1日の摂取カロリーの目安とは?年齢と性別による違いを解説

ダイエットをする場合、1日の「摂取カロリー」の目安を知っていると便利です。これを知らないと、あまり効果が無いダイエットをしてしまったり、過剰なダイエットをして体を壊してしまう危険性があります。

この記事では、1日の摂取カロリーの目安をわかりやすく「表」にまとめています。また、1日に人間が消費するエネルギーについても説明しています。

1日の摂取カロリーの目安とは・男女年齢別に紹介!

1日の推奨摂取カロリーは、次のような要素によって決まります。

  • 性別
  • 年齢
  • 体重
  • 活動量

成長期である「高校生」ぐらいの若者が、もっとも摂取すべきカロリー量が多くなります。高校生を基準として、それより若くなるごとに摂取カロリーは減っていきます。逆に、高校生より歳をとった場合も、摂取カロリーは減っていきます。

年齢が同じでも、「体重」が重い人ほど摂取カロリーが増加します。反対に体重が軽くなるほど必要なカロリーが減っていきます。

また、どういった生活を送っているかによっても、推奨摂取カロリーは変わります。あまり体を動かさずにデスクワークをしている人なら、摂取カロリーは少なくてすみますし、肉体労働者なら多くのカロリーを摂る必要があります。

・男性の1日の摂取カロリー(年齢別)

男性が1日に摂取すべきカロリー量を、「年齢」と「運動量」ごとに分けて表にしてみました。運動量は、「少ない」「普通」「多い」の3つに分けています。

「少ない」というのは、1日を通してあまり体を動かさずに、椅子に座って過ごすような場合です。

「普通」は、椅子に座って過ごすことが多いけれど、ある程度の移動をしたり、家事をしたり、軽い運動をする場合です。

「多い」は、立ち仕事の割合が多かったり、肉体労働をしていたり、ある程度の時間スポーツをしたりする場合です。

年齢運動量少ない運動量普通運動量多い
0~5(月)550kcal
6~8(月)650kcal
9~11(月)700kcal
1~2(歳)950kcal
3~5(歳)1,300kcal
6~7(歳)1,350kcal1,550kcal1,750kcal
8~9(歳)1,600kcal1,850kcal2,100kcal
10~11(歳)1,950kcal2,250kcal2,500kcal
12~14(歳)2,300kcal2,600kcal2,900kcal
15~17(歳)2,500kcal2,850kcal3,150kcal
18~49(歳)2,300kcal2,650kcal3,050kcal
50~69(歳)2,100kcal2,450kcal2,800kcal
70以上(歳)1,850kcal2,200kcal2,500kcal

この摂取カロリー表は、その年代における「平均的な体重」の人を想定しています。そのため、太っている人は、この表よりも多くのカロリーが必要ですし、痩せている人は、もっと少ないカロリーで足ります。

・女性の1日の摂取カロリー(年齢別)

こちらは女性の1日の摂取カロリー表です。女性の場合も、年齢と運動量によって基本的な摂取カロリーが決定します。

ただし、女性には「妊娠・授乳」という男性には無い要素があります。妊娠中であったり、授乳中であったりすると、必要なカロリーが増加します。

年齢運動量少ない運動量普通運動量多い
0~5(月)500kcal
6~8(月)600kcal
9~11(月)650kcal
1~2(歳)900kcal
3~5(歳)1,250kcal
6~7(歳)1,250kcal1,450kcal1,650kcal
8~9(歳)1,500kcal1,700kcal1,900kcal
10~11(歳)1,850kcal2,100kcal2,350kcal
12~14(歳)2,150kcal2,400kcal2,700kcal
15~17(歳)2,050kcal2,300kcal2,550kcal
18~29(歳)1,650kcal1,950kcal2,200kcal
30~49(歳)1,750kcal2,000kcal2,300kcal
50~69(歳)1,650kcal1,900kcal2,200kcal
70以上(歳)1,500kcal1,750kcal2,000kcal

体重によって消費カロリーが変わるのは、男性の場合と同様です。さらに妊娠中や授乳中の人は、基本の摂取カロリーに次の数値が加わります。

状態増加カロリー
妊娠初期50kcal
妊娠中期250kcal
妊娠後期450kcal
授乳婦350kcal

たとえば30代で運動量が普通の授乳婦の場合、2,000kcalと350kcalを合計した「2,350kcal」が、1日の摂取カロリーとなります。

人間の1日の消費エネルギーはどのくらい?

