魅力のステータスにもなる豊満なバストに、女性なら誰しもが憧れた経験があるかと思います。そして、コンプレックスにもなりやすい部位でもあり、「美」を追求するならメンテナンスが必須な部位でもあると言っても過言ではありません。
現代ではサプリやプロテイン、ナイトブラなどさまざまな良質な品や情報が溢れています。
本記事では、「効果的なバストアップの筋トレメニュー」について詳しく解説していきます。さまざまな方法を試したのに実感がない方は、筋トレを実践してみましょう。
バストアップに効果がある筋トレとは？
まず前提としてバストは9割、脂肪でできています。
女性なら一度は「胸が大きい=太っている」と考えたことがありませんか？
9割が脂肪でもあるのでこの理論はあながち間違ってはいませんが、美しくバストアップを目指すには筋トレが効果的。例えば、腕立て伏せやフィットネス器具を活用した方法などが挙げられます。
しかし、バストアップに効果がある筋トレを理解するためにも、どの部位を鍛えるべきなのか知っておく必要があります。まずは、バストアップにおすすめの鍛えるべき筋肉部位から、詳しくみていきましょう。
鍛えるべき筋肉部位
バストアップを目的に鍛えるべき筋肉は、「大胸筋」「クーパー靱帯」。それでは、なぜこれらの部位を筋トレによって鍛えることで、バストアップに繋がるのでしょうか。
大胸筋とは、前胸に位置する平らで広い筋肉のこと。一般的には、正しい姿勢を保持するための筋肉として知られていますが、筋トレによってハリのあるバストアップ効果が期待できます。
またクーパー靱帯は、大胸筋と乳頭、そして皮膚を繋げる役割を持ちます。
つまり筋トレによって大胸筋を鍛えることにより、クーパー靱帯周辺を強化することができ、結果的にバストアップ効果が見込めるということです。
バストが垂れる原因
バストが垂れる原因は、加齢以外にもさまざまな原因があります。
女性ホルモンの影響
胸を構成するのにエストロゲン（卵胞ホルモン）が深く関わっており、エストロゲンの分泌量は加齢に伴って少しずつ減少していきます。
エストロゲンの分泌量が減少すると乳腺の萎縮に繋がり、重力に負けた垂れたバストになるのです。
短い期間でバストサイズが急変する
出産や急激な体重の変化により、乳腺や脂肪を大胸筋と繋ぐ「クーパー靭帯」が伸びてしまい胸が下垂してしまいます。
合わないブラジャーを着けている
合わないサイズのブラジャーを着け続けていると胸を圧迫したり、皮膚や組織を傷つけ血行不良の原因にもなります。
また、大きいサイズだとしっかりホールドできずクーパー靭帯に負担をかけるのです。
猫背
血行不良にもなり、肩甲骨が開き胸の筋肉が緩んだ状態が続くことで筋力が衰退していき、ハリのない垂れたバストになります。
効果を出すためのポイントを解説
筋トレによってバストアップ効果を得るためには、各部位へのアプローチ方法について理解しておかなければなりません。
ここでは、筋トレによってバストアップ効果を出すためのポイントを解説しています。まず、バストアップ効果を目指すためにも、筋トレにおける下記の注意点は意識しておきましょう。
- 呼吸や動かす筋肉を意識する
- 姿勢を正す
- スポーツブラをする
- 頑張りすぎない
筋トレをする際に呼吸を止めがちですが、筋トレしているときこそ呼吸が乱れないよう意識することが重要。また、正しい姿勢を保持して、エネルギーが体全体に伝わるようにしなければ意味がありません。
ちなみに、バストアップに効果的な筋トレの頻度は、2〜3日に1回がおすすめ。少なくとも、3か月は継続するようにしましょう。
おすすめのバストアップ筋トレメニュー
バストアップには、大胸筋やクーパー靱帯など、アプローチすべき部位やおすすめの筋トレ方法があります。
ここでは、そんなおすすめのバストアップ筋トレメニューを紹介しています。
- 合掌ポーズ
- ダンベルプレス
- 腕立て伏せ
