「ベンチプレス」は、筋トレの代表的な種目の1つです。しかし、みんながどれくらいの重量を持ち上げられるのか、知らない人は多いのではないでしょうか。
この記事では、ベンチプレスを上げられる平均重量について説明しています。また、初心者が何kgから始めるべきかと、ベンチプレスを上達するコツについても解説します。
ベンチプレス・一度に持ち上げられる平均重量とは
ベンチプレスは「胸筋」を効率的に鍛えられるトレーニングで、一般的な筋トレ種目の1つです。ベンチプレスをやっている人や、これからやろうと考えている人は、他の人がどの程度の重量を上げているか気になるかもしれません。
ベンチプレスの重量は、主に次の3つの要素によって決まってきます。
- 性別
- 体重
- ベンチプレスの経験
では、平均重量に関する要素について詳しく見ていきましょう。
・男性の方が上げられる重量が重い
直感的にわかることだと思いますが、「男性」と「女性」では、男性の方がベンチプレスの平均重量が上になります。
具体的には、日本人の場合、男性なら平均で「40kg程度」、女性なら「20kg程度」が上げられる平均重量となっています。
なお、日本人男性の記録保持者は「藤本竜希」さんで、最高重量は「370kg」となっています。
世界記録は「ポール・タイニーミーカー」さんが保持していて、その重量はなんと「500kg」です。
日本人女性の最高記録は、「北村真由美」さんが出した「178.5kg」となっています。世界記録は、「サンドラ・ロン」さんによる「235kg」です。
・体重が重い人ほど重いものを上げられる
体重が重いと、それだけ筋肉の量も増加します。そのため、体重が重い人ほど重量が増加します。
ですから、仮に同じ40kgのベンチプレスを持ち上げられたとしても、体重50kgの人と100kgの人が上げたベンチプレスでは意味合いがことなってきます。
同じ重量を上げたなら、体重が軽い人の方が筋肉が鍛えられていると言えます。
・経験を積むほど上げられる重量も増える
筋トレは、やればやるだけ成果が上がる行動です。そのため、性別と体重が同じでも、ベンチプレスの経験年数によって、上げられる重量が変わってきます。
| 男性 | 女性 | |
| 初心者 | 70％ | 30％ |
| 初級者 | 90％ | 45％ |
| 中級者 | 120％ | 70％ |
| 上級者 | 150％ | 90％ |
| アスリート | 180％ | 120％ |
上記の表が、経験ごとのベンチプレスで上げられる重量の大雑把な平均値です。この「％」は、持ち上げる人の「体重」に掛け合わせた数値です。
たとえばベンチプレス「初心者」の「男性」で、体重が「100kg」なら、「100×70％」で、70kgのベンチプレスを上げられる、ということになります。
なお、「初心者」はベンチプレスをやったことがない人、「初級者」はベンチプレス歴1カ月程度、「中級者」はベンチプレス歴6カ月以上、「上級者」はベンチプレス歴2年程度、「アスリート」はベンチプレス歴5年以上を想定しています。
ベンチプレス初心者はどのくらいから始めたらいい？
ベンチプレスの初心者がどの程度の重量から始めるべきかは、前の項目の表を参考にしてみてください。
たとえば「体重50kg」の「女性」なら、50×30％で、15kg程度が平均重量となります。
ただし初めてでいきなり、平均重量をおこなおうとすると無理があるかもしれません。もう少し減らした10kgから始めるなど、体を痛めないように注意しましょう。
とはいえ、ベンチプレスの「バーベル」だけで20kgの重量があります。そのため、女性がいきなりベンチプレスをおこなうのは難しいかもしれません。
そういった場合は、「スミスマシン」や「ダンベル・ベンチプレス」から始めるなどして、筋肉を付けてからベンチプレスを利用しましょう。
・鍛えたいものによってベンチプレス重量を変化させる
何を鍛えたいかによっても、持ち上げるべきベンチプレスの重量が変わってきます。
筋肉の「最大パワー」を上昇させたいなら、自分がギリギリ「数回」だけ持ち上げられるぐらいの重さのベンチプレスを上げるのが有効です。この数回を1セットとして、5分程度の十分な休憩をはさみつつ、3〜6セットほど繰り返します。
ただし筋力ギリギリの重さのベンチプレスを上げるのは、怪我の危険も伴います。補助を付けるなどして、安全に十分に気をつけておこなってください。
筋肉の見た目の「大きさ」が目当てなら、持ち上げられる重量で1分の短い休憩をはさみつつ10回。これを3〜6セットほど繰り返しおこないます。
筋肉の「持久力」が目的なら、20回程度持ち上げられる重量を、30秒の休憩をはさみつつ、3セットほど繰り返しおこないます。
ベンチプレスを上げられるようになるには…
ベンチプレスで上げられる重量を増やすためには、次のようなことに注意してみてください。
- 毎日トレーニングを続けない
- プロテインを飲む
- 体重を増やす
1.トレーニングは、毎日続けたほうが効果が出そうに思うかもしれません。しかし一度使った筋肉が「超回復」するまでには48～72時間程度の期間が必要になります。回復期間に無理をすると、逆に筋力が落ちてしまうこともあります。
そのため、1週間でベンチプレスをおこなう日数は2～3日程度に抑えたほうが、効率良く筋肉を鍛えられます。
2.超回復で筋力を増やすためには、筋肉の材料である「タンパク質」が必要になります。そのため、トレーニング前かトレーニング後に、「プロテイン」を飲んでタンパク質を補給しておくと、無駄なく筋力アップが可能です。
3.体重が重い人ほど上げられる重量が大きいと述べました。つまり、体重を増やすだけでも、より重いベンチプレスを上げられるようになります。
まとめ
ベンチプレスを上げられる重量は、「性別」「体重」「ベンチプレス経験」によって決まります。
男性の方が上げられる重量が大きく、体重が重い人のほうが上げられる重量が大きくなります。ただし体重が軽い女性でも、ベンチプレスのトレーニングを繰り返せば、持ち上げられる重量はどんどん増やすことができます。
持ち上げる重量を増やしたいなら、無理なトレーニングはせず、週に2～3回のベンチプレスを長期間続けるのが1番の近道となります。
（TOP写真提供 = Alora Griffiths / Unsplash.com）
《参考記事一覧》
ベンチプレスで持ち上げれる平均重量！男性・女性・体重別に詳しく解説 | (FitMapマガジン)
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