そうめんダイエットで体重を落とした、と言っている芸能人がいます。そんなこともあり、本当にそうめんで痩せられるのか、気になっている人もいるのではないでしょうか。
この記事では、そうめんがダイエットに効果があるのかを解説していきます。また、そうめんをダイエットに用いるメリットデメリットや、おすすめのレシピについても説明します。
そうめんダイエットは効果があるのか
そうめんには、なんとなくヘルシーなイメージがありますが、実際のカロリーはどうなっているのでしょうか。次のデータは、文部科学省がまとめた食品成分表から抜粋したものです。
| 食品名 | カロリー | 糖質 |
| そうめん | 356キロカロリー | 71.5g |
| 手延そうめん | 342キロカロリー | 69.7g |
| 生うどん | 270キロカロリー | 55g |
| うどん | 348キロカロリー | 71.6g |
| 中華麺 | 365キロカロリー | 67.8g |
| パスタ | 379キロカロリー | 73.5g |
| うるち米 | 358キロカロリー | 83.1g |
| もち米 | 359キロカロリー | 77.6g |
| インディカ米 | 369キロカロリー | 79.1g |
| そば | 344キロカロリー | 72.4g |
| 薄力粉 | 367キロカロリー | 80.3g |
| 強力粉 | 365キロカロリー | 73.5g |
これらはすべて100gの量に対して、どれだけのカロリーと糖質が含まれているかを示したものです。
生と記載している生うどん以外は、乾いた状態のものです。また、すべて茹でたり炊いたりして調理する前のものです。
この表を見てわかるように、同じ重量なら、主食はどれもカロリーや糖質に大きな差はありません。
生うどんのカロリーが低いのは、他の食材と違って水分を含んでいるから、うどんの成分の割合が少ない、というだけのことです。
つまり科学的には、そうめんが特別ダイエットに優れた食材である、という根拠はありません。
・そうめんに含まれている栄養素は？
100gの干しそうめんには、炭水化物以外に次のような栄養素が含まれています。
- タンパク質 9.5g
- 脂質 1.1g
- 食物繊維 2.5g
- ナトリウム 1.5g
他に、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガンなどのミネラルも含まれています。他の主食より著しく多い栄養素や、少ない栄養素はありません。
・そうめんとひやむぎって何が違う？
「そうめん」と「ひやむぎ」は、麺の太さが違うだけです。直径が1.3ミリ未満のものをそうめんと呼び、直径が1.3ミリ以上で1.7ミリ未満のものをひやむぎと呼ぶ、と定められています。
直径が1.7以上になると、うどんと呼ばれるようになります。
カロリーや栄養素が変わるわけではありませんので、そうめんとひやむぎのどちらを食べても問題ありません。
そうめんダイエットのメリット・デメリット
そうめんダイエットには、次のようなメリットがあります。
- 副菜が抑えられ、食事トータルでの摂取カロリーは抑えられる
- 味に癖がないためどんな調味料や食材にも合う
しかしそうめんダイエットには、次のようなデメリットも存在します。
- 食べ過ぎれば太る
- 栄養のバランスが偏る
では、詳しく見ていきましょう。
・メリット①トータルのカロリーは抑えられる
そうめんだろうと飯だろうとパスタだろうと、食材自体のカロリーは大差ない、と説明しました。
しかしそうめんと他の主食では、食べ方によるカロリーの差が出てきます。そうめんは、「つゆ」に付けて食べるのが一般的です。つゆ自体にもカロリーはありますが、それほど大きなものではありません。
対してご飯は、それ単品で食べることはあまりありません。普通は肉や魚などを副菜としてつけます。パスタの場合は副菜を付けないこともあるでしょうが、調理に油を使うため、カロリーが増加します。
つまり、食事トータルでカロリーを考えると、そうめんは摂取カロリーを抑えられる主食だと言えます。
ただし、そうめんとご飯では、食べる量が違うという点には注意が必要です。茶碗1杯のご飯は、元の米粒の重さでだいたい75gぐらいになります。
対して、1人前のそうめん(2束)は、乾麺の状態で100gあります。つまり、それぞれ1人前食べると、そうめんの方が摂取カロリーが大きくなってしまいます。
・メリット②そうめんは味に癖がなくさまざまな調味料と合う
そうめんは味に強い癖がないため、さまざまな調味料に合います。使う薬味や、付け合わせ、つゆの味などを変えることで、飽きること無く食べ続けることができます。
飽きを抑えられるというのは、ダイエットにおいて、非常に重要な要素です。飽きが来なければ、長くダイエットを続けられるため、良い結果がもたらされやすくなります。
・デメリット①そうめんも食べ過ぎれば太る
食材としてのそうめんは、別にヘルシーでも低カロリーでもありません。そのため、食べ過ぎれば普通に太ります。また、そうめんは食べやすいため、どんどん食べてしまいがち、という問題もあります。
ですから、1食に食べるそうめんは、100gまでと決めておきましょう。我慢ができるなら、1束50gだけで抑えておくと、ダイエット効果が高まります。
・デメリット②そうめんだけでは栄養が偏る
そうめんには、糖質とタンパク質以外の栄養素はそれほど多く含まれていません。そのため、そうめんだけを食べていると、栄養のバランスが崩れてしまうおそれがあります。
そうめんダイエットは、1日に1食までと決めておくのが無難です。また、そうめんといっしょに野菜やキノコを食べるなどして、ビタミンやミネラルを摂取するのが大切です。
そうめんダイエット・おすすめのレシピをご紹介！
そうめんダイエットでは、飽きないようアレンジを加えてそうめんを食べるのが大切です。つゆを付けて食べる普通のそうめんに飽きてしまったら、次のようなレシピを試してみてください。
- 塩そうめん
- 明太バターそうめん
- トマトそうめん
- カレーそうめん
- あんかけそうめん
1.塩そうめんは、水に「塩」「ごま油」「鶏ガラスープ」「おろしニンニク」を入れたスープで食べるアレンジそうめんです。シンプルな味ですので、もやしや長ネギ、キノコ類など、さまざまな食材を入れても美味しく食べられます。
2.明太バターパスタというものがありますが、この組み合わせはそうめんにも良くマッチします。さらに醤油を少し入れても美味です。
3.イタリアンテイストのトマトそうめんもおすすめです。トマトを細かく刻み、「オリーブオイル」「めんつゆ」「塩こしょう」で味を整え、そうめんのつゆにします。
4.そうめんはカレー味とも合います。市販のカレールウを、普通のカレーを作るより多くの水で薄めてつゆにしましょう。薄くなった味は、めんつゆなどで整えます。
5.ちょっと変わったそうめんが食べたくなったら、あんかけそうめんにするという手があります。ごま油でパリパリに焼いたそうめんを、あんかけで食べれば普段とはまるで違う味わいになります。
まとめ
そうめんはヘルシーというイメージがありますが、実はカロリー自体はそれほど低くありません。他の主食とほとんど同じ程度のカロリーがあります。
しかし、そうめんを食べる場合は、副菜を抑えられるため、総合的にはダイエットにつながることはあります。
ただし、そうめんだけを食べていると、栄養バランスの面で不安があります。野菜を多く取るなどする必要があるでしょう。
（TOP写真提供 = Mor Shani / Unsplash.com）
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