それでは、各筋トレメニューについて、詳しくみていきましょう。
合掌ポーズ
ヨガの「合掌ポーズ」は、大胸筋周辺の筋肉にアプローチできることから、バストアップに効果的です。
筋トレというよりかは呼吸法を取り入れたエクササイズに近い運動ですが、力を必要としなトレーニングによって、手軽にバストアップを目指すことが可能。手順としては、下記のとおりです。
- 手を合わせ合掌のポーズ
- 肘は手首の高さで
- 両手を押し合った状態で10～15秒キープ
- ここまでを5回ほど繰り返す
- 手を離し、力を抜く
力を入れながらトレーニングする方法とは異なるため、女性でも手軽に行えるところは大きなメリットといえます。
ダンベルプレス
ダンベルプレスは、直接大胸筋にアプローチできる筋トレ方法の1つ。一般的には、トレーニングジムやフィットネスクラブに置いていますが、近年は自宅で保有する方も増えています。
ダンベルプレスを活用したバストアップ筋トレの手順は、下記のとおりです。
- 床に仰向けになり膝を立てる
- 両手にダンベルを持つ
- ダンベルを胸の横に構える
- 胸を張り、ダンベルを上に持ち上げる
- 腕を伸ばした状態で1～2秒キープする
- ゆっくりと腕を下ろす
重めのダンベルは腕まわりを過度に鍛えてしまうため、1〜2㎏の軽めのものを使用することをおすすめします。
ちなみに、ダンベルが持ちにくいという女性は、ペットボトルでも代用可能なのでぜひお試しください。
腕立て伏せ
バストアップ筋トレの定番といえば、腕立て伏せです。
一般的には、スポーツ全般における基本的な運動として採用されており、ストレッチやダイエットを目的としている方も少なくありません。
腕立て伏せは、大胸筋や上腕二頭筋、上腕三頭筋など胸から腕を中心とした上半身すべてにアプローチできることからバストアップにもおすすめ。ハリのあるバストを手に入れることができるでしょう。
バストアップ筋トレに効果的な腕立て伏せの手順は、下記のとおりです。
- 両手を床に置き、肩幅より少し広げる
- つま先を立てる
- 目線は1ｍ先前を見て、肘を曲げる
- 息を吐きながら肘を伸ばし、元に戻す
- 1～4を10～20回繰り返す
腕立て伏せの体勢がきつい方は、膝を床につけてもバストアップ効果はあります。慣れてきたら、回数を増やしていきましょう。
【番外編】子どもと一緒に鍛えよう！
バストアップには、大胸筋を鍛えるとよいことは前述したとおりです。
そして子供を「高い高い」するときも、大胸筋を中心とした筋肉にアプローチできていることから、自然にバストアップ筋トレを実施できていることになります。
その手順をおさらいしてみましょう。
- 子どもを両手で抱える
- 10秒かけてゆっくりと斜め上に子どもを持ち上げる
- 10秒かけてゆっくりと子どもを抱き寄せる
- 1～3を10回繰り返す
普段は、このように無意識に子供と遊びますが、上記手順を意識しながら「高い高い」することでバストアップ効果が期待できます。
1人で筋トレをする時間のない方は、子どもとスキンシップを取りながら筋トレしてみましょう。また、心のリフレッシュにも繋がり、効果的にバストの下垂や二の腕のたるみが解消できます。
まとめ
今回は、バストアップにおすすめの筋トレ方法やアプローチすべき筋肉などについて解説してきました。
バストアップは、女性にとって生涯における課題、もしくは悩みといえます。
このような女性特有の悩みが、筋トレで解決できることは、女性らしく生活していくうえでは重要なこと。大胸筋を鍛えて、ハリのあるバストを手に入れ、生き生きした生活ができるようにしていきましょう。
この機会に、ぜひバストアップ効果に期待できる筋トレに挑戦してみてはいかがでしょうか。
（TOP写真提供 = bruce mars / Unsplash.com）
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