ダイエットをする場合、1日の「摂取カロリー」の目安を知っていると便利です。これを知らないと、あまり効果が無いダイエットをしてしまったり、過剰なダイエットをして体を壊してしまう危険性があります。
この記事では、1日の摂取カロリーの目安をわかりやすく「表」にまとめています。また、1日に人間が消費するエネルギーについても説明しています。
１日の摂取カロリーの目安とは・男女年齢別に紹介！
1日の推奨摂取カロリーは、次のような要素によって決まります。
- 性別
- 年齢
- 体重
- 活動量
成長期である「高校生」ぐらいの若者が、もっとも摂取すべきカロリー量が多くなります。高校生を基準として、それより若くなるごとに摂取カロリーは減っていきます。逆に、高校生より歳をとった場合も、摂取カロリーは減っていきます。
年齢が同じでも、「体重」が重い人ほど摂取カロリーが増加します。反対に体重が軽くなるほど必要なカロリーが減っていきます。
また、どういった生活を送っているかによっても、推奨摂取カロリーは変わります。あまり体を動かさずにデスクワークをしている人なら、摂取カロリーは少なくてすみますし、肉体労働者なら多くのカロリーを摂る必要があります。
・男性の1日の摂取カロリー(年齢別)
男性が1日に摂取すべきカロリー量を、「年齢」と「運動量」ごとに分けて表にしてみました。運動量は、「少ない」「普通」「多い」の3つに分けています。
「少ない」というのは、1日を通してあまり体を動かさずに、椅子に座って過ごすような場合です。
「普通」は、椅子に座って過ごすことが多いけれど、ある程度の移動をしたり、家事をしたり、軽い運動をする場合です。
「多い」は、立ち仕事の割合が多かったり、肉体労働をしていたり、ある程度の時間スポーツをしたりする場合です。
| 年齢 | 運動量少ない | 運動量普通 | 運動量多い |
| 0～5(月) | - | 550kcal | - |
| 6～8(月) | - | 650kcal | - |
| 9～11(月) | - | 700kcal | - |
| 1～2(歳) | - | 950kcal | - |
| 3～5(歳) | - | 1,300kcal | - |
| 6～7(歳) | 1,350kcal | 1,550kcal | 1,750kcal |
| 8～9(歳) | 1,600kcal | 1,850kcal | 2,100kcal |
| 10～11(歳) | 1,950kcal | 2,250kcal | 2,500kcal |
| 12～14(歳) | 2,300kcal | 2,600kcal | 2,900kcal |
| 15～17(歳) | 2,500kcal | 2,850kcal | 3,150kcal |
| 18～49(歳) | 2,300kcal | 2,650kcal | 3,050kcal |
| 50～69(歳) | 2,100kcal | 2,450kcal | 2,800kcal |
| 70以上(歳) | 1,850kcal | 2,200kcal | 2,500kcal |
この摂取カロリー表は、その年代における「平均的な体重」の人を想定しています。そのため、太っている人は、この表よりも多くのカロリーが必要ですし、痩せている人は、もっと少ないカロリーで足ります。
・女性の1日の摂取カロリー(年齢別)
こちらは女性の1日の摂取カロリー表です。女性の場合も、年齢と運動量によって基本的な摂取カロリーが決定します。
ただし、女性には「妊娠・授乳」という男性には無い要素があります。妊娠中であったり、授乳中であったりすると、必要なカロリーが増加します。
| 年齢 | 運動量少ない | 運動量普通 | 運動量多い |
| 0～5(月) | - | 500kcal | - |
| 6～8(月) | - | 600kcal | - |
| 9～11(月) | - | 650kcal | - |
| 1～2(歳) | - | 900kcal | - |
| 3～5(歳) | - | 1,250kcal | - |
| 6～7(歳) | 1,250kcal | 1,450kcal | 1,650kcal |
| 8～9(歳) | 1,500kcal | 1,700kcal | 1,900kcal |
| 10～11(歳) | 1,850kcal | 2,100kcal | 2,350kcal |
| 12～14(歳) | 2,150kcal | 2,400kcal | 2,700kcal |
| 15～17(歳) | 2,050kcal | 2,300kcal | 2,550kcal |
| 18～29(歳) | 1,650kcal | 1,950kcal | 2,200kcal |
| 30～49(歳) | 1,750kcal | 2,000kcal | 2,300kcal |
| 50～69(歳) | 1,650kcal | 1,900kcal | 2,200kcal |
