オートミールはダイエットの効果が期待されている、いま注目の食品です。ヘルシーなのに栄養価が高いと知られているオートミールですが、一方で「白米より糖質が高いって本当？」「食べたけれどあまり長続きしなかった」というネガティブな声もききます。
今回はオートミールの糖質やカロリーを白米や玄米と比較。またダイエットにおすすめな理由を解説し、オートミールが美味しく食べられるおすすめレシピも紹介します。
オートミールの糖質は？カロリーや栄養価も解説！
まずは、オートミールの特徴と、糖質・カロリーやほかの栄養価を白米や玄米と比較したものを解説します。
●オートミールとは
オートミールとは小麦や大麦と同じ麦の種類のひとつである「えん麦（オーツ）」を食べやすく加工した食品です。シリアル食品のひとつで、似ているものにグラノーラやコーンフレークなどがありますが、果物や甘い味付けなどはされておらず、ほとんどえん麦のみを原材料としています。
麦の粒感がしっかり残って食べごたえのあるタイプや、柔らかくお粥のように食べられるものなど好みに合わせて選ぶことができます。
●オートミールの糖質やカロリーを白米や玄米と比較
・糖質
100gあたりの糖質を白米や玄米と比較すると、
- オートミール…59.7g
- 白米…77.1g
- 玄米…71.3g
と、オートミールの方がやや糖質が少なくなっています。
・カロリー
次に100gあたりのカロリーを見てみます。
- オートミール…350kcal
- 白米…342kcal
- 玄米…346kcal
となり、カロリーに関しては100gで比較すると白米や玄米と同じくらいか若干高いともいえます。
●１食あたりで比較するとオートミールが良い
オートミールと白米や玄米とを比較すると糖質やカロリーにあまり差がなく、ダイエットのために取り入れようと思っている人にとっては不安に感じるかもしれません。
しかし実は、オートミールはこのままで食べるのではなくお湯や牛乳などでふやかして食べるため、1食あたりのオートミールは「30g」といわれています。食欲のある方でも50gも食べればかなり満腹感を得られるでしょう。
よって、それぞれを「1食あたり」で換算すると下記のようになります。
| 糖質 | カロリー | |
| オートミール(30g) | 18g | 105kcal |
| 白米(150g) | 53g | 252kcal |
| 玄米(150g) | 51g | 247kcal |
少ない量でも満腹感が得られるため、白米や玄米の代わりにオートミールを食べることで糖質やカロリーを抑えながら食事を摂ることができます。
●ほかの栄養価も高い
また、オートミールは食物繊維や鉄分などの栄養素も摂取できる点が魅力的です。それぞれ100gあたり、
| 食物繊維（水溶性＋不溶性） | 鉄分 | |
| オートミール | 9.4g(3.2g＋6.2g) | 3.9mg |
| 白米 | 0.5g(0g＋0.5g) | 0.8mg |
| 玄米 | 3.0g(0.7g＋2.3g) | 2.1mg |
となっています。ここからも、オートミールの栄養価がとても優れていることが見て取れるでしょう。
とくにオートミールの食物繊維は量だけでなく、水溶性と不溶性の2つが含まれているのが特徴です。水溶性食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする効果があるといわれており、体に脂肪を取り込みにくくします。また不溶性食物繊維は腸内環境の改善が期待できます。
鉄分の含有量に関してもオートミールは比較的多く、貧血ぎみな方やダイエット中で鉄分が不足しがちな方のサポートもしてくれます。
食品成分データベース（文部科学省）より検索 https://fooddb.mext.go.jp/
オートミールがダイエットや糖質制限中におすすめな理由
オートミールの栄養価が優れていることをお伝えしました。次に、オートミールがダイエットや糖質制限中になぜおすすめなのかを解説します。
●食物繊維が豊富なのでダイエットにおすすめ
・腹持ちがよくお腹がすきにくくなる
オートミールに含まれている水溶性食物繊維には粘着性という特徴があります。その粘着性により摂取された食べ物が胃腸内をゆっくり移動するためお腹がすきにくく、食べ過ぎを防いでくれます。
また、1食30gで十分な満腹感を得られるだけでなく栄養価も高いため、摂取カロリーを落としたい方だけでなく、無駄なカロリーを抑えて筋肉をつけたいアスリートにもおすすめできる食品です。
