目玉焼きはカロリーや糖質は?ダイエット中におすすめの目玉焼きレシピなど紹介!

朝食の定番でもある目玉焼きですが、カロリーについて知りたい方もいることでしょう。

カロリーが高いとダイエット中に食べても問題ないのか心配になりますよね。

本記事では、目玉焼きのカロリーと糖質の量、また注目の栄養価について解説しています。

さらに、ダイエット中や身体づくりにおすすめの目玉焼きレシピも紹介しています。

ぜひ、最後までご覧ください。

目玉焼きのカロリーや糖質はどのくらい?

フライパンにサラダ油などの油を熱し、熱くなったところで生卵を割り入れて焼いた目玉焼き。卵を使った料理の定番で、見た目が目玉のように見えることが料理名の由来です。

焼くだけという単純な料理のように思えますが、「焼き方」「焼き加減」「使用する調味料」によって多くの種類があることや、美味しく作るには熟練を要する実は奥深い料理です。

そんな目玉焼きのカロリーは、一体どれくらいなのでしょうか。

・卵1個のカロリー

日本食品標準成分表2020年版(八訂)」によると、卵の可食部100g当たりのカロリーは約142kcal。 ただし、市販されている卵には、下記の6つのサイズがあります。

  • SS:40g以上46g未満
  • S:46g以上52g未満
  • MS:52g以上58g未満
  • M:58g以上64g未満
  • L:64g以上70g未満
  • LL:70g以上

このように、卵はサイズや見た目ではなく、重さによって決まります。

サイズが大きいほど量は多くなるのでカロリーは上がりますが、逆にサイズが小さいほど、低カロリー。もっとも量が変わるのは白身の量で、黄身の量はどのサイズでも基本的には同じです。

つまり、サイズが大きいほど、白身のカロリーが多くなるということ。スーパーなどでよく売られている卵の場合、Lサイズは1個当たり平均90kcal、Mサイズは平均76kcalです。

・目玉焼きのカロリー

目玉焼きは、卵をただ焼くだけのため、カロリーは変わらない気がします。

しかし実際は、下記のように生卵よりカロリーは高くなります。

  • 100g:195kcal
  • Мサイズ1個:平均106kcal
  • Lサイズ1個:平均130kcal 

カロリーが高くなる理由は、焼く際に油を使うため。使用する油の量が多いほど、カロリーが高くなるため注意しなければなりません。

逆に、油を使用せずに焼けば、カロリーを抑えることが可能。しかし、目玉焼きに調味料をつけた場合、その調味料のカロリーがプラスされるのを忘れてはなりません。

カロリーを上げたくないのなら、塩がおすすめ。目玉焼きに使用されることがある調味料のカロリー(100gあたり)を下表にまとめました。

調味料カロリー
ウスターソース117kcal
こいくちしょうゆ71kcal
うすくちしょうゆ54kcal
食塩0kcal
トマトケチャップ119kcal
マヨネーズ703kcal
こしょう(黒こしょう)364kcal
こしょう(白こしょう)378kcal

・1日に摂食可能な量

卵は高カロリーな食材ですが、1日に何個までなら摂食しても問題ないのでしょうか。

1個の卵には、約200〜250mgのコレステロールが含まれています。

コレステロールがあるのは黄身部分のため、前述したように、サイズが大きくても含まれるコレステロールが上がるということはありません。

従来は、卵に含まれているコレステロールが多いため、1日に1個が目安といわれていました。

しかし、近年の研究で、卵の摂取量は血中コレステロール値には反映しないことが明らかになっています。

ちなみに、コレステロールは肝臓でも合成されており、その量は血中コレステロールの70〜80%。食事による血中コレステロールの影響は、20〜30%のため、食事で体内で合成される方が食事の影響より大きいです。

そもそも、血中コレステロールとは、血中のコレステロール量のこと。数値が高い場合、下記のリスクが高まるといわれています。

  • 心臓病
  • 脳卒中
  • 動脈硬化
  • 糖尿病

また、高カロリーによる健康被害や体への負担は大きいです。

食事による影響は低いため、1日に卵を何個でも食べても問題ないという意見がある一方で、栄養管理に関わる多くの方は2個を目安にしています。

卵の注目すべき栄養価とは…

写真提供 =Wilhelm Gunkel/ Unsplash.com

一般的な、卵の可食部100g当たりのカロリーは約142kcalとされています。

そして、前述した「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」によると、卵には下表のような栄養素が含まれています。

