ダイエット中の女性のなかには、「生理中も減量し続けてて問題ない？」「生理期間にいつもと同じ筋トレをして効果があるのか」など、生理中のダイエットについて気になる人も多いと思います。
また、生理前はどうしても気分が落ち込んだり体調を崩したりして、「いつもダイエットが続かない」と悩んでいる人もいるのではないでしょうか。
今回は、生理中のダイエットはそもそも効果があるかどうかを解説するとともに、ダイエットに適した時期や、生理中でもできる簡単エクササイズを紹介します。
生理とダイエットの関係は？
生理とダイエットの関係にはいくつかの要素があります。
体内の水分増加
生理周期によって女性の体内に水分が蓄積されることがあります。これは生理前や生理中に体重が一時的に増加することに繋がります。しかし、この増加は一時的なものであり脂肪が増えたわけではありません。生理が終わると水分が排出されて元の体重に戻ります。
食欲の変動
生理中には女性の食欲が変動することがあります。一部の女性は食欲が増し、特に甘いものや炭水化物を求める傾向があるとされています。これはホルモンの変動によるものであり、一時的なものです。
エネルギー消費の増加
生理中は女性の体内でエネルギー消費が増加することがあります。子宮内膜の剥離や子宮収縮などの生理的なプロセスにより、体がエネルギーを消費するためです。そのため、生理中は通常よりも多くのカロリーを必要とする場合があります。
メンタルの変化
生理中にはホルモンの変動により、情緒的な変化やイライラ感が現れることがあります。これがストレスや不安感を引き起こし、食事のコントロールが難しくなる場合があります。
これらの要素により、生理中のダイエットには個人差があります。一部の女性は体重や食欲の変動に悩むことがありますが、生理は自然な身体の変化であり、一時的なものです。適切な食事、バランスの取れた食事、適度な運動、ストレス管理などを心掛けることが大切です。また、自分自身の体とのつながりを意識し、健康的な生活習慣を維持することが、ダイエットや健康に対する継続的なアプローチとなります。
生理中のダイエット、効果はあるの？
結論からいうと、生理後の７日間が1ヶ月のなかで1番痩せやすい時期といわれています。
生理中は、生理前に比べると痩せやすい期間になりますが、生理痛や体調不良によりダイエットするのが難しいタイミングでもあります。
生理初日や2日目は体調を崩しやすく運動は控えめに
生理痛や体調の度合いは個人差やその時の環境によって異なります。生理が始まったときは無理せずできる範囲でのダイエットや軽い運動をおこなうことがオススメです。
生理中はプロゲステロンという物質が分泌されて老廃物や水分を外に出している時期。また、子宮内膜から分泌されるプロスタグランディンという物質が分泌により体調を崩しやすくもあります。体調を気にかけながら軽いエクササイズやストレッチを行なったり、血流を良くするためにお風呂に入ったり白湯やハーブティーを飲んだりすると良いでしょう。
また生理中は精神面のケアが大切です。体調を崩したりホルモンの分泌によってモチベーションが下がってしまう時期なだけでなく、人によってはだるさや頭痛や腹痛、吐き気などが生じる場合もあります。極度の運動や食事制限はせずに安静にするか、リフレッシュできるような軽い運動やストレッチなどがオススメです。
生理期間は出血のため鉄分が足りなくなり、貧血を起こしやすい時期です。栄養バランスの良い食事をしたり、鉄分の多い食品やサプリメントを意識して摂取するようにしましょう。
生理中の運動は自分のペースで行う
生理中に運動を行うのであれば、普段のトレーニングとは異なる軽めのメニューを行うのがオススメ。
もしスポーツクラブに通っている人なら、軽いストレッチやヨガのレッスンに参加してみましょう。また、ランニングマシンでスピードを落としてウォーキングをするのも有酸素運動になり体が温まります。
血行を良くするためにホットヨガやサウナを考える人もいるかもしれませんが、生理中は自分が思っている以上に鉄分が不足しており、貧血が起きやすくなっているので注意です。ホットスタジオは無理して利用せず、体調と相談してメニューを決めましょう。
理想はオンラインレッスンと併用できるスポーツクラブに入会し、生理中は自宅で人目を気にせずヨガやストレッチをおこなうこと。生理中の運動はお尻まわりのごわつきや、経血の漏れやニオイが気になる人も多いと思います。
それらを気にすることなく自分のペースで行なえ、体調が悪くなったら途中で中断できるので、オンラインレッスンは生理中のダイエットにオススメのメニューです。
体が温まることで血行が良くなり生理痛の軽減も期待できますよ。
ダイエットに適した時期とは…
生理中は軽めな運動やストレッチがオススメだと紹介しました。次に、ダイエットに適するといわれる生理後と、さらにその先の排卵後について解説します。
生理中〜生理終わりころの運動効果が高くなる理由
