自転車は足腰への負担が少なく、通勤や買い物など移動のついでに活用しやすい運動手段です。
しかしダイエット目的の場合は、運動時間や負荷、姿勢などに注意しなければ十分にカロリーを消費できません。
そこでここでは、自転車の消費カロリーや体脂肪を燃焼させるためのポイント、そして自転車を活用したダイエットのコツについて解説していきます。
自転車の消費カロリーはどのくらい？
まずは消費カロリーについて説明します。
負荷が高くないにも関わらず運動量や消費カロリーが多いため、ダイエットに取り入れやすいことがわかるでしょう。
・自転車の消費カロリーは走っている条件によって異なる
自転車運動の消費カロリーは、時間やスピード、道の状態、自転車の種類、体重など条件によって異なります。消費カロリーは、これらの条件を当てはめて計算できる式を使って導くことができます。
計算式は、
消費カロリー（kcal）=体重（kg）×METs×時間（時）×1.05
です。
計算する際は、国立健康・栄養研究所が発行している「身体活動のメッツ（METs）表」を利用すると便利です。
METsとは、体を動かしていない、安静にしている状態で消費されるカロリーを1として、それに対してどの程度カロリーを消費するかを定めた値です。
自転車の条件によるMETsは下記です。
| 自転車の条件 | METs |
|---|---|
| 山道、全般 | 8.5 |
| 16.1km/時未満、レジャー、通勤、娯楽 | 4.0 |
| 全般 | 7.5 |
そのため自転車でも、レジャーで15.1km／時の速度で走った場合のMETsは5.8、山道を走った場合は8.5と値が異なります。
また、筋肉をあまり使わずに走ることができる電動アシスト自転車は消費が少なく、ロードバイクは高くなる傾向にあります。
そのためダイエット目的の場合は、クロスバイクやロードバイクを用いるほうが効率的といえるでしょう。
METsを使った自転車の消費カロリー計算例
計算例として、体重や走るスピードなど条件が異なる場合の例を出してみました。
体重60kgの方が通勤で15km/時で1時間走った場合、METsは4.0のため
60（kg）×4.0×1（時間）×1.05＝252kcal
となります。
また、体重70kgの方がレジャーで20km／時のスピードで30分走った場合、METsは8.0のため
70（kg）×8.0×0.5（時間）×1.05＝294kcal
と、30分で294kcal消費できる計算になります。
このように細かい数字が出せるため、消費カロリーを知りたい方は体重やMETsを計算式に当てはめて計算してみてください。
自転車と他の運動のMETsを比較
自転車と他の運動のMETs数値を比較してみました。
| METs | |
| 自転車 | 4.0 |
| ウォーキング（普通のペースで土の上を歩く場合） | 4.5 |
| 水中ウォーキング（ほどほどの速さで歩く場合） | 4.5 |
| ランニング（8.0km／時のスピードで走る場合） | 8.3 |
| 縄跳び（毎分100ステップ未満で両足跳びする場合） | 8.8 |
このように比べると、ウォーキングなどとあまり変わらないということがわかります。
それだけでなく、スピードやコースなどを変えることで、自分に合った運動強度に設定しやすいメリットもあります。
また、ランニングのように地面に着地する際の衝撃がなく足腰への負担が少ないことも大きなメリットといえるでしょう。
自転車で消費カロリーを増やすためには…
自転車でカロリーを消費するためには、次の2つのポイントを押さえて運動しましょう。
・20分以上続ける
まず、自転車を20分以上漕ぎ続けることが大切です。
運動強度によっては、短時間でも脂肪燃焼効果が期待できます。しかし、無理のない負荷で効率的にカロリーを消費するためには、20分以上続けたほうがよいでしょう。
・中強度の負荷で運動する
次に、中強度の負荷で運動することが大切です。
中強度とは最大酸素摂取量の50％程度の運動強度のことで、体感では息が軽く弾むくらいの負荷になります。
実際にどの程度の運動強度か知りたい場合は、心拍数を目安にするとよいでしょう。
