冷麺のカロリーは?カロリーを抑えた冷麺のレシピなどを紹介!

暑さで食欲が落ちる夏場でも、あっさりしていることから美味しく食べられる冷麺。しかし、麺類のため、ダイエット中でも食べてよいのか心配になる方もいることでしょう。

結論からいえば、冷麺のカロリーは高く、ダイエット向きではありません。

本記事では、冷麺のカロリーや含まれている糖質、栄養素の量などについて解説しています。

また、普通に食べていてはダイエット効果が期待できない冷麺でも、カロリーを抑えたおすすめの食べ方が存在します。

ぜひ、最後までご覧ください。

冷麺のカロリーは?糖質や栄養素についても解説!

カロリーの高い食べ物は、基本的にダイエットには不向きです。

麺類はカロリーが高いといわれていますが、冷麺はどうなのでしょうか。

ここでは、冷麺のカロリーと他の麺類を比較しながら解説していきます。

それでは、詳しくみていきましょう。

・冷麺とは

夏の定番メニューの冷麺。関西では、冷麺と冷やし中華との区別はないとのことですが、実はこの2つは別の食べ物です。

冷やし中華は日本発祥の食べ物で、暑い夏はどうしてもラーメンの売り上げが落ちることから、日本の夏向きにラーメンの麺を使った夏用のメニューとして考案されました。

一方、冷麺は朝鮮半島が発祥で、「冷たいスープのラーメンであるムルメンリョン」「ヤンニョムで麺を和えるビビンネンミョン」の2種類が存在します。

・冷麺以外の麺類のカロリー

冷麺以外の麺類のカロリーは、どのくらいなのでしょうか。

冷麺のカロリーを紹介する前に、他の麺類のカロリーを紹介します。

日本食品標準成分表2020年版(八訂)」によると、各麺自体のカロリー(ゆでた状態/100g)は、下記のとおりです。

  • うどん:105kcal
  • そうめん:127kcal 
  • そば:132kcal 
  • ラーメン:149kcal
  • パスタ:165kcal 

これは、麺だけのカロリーです。

うどんやそば、ラーメンはスープのなかに入っています。

スープのカロリーは、そばやうどんのめんつゆは、約88〜100kcal。またラーメンやパスタは各スープ・ソースがあり、種類によっても異なりますが、ラーメンスープの平均カロリーは約200Kcalだといわれています。

ちなみに、パスタソースは代表的なものだと、ペペロンチーノで約437kcal。また、カルボナーラで約831kcalとのことです。

さらに、具材・トッピングのカロリーもあります。

例えば、ラーメンの一般的な具材・トッピングだと、チャーシューで約90kcal(50g)。また、メンマで27kcal(50g)、煮卵で90kca(1個)です。

・冷麺のカロリーと含まれている糖質・栄養素の量

それでは、冷麺のカロリーはどのくらいなのでしょうか。

結論からいえば、冷麺の麺はラーメンと同じ中華麺のため、カロリーは149kcal(100g)。また、スープのカロリーは、原料や入れた具材、トッピングの内容でも異なります。

そのため、平均的な数値になってしまいますが、冷麺のカロリーは約471kcalといわれています。

ラーメンの総カロリーは、「麺+スープ+具材・トッピング=約500kcal」のため、冷麺はそれと同様のカロリーがあると考えてよいでしょう。

fatsecret Japanの「食品データベースとカロリーカウンター」を参考に、冷麺1人前(400g)当たりの栄養成分を下表にまとめました。

栄養素カロリー/栄養素の量量
エネルギー444 kcal
たんぱく質18g
脂質5.45g
飽和脂肪1.806g
トランス脂0g
多価不飽和脂肪0.601g
一価不飽和脂肪2.106g
コレステロール51mg
炭水化物78.78g
糖分2.31g
食物繊維5g
ナトリウム2017mg
カリウム277mg

冷麺はダイエット中の食事に向いているの?

ラーメンとカロリーはそれほど変わらないため、冷麺はダイエット中の食事としては不向きといえます。

また、カロリーが高いことだけでなく、下記のことからも冷麺はダイエット中にはおすすめしません。

  • 食べ過ぎてしまう
  • 満腹になりにくい
  • 代謝が落ちる
  • GI値が高い

それぞれの理由について、詳しくみていきましょう。

・食べ過ぎてしまう

食欲がないときでも、冷たく、さっぱりしたものなら食べられます。

冷麺は食べやすく、具材やスープに唐辛子などの香辛料が使われています。

香辛料に含まれている辛味成分は、「消化器の粘膜を刺激して消化液や唾液の分泌を促す

」「腸の蠕動(ぜんどう)運動を促進させる」という2つの効果で食欲を増進させます。

つまり、冷麺は食べやすく、さらに食欲増進効果のある香辛料が使われているため食べ過ぎてしまうことがあるということです。

また、香辛料には栄養の吸収を高める効果がみられ、食べ過ぎるとダイエットの妨げになるため注意しましょう。

・満腹になりにくい

満腹になるのは、間脳の視床下部にある満腹感を起こさせる発信源の満腹中枢が、脳内で分泌した神経伝達物質のセロトニンによる刺激を受けるため。セロトニンの分泌から満腹中枢が刺激を受けるまでには、ある程度の時間が必要です。