<全卵 生100gあたりの成分表>

栄養素含有量
水分76.1 g
タンパク質12.3 g
脂質10.3 g
飽和脂肪酸2.84 g
一価不飽和脂肪酸3.69 g
多価不飽和脂肪酸1.66 g
コレステロール420 mg
炭水化物0.3 g
ナトリウム140 mg
カリウム130 mg
カルシウム51 mg
マグネシウム11 mg
リン180 mg
1.8 mg
亜鉛1.3 mg
0.08 mg
マンガン0.02 mg
ヨウ素17 μg
セレン32 μg
モリブデン5 μg
ビタミンA150 μg
レチノール140 μg
β-カロテン当量17 μg
ビタミンD1.8 μg
ビタミンE1.0 mg
ビタミンK13 μg
ビタミンB10.06 mg
ビタミンB20.43 mg
ナイアシン0.1 mg
ビタミンB60.08 mg
ビタミンB120.9 μg
葉酸43 μg
パントテン酸1.45 mg
ビオチン25.4 μg
食塩相当量0.4 g

上表で、特に注目すべき卵の栄養素が下記の4つです。

  • タンパク質
  • 脂質
  • ビタミン
  • ミネラル

筋肉も骨も、主成分はタンパク質であり、髪や爪も同様。また、タンパク質は脳を働かせる原動力にもなっています。

また、摂り過ぎはよくありませんが、脂質も人間にとって必要な栄養素の1つ。体の健康維持のためにも重要な栄養素であり、エネルギーを効率よく蓄えるためには一定量の脂質が必要です。

さらに、ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2種類が存在し、それぞれに役割が異なります。

ちなみに、卵はその両方のビタミンを含んでいるため、目玉焼きを食べれば両方のビタミンを1度に摂取することが可能。上表のうち、下記の栄養素がミネラルに属します。

  • ナトリウム
  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • リン
  • 亜鉛
  • マンガン
  • ヨウ素
  • セレン
  • モリブデン

ミネラルも体の健康を維持し、行動に必要なエネルギー生成に必要な栄養素の1つです。

ダイエットや身体づくりにおすすめ!目玉焼きのレシピをご紹介

目玉焼きは、卵料理のなかでは比較的カロリーが高めのため、ダイエット中に食べる場合は基本的に「ゆで卵」がおすすめです。

しかし、目玉焼きでも、食べ過ぎなければダイエット中でも問題ありません。

また、アレンジを加えることでダイエットや身体づくりのサポートも可能。ここでは、ダイエットと身体づくりの際におすすめの目玉焼きのレシピを紹介します。

・レンジでチンする目玉焼き

卵を油を敷かずにフライパンで焼くと、どうしても焦げついてしまうので難しいという方もいることでしょう。

しかし、レンジでチンすれば、油がなくても目玉焼きをつくることが可能。その手順は、下記のとおりです。

  1. 平たい耐熱容器に卵を割り入れる
  2. つまようじなどを使って黄身には数か所穴を開ける(爆発を防ぐため)
  3. ラップをして600wで約40秒加熱
  4. 固めが好きな方は少し時間を置いて再度10秒加熱

調味料を塩だけにすれば、さらにカロリーを抑えることができます。

・ジャンボ目玉焼き

身体づくりに必要となるタンパク質。通常の目玉焼きより多くのタンパク質が摂取でき、コレステロールや飽和脂肪酸を摂り過ぎてしまう心配のない目玉焼きのつくり方の手順は、下記のとおりです。

  1. ボールに卵を1つ割り入れる
  2. 他の容器に卵を割り入れ、黄身だけ除去する
  3. 白身だけをボールに加える
  4. 3個分の白身を加えたら、それをフライパンで焼く

黄身は1個分だけのため、ダイエット中でもおすすめ。調味料が塩だけなら、よりカロリーを抑えることができます。

まとめ

今回は、目玉焼きのカロリーや栄養素、成分量などについて解説してきました。

目玉焼きは、摂取するカロリーを意識すれば、ダイエット中に食べても問題ありません。

栄養価も豊富なため、ダイエット中でも積極的に食べることについてもおすすめ。しかし、1日に何個も食べることはおすすめしません。

1日に2個までに抑えましょう。

また、本記事で紹介した目玉焼きレシピならカロリーを抑えることができるため、ぜひ参考にしてダイエットにお役立てください。

(TOP写真提供 = Ben Kolde  / Unsplash.com)


《参考記事一覧》

【管理栄養士が解説】目玉焼きのカロリー・糖質の量は?ほかの卵料理との比較も紹介!(トクバイニュース)

目玉焼きのカロリー概要(カロリーSlism)

目玉焼きのカロリーと糖質は高め?〜調理に注意すればOK〜(シンクヘルスブログ)

目玉焼きのカロリーはどれくらい?栄養やレシピもご紹介(DELISH KITCHEN)

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