| 70以上(歳) | 1,500kcal | 1,750kcal | 2,000kcal |
体重によって消費カロリーが変わるのは、男性の場合と同様です。さらに妊娠中や授乳中の人は、基本の摂取カロリーに次の数値が加わります。
| 状態 | 増加カロリー |
| 妊娠初期 | 50kcal |
| 妊娠中期 | 250kcal |
| 妊娠後期 | 450kcal |
| 授乳婦 | 350kcal |
たとえば30代で運動量が普通の授乳婦の場合、2,000kcalと350kcalを合計した「2,350kcal」が、1日の摂取カロリーとなります。
人間の１日の消費エネルギーはどのくらい？
人間が1日に消費するカロリーは、次の3つの要素の合計です。
- 基礎代謝
- 身体活動量
- 食事誘発性熱産生
では、詳しく見ていきましょう。
・基礎代謝は筋肉量が増えると増加する
「基礎代謝」は、人間が生きているだけで消費されるエネルギーです。肺による「呼吸」や心臓による「血流」など、生命を維持するために日々使われています。この基礎代謝は、消費カロリーの「6割」程度を占めています。
| 年齢(歳) | 男性の基礎代謝(kcal) | 女性の基礎代謝(kcal) |
| 1～2 | 700 | 660 |
| 3～5 | 900 | 840 |
| 6～7 | 980 | 920 |
| 8～9 | 1140 | 1050 |
| 10～11 | 1330 | 1260 |
| 12～14 | 1520 | 1410 |
| 15～17 | 1610 | 1310 |
| 18～29 | 1530 | 1110 |
| 30～49 | 1530 | 1160 |
| 50～64 | 1480 | 1100 |
| 65～74 | 1400 | 1080 |
| 75以上 | 1280 | 1010 |
基礎代謝も体重が重いほど増えていきます。ただ、ダイエットが目的なら体重を増やすわけにはいきません。その場合、「筋肉」を増やすという方法が有効です。
同じ体重でも、筋肉の割合が多い人の方が基礎代謝が増加して、痩せやすい肉体になります。
・身体活動量は運動量と運動時間を増やすと増加する
「身体活動量」は、体を動かすときに使われるエネルギーです。スポーツだけでなく、家事や、ただ歩くだけでも消費されます。身体活動量は、1日の消費カロリーの「3割」程度を占めています。
身体活動量は、激しい運動をするほど高まります。また、運動する時間が長いほど高くなります。
・食事誘発性熱産生は食事をすると自動的に発生する
「食事誘発性熱産生」は、食事をする際に消費されるカロリーです。食べ物は体内で分解されますが、この時、熱として一定のカロリーが消費されます。食事誘発性熱産生は、1日の消費カロリーの「1割」程度を占めています。
食事誘発性熱産生の消費カロリーは、よく噛んで食事をしている人の方が多いと言われています。そのため、痩せたい人は、食べ物をすぐに飲み込まずに、よく噛んで食べると良いでしょう。
摂取カロリーに気をつけて効率的にダイエットするには…
ダイエットは、「摂取カロリー」に気をつけておこなうと効率的です。まず、この記事に記載した表から、自分の摂取カロリーの目安を確認してみてください。この摂取カロリーよりも、ちょっとだけ少ないカロリーの献立を作れば、痩せていけるでしょう。
ただし、あまり一気にカロリーを減らすと、健康に悪影響がでる危険性があります。おすすめは、目安より「120kcal」ずつ減らすやり方です。120kcal減を「2ヶ月」続けると、体重が「1kg」減る計算になります。
食事を減らしたくない場合、運動量を上げるのが有効です。現在、「運動量少ない」なら「運動量普通」になるように、「運動量普通」なら「運動量多い」になるようにすると、ダイエット効果が期待できます。
すでに「運動量多い」に含まれている人は、それ以上に無理をするのはあまりおすすめできません。
まとめ
1日の「摂取カロリー」の目安は、「性別」「年齢」「運動量」「体重」によって決まります。自分が摂取すべきカロリーを知っていると、無駄なく効率的にダイエットができるようになります。
人間の「消費エネルギー」は、「基礎代謝」「身体活動量」「食事誘発性熱産生」の合計で決まります。
「筋肉量」を増やして基礎代謝を上げる、「運動量」を増やして身体活動量を上げる、よく「噛んで」食事誘発性熱産生を上げる、といったことをすると消費エネルギーを増やして、痩せやすくできます。
（TOP写真提供 = Sven Mieke/ Unsplash.com）
《参考記事一覧》
食事誘発性熱産生 / DIT | (e-ヘルスネット（厚生労働省）)
身体活動とエネルギー代謝 | (e-ヘルスネット（厚生労働省）)
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