冷たくて食べやすい冷麺は、スルスルと食べることができるため、熱くて食べるのに時間がかかるラーメンよりも満腹になるのが遅いです。

満腹になるまでに、つい食べてしまい、多くのカロリーを摂取してしまう可能性があるため注意しましょう。

・代謝が落ちる

代謝が高い方が多くのエネルギーを消費します。

座っているときも寝ているときも、生きていくのに必要な機能維持のために、エネルギーを使っています。

冷麺のように、冷たい物を食べて内臓の温度が1℃下がると、基礎代謝が10〜12%落ちてしまいます。

代謝が落ちると、エネルギーの消費量が減るため痩せにくくなります。

・GI値が高い

食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値が「GI値」。血糖値が急に上昇すると、糖が脂肪へと変換されやすいといわれています。

そのため、ダイエット中は、できるだけGI値が低い食品を食べるようにした方がよいとされています。

一般的な冷麺はGI値が高いですが、そば粉を使用している麺を使用している冷麺は、比較的GI値は低いです。

・カロリーを抑えるコツ

ダイエット中に、冷麺をどうしても食べたいという場合は、下記の内容を実践しましょう。

  • スープは飲まず麺だけ食べる
  • 具材やトッピングはできるだけ減らす

摂取カロリーを減らすことができます。

また、麺をカロリーの低い別の食品にするという方法もあります。

カロリーを抑えた冷麺のレシピをご紹介!

カロリーが高いだけなく、前述のような理由から、冷麺はダイエット中に食べることはおすすめできません。

しかし、ここで紹介している冷麺なら、食べても問題ないでしょう。

カロリーを抑えた冷麺のレシピを紹介します。

・しらたき冷麺

麺を低カロリーなしらたきにすることで、カロリーを抑えることができます。

しらたきは、100gあたり約7kcal。また、糖質も約0.1gと、とってもヘルシーです。

麺を変えるだけで、他は通常の冷麺と同じで問題ありません。

ただし、具材・トッピングはできるだけ少なくしましょう。

・しょうゆ豆のそぼろ冷麺

麺ではなく、その他の食材をヘルシーにすることで、カロリーを抑えた冷麺にできます。

低カロリーな鶏胸肉としょうゆ豆で作ったそぼろを麺に和えます。

低カロリーを意識したそぼろの作り方は、下記のとおり。

  1. 耐熱容器に 鶏挽肉とみじん切りにしたしょうゆ豆を入れる
  2. 耐熱容器でそれらを混ぜ合わせ、適量の「味噌」「酒」「コチュジャン」を加えて味を調節
  3. ラップをしてレンジで1分加熱(600W)
  4. 全体をかき混ぜたら、再度再レンジで30秒過熱

全体をかき混ぜたら、そのまま冷蔵庫で冷やします。

しょうゆ豆が近くで売っていない場合は、そら豆で代用できますので、ぜひお試しください。

まとめ

今回は、冷麺のカロリーと栄養素の量、そしてカロリーを抑えたおすすめレシピなどについて紹介してきました。

さっぱりしているので低カロリーのような感じがしますが、冷麺は高カロリーのため、注意しなければなりません。

また、満腹になりにくいなどの理由からみてもダイエット中は食べない方がよいですが、どうしても食べたい場合は、本記事で紹介した低カロリーレシピをお試しください。

ただし、食べ過ぎれば、カロリーを抑えた冷麺でもダイエットの妨げになるので注意しましょう。

(TOP写真提供 = Dionysius Samuel / Unsplash.com)


《参考記事一覧》

冷麺のカロリーはどのくらい?糖質やレシピもご紹((DELISH KITCHEN)

冷麺と冷やし中華の違いは?関西では同じ?具材・タレなど比較して紹介!(ちそう)

盛岡冷麺の糖質とカロリーが1秒でわかる!ダイエット向き?(note)

高カロリー・高糖質な冷麺は太りやすい!韓国冷麺と盛岡冷麺の違いも紹介(Healmethy Press)

【管理栄養士監修】「冷麺」は太りやすい?気になるカロリーと糖質量まとめ(サンキュー)

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