかった場合は、2週間のインターバル後に再挑戦しましょう。

おかゆダイエットを休止している期間にリバウンドしては、意味がありません。

その間は、運動や別の食事制限でのダイエットを行うことをおすすめします。

・長期間行う場合は置き換えない

おかゆダイエットのやり方には、下記のような特徴が挙げられます。

• 1日の1～3食をおかゆのみに置き換える
• 毎食のご飯の代わりにおかゆを食べる

ダイエット期間は最大2週間と前述しましたが、それは1日の1〜3食をおかゆのみに置き換える場合です。

毎食のご飯のかわりにおかゆを食べる場合は、2週間に限定しなくても問題ありません。

痩せる効果は低くなってしまいますが、「栄養が偏りにくい」「ストレスが少ない」などのメリットもあります。

お粥ダイエットにおすすめのレシピは？

お粥ダイエットのおすすめレシピをいくつかご紹介します。以下は、基本的なおかゆのレシピやバリエーションです。

基本のお粥

   - 材料: 白米（適量）、水（4倍の量）
   - 作り方:
     1. 鍋に白米と水を入れ、中火で煮ます。
     2. 沸騰したら火を弱め、フタをして約20〜30分煮込みます。
     3. お好みで塩やしょうゆを加え、さらに数分煮込んで完成です。

野菜たっぷりおかゆ

   - 材料: 白米（適量）、水（4倍の量）、お好みの野菜（例: 人参、玉ねぎ、キノコなど）
   - 作り方:
     1. 鍋に白米と水を入れ、中火で煮ます。
     2. 野菜を適当な大きさに切り、おかゆに加えます。
     3. 沸騰したら火を弱め、フタをして約20〜30分煮込みます。
     4. 塩やしょうゆで味を調え、さらに数分煮込んで完成です。

おかゆスープ

   - 材料: 白米（適量）、水（6倍の量）、お好みの具材（例: 鶏肉、野菜、海苔など）、出汁（鰹節や昆布など）
   - 作り方:
     1. 鍋に白米と水を入れ、中火で煮ます。
     2. おかゆがとろっとするまで煮込んだら、出汁を加えます。
     3. 具材を加え、さらに煮込みます。
     4. 塩やしょうゆで味を調え、具材が火を通ったら完成です。

これらのレシピは基本的なものであり、自分の好みや食材に合わせてアレンジすることもできます。

また、調理器具として圧力鍋を使用すると短時間でおかゆが完成するため、忙しい時にも便利です。ダイエット効果を最大限に引き出すために、健康的な具材を使い、塩やしょうゆの量を控えめに調整することをおすすめします。

まとめ -　食物繊維とりながら、お粥でダイエット

今回は、おかゆダイエットの特徴やメリット、デメリットなどについて解説してきました。

おかゆダイエットは、効果的な方法で体重を減らすことができます。ただし、おかゆダイエットには利点や欠点がありますので、この記事で紹介した注意点も考慮する必要があります。

おかゆダイエットは、正しいやり方で行えば効果的に体重を減らせるので、おすすめの方法の一つと言えます。

ぜひ、おかゆダイエットに挑戦してみてください。

（TOP写真提供 = Charles Chen / Unsplash.com）

《参考記事一覧》

「おかゆダイエット」はなぜやせる？やり方と注意点を管理栄養士が教えます（macaroni）

おかゆダイエットは痩せる？〜効果・やり方・レシピをシンプルにまとめました〜（シンクヘルスブログ）

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