・腸内環境の改善
不溶性食物繊維は高い保水性をもっています。不溶性食物繊維を多く含む食品は胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ腸を刺激し、その結果、蠕動（ぜんどう）運動が活発になって便通の促進へとつながります。
また、腸内環境を整えることで脳内に幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌されるといわれており、ダイエット中のストレスも緩和することができます。
●低GIなので糖質制限におすすめ
糖分が高い食品を食べると血糖値が急上昇し、それにより分泌されたインスリンが糖分を脂肪に変えて体に蓄えやすくさせます。このことから糖質制限中は糖分の低いものを選んで食べたり、穀物を控えたりして体脂肪の増加を防いでいます。
そこで主食のGI値ですが、白米は１食でGI値76、パスタでGI値65と高GI食品なのに対し、オートミールはGI値55とほかに比べて低い傾向にあります。
【医師監修】オートミールのGI値を種類別に紹介！ダイエット中の上手な食べ方を解説します（macaroni）
オートミールをうまく取り入れることで、栄養を取りながら血糖値の上昇をゆるやかにする効果が期待できます。
おすすめ！オートミールを使ったダイエット中メニュー
最後に、市販されているオートミールの種類を説明しオススメのレシピを紹介します。
●オートミールの種類
オートミールはいくつか種類があり、それぞれ硬さや口触りも異なるので、自分の好みに合ったものを選びましょう。
・ロールドオーツ
もみ殻を取り除いて蒸したオーツ麦を平たく伸ばして乾燥させたものです。麦の形はしっかり残っているので、スイーツよりはお茶漬けやリゾットなど、主食として食べやすい食品です。スーパーなどで手に入れやすいのも特徴です。
・クイックオーツ
ロールドオーツを細かく砕いたもので、熱湯をかけるとすぐ戻せるため、忙しい朝や少し小腹がすいた際の間食としても食べやすいタイプ。噛みごたえはお粥をイメージすると良いでしょう。調理のしやすさや食べやすさから、オートミール初心者にもオススメです。
・インスタントオーツ
ロールドオーツを味付けした後に乾燥させています。そのまま食べたり牛乳をかけるだけで手軽に食べられたりするのがメリット。煮ると噛みごたえはほぼなくなるので、好みが出る食感かもしれません。飽きがこないように何種類かを食べ分けたり、レシピのレパートリーを増やすと良いでしょう。
●レンジで簡単オムライス
・材料
- クイックオーツ 30g
- 水 50cc
- 卵1個
- マヨネーズ 大さじ1
- ベーコン（適当な大きさにカット） 1/2枚
- オリーブオイル 小さじ1
- ケチャップ 大さじ1
- とろけるチーズ 適量
- ケチャップ 適量
・手順
- マグカップにクイックオーツと水を入れ、レンジ500Wで1分加熱
- 別の容器に卵とマヨネーズを入れて混ぜる
- 加熱が終わったマグカップにベーコン、オリーブオイル、ケチャップを入れて混ぜ、平らにならす
- とろけるチーズを乗せて2の卵液を流し入れる
- ふんわりとラップをかけてレンジで500W2分加熱。固まりが足りないときは10秒ずつ追加加熱
- 最後にケチャップをトッピングして完成
※糖質が気になる方は低糖質の調味料を選びましょう
●オートミールパンケーキ
・材料
- インスタントオーツ 50g
- 卵 2個
- はちみつ 20g
- 牛乳or豆乳 40ml
- おからパウダー 大さじ1
- バニラエッセンス 5振り
・手順
- 冷蔵庫から出したての卵2個を卵黄と卵白に分ける
- 卵白を泡立ててメレンゲを作る
- 卵黄の入ったボウルにインスタントオーツを50g入れる
- 牛乳or豆乳40ml、はちみつ20g、バニラエッセンスを振りかける
- 全体をしっかり混ぜ合わせ、おからパウダーを入れてさらに混ぜる
- メレンゲを1/3入れてしっかり混ぜる
- 残りのメレンゲを入れたらヘラで潰さないようにふわっと混ぜる
- フライパンを弱火で温め、生地を流し入れる
- 両面1分ずつ焼いて完成
まとめ
オートミールは糖質やカロリーを抑えながら高い栄養価も摂ることができる、ダイエットにもおすすめの食品です。食物繊維が豊富で低GI食品なのも魅力。レシピアレンジも楽しんで、ぜひ美味しく健康なオートミール生活を過ごしてみましょう。
（TOP写真提供 = Susan Wilkinson / Unsplash.com）
《参考記事一覧》