写真提供 = Sam Moqadam / Unsplash.com

人間が1日に消費するカロリーは、次の3つの要素の合計です。

  • 基礎代謝
  • 身体活動量
  • 食事誘発性熱産生

では、詳しく見ていきましょう。

・基礎代謝は筋肉量が増えると増加する

「基礎代謝」は、人間が生きているだけで消費されるエネルギーです。肺による「呼吸」や心臓による「血流」など、生命を維持するために日々使われています。この基礎代謝は、消費カロリーの「6割」程度を占めています。

年齢(歳)男性の基礎代謝(kcal)女性の基礎代謝(kcal)
1~2700660
3~5900840
6~7980920
8~911401050
10~1113301260
12~1415201410
15~1716101310
18~2915301110
30~4915301160
50~6414801100
65~7414001080
75以上12801010

基礎代謝も体重が重いほど増えていきます。ただ、ダイエットが目的なら体重を増やすわけにはいきません。その場合、「筋肉」を増やすという方法が有効です。

同じ体重でも、筋肉の割合が多い人の方が基礎代謝が増加して、痩せやすい肉体になります。

・身体活動量は運動量と運動時間を増やすと増加する

「身体活動量」は、体を動かすときに使われるエネルギーです。スポーツだけでなく、家事や、ただ歩くだけでも消費されます。身体活動量は、1日の消費カロリーの「3割」程度を占めています。

身体活動量は、激しい運動をするほど高まります。また、運動する時間が長いほど高くなります。

・食事誘発性熱産生は食事をすると自動的に発生する

「食事誘発性熱産生」は、食事をする際に消費されるカロリーです。食べ物は体内で分解されますが、この時、熱として一定のカロリーが消費されます。食事誘発性熱産生は、1日の消費カロリーの「1割」程度を占めています。

食事誘発性熱産生の消費カロリーは、よく噛んで食事をしている人の方が多いと言われています。そのため、痩せたい人は、食べ物をすぐに飲み込まずに、よく噛んで食べると良いでしょう。

摂取カロリーに気をつけて効率的にダイエットするには…

ダイエットは、「摂取カロリー」に気をつけておこなうと効率的です。まず、この記事に記載した表から、自分の摂取カロリーの目安を確認してみてください。この摂取カロリーよりも、ちょっとだけ少ないカロリーの献立を作れば、痩せていけるでしょう。

ただし、あまり一気にカロリーを減らすと、健康に悪影響がでる危険性があります。おすすめは、目安より「120kcal」ずつ減らすやり方です。120kcal減を「2ヶ月」続けると、体重が「1kg」減る計算になります。

食事を減らしたくない場合、運動量を上げるのが有効です。現在、「運動量少ない」なら「運動量普通」になるように、「運動量普通」なら「運動量多い」になるようにすると、ダイエット効果が期待できます。

すでに「運動量多い」に含まれている人は、それ以上に無理をするのはあまりおすすめできません。

まとめ

1日の「摂取カロリー」の目安は、「性別」「年齢」「運動量」「体重」によって決まります。自分が摂取すべきカロリーを知っていると、無駄なく効率的にダイエットができるようになります。

人間の「消費エネルギー」は、「基礎代謝」「身体活動量」「食事誘発性熱産生」の合計で決まります。

「筋肉量」を増やして基礎代謝を上げる、「運動量」を増やして身体活動量を上げる、よく「噛んで」食事誘発性熱産生を上げる、といったことをすると消費エネルギーを増やして、痩せやすくできます。

(TOP写真提供 =  Sven Mieke/ Unsplash.com)


《参考記事一覧》

カロリーとは|健康のつくりかた|(タニタ)

食事誘発性熱産生 / DIT | (e-ヘルスネット(厚生労働省))

消費カロリー早見表|活動量計カロリズム|(株式会社タニタ)

身体活動とエネルギー代謝 | (e-ヘルスネット(厚生労働省))

エネルギー消費量の測定方法 | (健康長寿ネット)

各論2エネルギー(厚生労働省)

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