生理が終わる頃になると、エストロゲンという女性ホルモンの分泌が多くなることにより、ダイエット効果が期待できる期間になります。生理後7日間が最もダイエットに適した時期といわれています。エストロゲンは新陳代謝や血流を良くし、副交感神経も活発になるため精神的にも安定します。体調も戻ってきて食欲も通常に戻ってくる時期です。
生理3日目以降で体調が悪くない場合は、その時期から軽い運動や筋トレなどを始めると7日間よりも長い期間ダイエット効果が見込める期間をとることができます。
生理後の7日間以外の時期もそれぞれに適した運動を行ないましょう。次の生理後の7日間に照準を持っていくような、メリハリのあるダイエットスケジュールを立てるのがポイントです。生理周期に合わせてトレーニングメニューを変えましょう。
排卵後〜生理前は最も運動効果が出ない時期
一方、排卵後から生理前まではプロゲステロンというホルモンが多くなります。プロゲステロンの影響により、体内に水分を溜め込みやすく腸の活動もゆっくりになるため、この時期は便秘やむくみに悩む女性も多いのではないでしょうか。
また、プロゲステロンにはインスリンの効きを悪くして血糖値を上げる作用もあるといわれており、その結果、生理前は食事の量が増えたり甘いものをたくさん食べたりしてしまう傾向にあります。
同時に、ホルモンの関係でイライラしたり不安になってしまい、ダイエットのモチベーションも下がってしまうので、排卵前は身体的にも精神的にもダイエット効果が出にくい時期といわれているのです。
この期間は、暴食をしないように気をつけながら、気分転換もできるストレッチやウォーキング、軽めのランニングがオススメです。人によってはダイエットが続かない自分を責めてしまう人もいますが、この時期はホルモンの影響で気分が落ち込みがちだということを理解し、この時期でも取り組めそうなメニューを事前に考えておくと良いでしょう。
パーソナルトレーニングを予約するなど、強制的にトレーニングをする環境を作ることもひとつの方法です。
生理中にもおすすめなエクササイズをご紹介！
生理周期に合わせてトレーニング内容を変えることの大切さについてお伝えしました。最後に、生理中にもできるエクササイズを紹介します。
生理中のエクササイズの目的
生理中のエクササイズの目的は、ダイエットであることはもちろん、体の血流を良くして子宮の筋肉をゆるませて生理痛を軽減させたり、リフレッシュして生理後のトレーニング期に備えるためです。
体調や自分の傾向をよく理解、相談し、そのときにできるダイエットやエクササイズを行なっていきましょう。骨盤まわりのストレッチやヨガ、体を温める有酸素運動やエクササイズがオススメです。
簡単エクササイズ3選
内転筋のストレッチ
- 座った状態で両足の裏を合わせる
- 両手でつま先をつかみ、足をなるべく体に近づける
- 背筋を伸ばしたまま、上体を前方に傾ける
- 息を吐きながら15〜20秒程キープ
- 元の状態に戻す。これを5セットほど繰り返す
※内ももが気持ちよく伸びているのを感じましょう
膝立ちスクワット
- 両膝を立てて立つ
- 両手を肩の高さまで上げ、肘を抱える
- 上半身を引き上げる姿勢を保ちながら、股関節で脚を折りたたむように腰をかかとに近づけていく。息は吸いながら行う
- ギリギリまで近づけたら、息を吐きながら股関節から体を伸ばすように元に戻していく
- これを15回行う
※太ももの裏側やお尻まわりが引き締まります
骨盤ヨガ：よつんばいのポーズ
- よつんばいになる。つま先を立てる。
- 肩甲骨は軽く寄せる。
- 股関節で上半身を支えるようなイメージを持ちながらゆっくり5回呼吸する
- 骨盤で円を描くように左右5回ずつ回す。骨盤は床と平行を保つ
- もとのよつばいに戻り、お尻を後ろに引きながら手を遠くに滑らせて上半身を伸ばし、呼吸を5回繰り返す
※お尻の伸びを感じましょう
まとめ
生理前になるとダイエット効果が出なくなり諦めていた人は、これからは、自分の生理周期や体調に合わせた1ヶ月のプランを先に立ててみるのがオススメ。
生理前にはこのエクササイズ、生理痛のときはこのストレッチ、と、次のトレーニング期につながるアクションを決めて行うことで、精神的にもストレスを感じにくくなり、自信もついてくるはずです。
生理に向き合い自分の体質を把握することで、ストレスを軽くしながらダイエットを続け、理想のカラダを手に入れましょう。
（TOP写真提供 = intenza-fitness / Unsplash.com）
《参考記事一覧》
elisクリニック基礎知識 生理周期と心身のリズム（elleair）
生理中にしてはいけない運動・効果的な運動（All About）
生理中に筋トレしていい？おすすめの運動と筋トレメニュー6選（SOELU Magazine）
股関節を柔らかくして美姿勢に 寝る前5分の骨盤ヨガ（WOMAN SMART）
女性専用AIフィットネスでお試し体験募集中！
AIを使ってあなただけの専用トレーニングプログラムをご提案！初心者でも効果的に続けられる女性専用フィットネス。お申込みコードを記載して無料体験！
お申込みコード：HT001