正確な数字は、カルボーネン法で計算することができます。
計算式は、
（（220－年齢）－安静時心拍数）×50％＋安静時心拍数
です。
例えば、30歳で安静時心拍数が60拍の場合、
（（220－30（歳））－60（拍））×50％＋60（拍）＝125（拍）
となり、1分間に125拍が中強度の運動と判断できます。
なお、心拍数が少ない低強度はもちろん、肩で息をするような高強度の運動でも効率的に消費できるわけではないため注意してください。
自転車を活用したおすすめのダイエット法
自転車を活用したダイエットのポイントを解説していきます。
中強度で20分以上続けることが基本のダイエット法ですが、次のコツを加えることでより効率的にダイエットできるでしょう。
・30分以上を毎日続ける
運動時間を増やすだけでもダイエット効果はアップします。
20分でも消費はできますが、ダイエット目的の場合は30分以上続けたほうがよいでしょう。
自転車はウォーキングやジョギングよりも疲れにくい特徴があります。そのため、運動が苦手な方でも長時間運動しやすいでしょう。
また、自転車運動は毎日続けることもポイントです。毎日行うことで習慣化しやすくなり、運動によるカロリー消費量をストレスなく増やすことができます。
ただし、疲れや痛みなどを感じた場合は無理せずに休むことも大切です。
・姿勢を意識する
自転車は脚の筋肉を使って漕ぐ運動をするため、基本的に下半身の運動です。
腰から上の部位を使うことは少ないため、上半身の筋肉を使う方法を取り入れることで、より効率的にダイエットできるでしょう。
簡単にできる方法は、背筋を伸ばすことです。走行中に体のバランスをとるため、体幹部の筋肉が使われます。
また前かがみの体勢になると、さらに消費することができます。サドルをやや高めにしハンドルを下げることで、背中や腕の筋肉も鍛えることができます。
・山道を走る
自転車を使った山道走行は、METsが16.0とたいへん高い数字です。
山道のような斜面を走る環境がある場合は挑戦してみましょう。
・空腹時に運動する
空腹時に運動することで体脂肪を燃焼させやすくなります。
食後に運動する場合、食事で摂取した糖がエネルギー源として消費されるため、体脂肪の燃焼は難しくなります。そのためダイエット効果を上げるためには、糖質を摂取していない空腹時に自転車を漕ぐのがおすすめです。
ただし、運動中は水分補給を欠かさないように注意してください。
・筋トレと併用する
ダイエット効率を上げるためには、自転車運動と筋トレを併用することもおすすめです。
無酸素運動の筋トレによって成長ホルモンの分泌を促すことができます。
成長ホルモンには脂肪を燃焼させる働きがあるため、筋トレ後に有酸素運動の自転車運動を行うことで、よりダイエット効果を高めることができます。
ただしメインは自転車運動のため、筋トレは5～10分でできる簡単なものでよいでしょう。
・食事管理を行う
自転車運動を毎日行っても、暴飲暴食を続けていたらダイエットは成功しません。そのため、ダイエット中は食事管理もあわせて行いましょう。
筋肉の材料になるタンパク質をはじめ、代謝アップが期待できるビタミンやミネラルをバランスよくとることが大切です。
まとめ
自転車を使った運動は、足腰への負担が少なく長時間続けやすい特徴があります。
また、通勤やショッピングのついでに取り入れやすいため、意識しなくても自然にダイエットできるメリットもあります。
手軽に続けやすいダイエットを行いたい方は、ぜひ自転車運動を日常生活に取り入れてみてください。
（TOP写真提供 = Coen van de Broek / Unsplash.com）
《参考記事一覧》
自転車で消費するカロリーはどのくらい？効率的なスピードと脂肪燃焼の時間（FRAME）
自転車の消費カロリーを計算！今すぐできる効率的な自転車ダイエット（Panasonic Store Plus）
自転車の消費カロリーはどのくらい？ 自転車通勤でダイエット！（通勤サイクリングラボ SHIMANO）
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