「縄跳び」は、効率的な「有酸素運動」で運動不足解消に有効なトレーニングです。消費カロリー量も大きく、ランニング以上の運動強度があります。
また縄跳びは、心肺機能の向上、体幹の強化など、さまざま効果も期待できる運動です。実際、多くのプロボクサーが、縄跳びをトレーニングメニューに導入しています。
この記事では、縄跳びにはどんな飛び方があるのかを説明していきます。また、縄跳びを購入する場合に、どんなことに注意すべきかも解説します。
縄跳びにはどんな種類があるの？
実は縄跳びは、細かいテクニックを合わせれば「100種類以上」の飛び方が存在します。ただし、競技としてではなく、体力作りの運動としておこなうなら、複雑な技をおこなう必要はありません。
次の5つが、基本的な縄跳びの技となっています。
- 前とび(ベーシックバウンス)
- 後ろとび(バックワードジャンプ)
- 二重とび(ダブルアンダー)
- 駆け足とび(スピード)
- 交差とび(フォワードクロス)
では、それぞれの技について詳しく見ていきましょう。
・前とび(ベーシックバウンス)
「前とび」は、縄を「カカト」の後ろの位置から振り上げ、背中の後ろ、頭上を通過させ、前から来る縄を飛び越える縄跳びのテクニックです。
縄跳びをおこなう際は、体を痛めないよう、背筋を伸ばして姿勢良くジャンプしましょう。また、内股になったり外股になったり、ヒザがまっすぐ前を向いていないと、怪我をしやすくなります。
・後ろとび(バックワードジャンプ)
「後ろとび」は、前とびとは逆に、縄を「つま先」の前の位置から振り上げ、体の前、頭上と通過させ、後ろから来る縄を飛び越える縄跳びのテクニックです。
後ろとびは、前とびと違って、縄を見ることができないため、前とびよりも難しいとび方となっています。
また、ほとんどの縄跳びの技には、後ろとびバージョンが存在します。たとえば、次の項目の二重とびは、前とびでやるのが普通ですが、後ろでおこなう「後ろ二重とび」というテクニックもあります。
・二重とび(ダブルアンダー)
「二重とび」は、1回ジャンプする間に、2回縄を回すテクニックです。前に2回なら通常の二重とび、後ろに2回なら後ろ二重とびとなります。
二重とびの発展型として、三重とび、四重とびなどもあり、七重とびがギネス記録として認定されています。
ただし、多重とびは体への負担が大きいため、通常のトレーニングなら二重とびぐらいまでに抑えておくのが無難です。
・駆け足とび(スピード)
「駆け足とび」は、左右の足でステップをしながら、前とびを片足ずつおこなう縄跳びのテクニックです。
ボクサーがトレーニングでやっているのは、おもにこの駆け足とびです。片足ずつステップを踏むことで、縄を高速回転させられますが、慣れるまでは難しいとび方の1つです。
・交差とび(フォワードクロス)
「交差とび」は、右手を体の左側、左手を体の右側に持っていき、腕をクロスさせた状態でおこなう縄跳びのテクニックです。
発展型として、前とびと交差とびを交互におこなう「あやとび(クリスクロス)」があります。さらにあやとびを二重とびでおこなう「はやぶさ(ダブルアンダークリスクロス)」といった技もあります。
縄跳びの選び方のポイントとは
この記事を見て、早速縄跳びをやりたくなったという人もいるかもしれません。そういう場合、次のような点に注意して縄跳びを購入してください。
- 素材
- 持ち手
- 縄の長さ
では、縄跳びのそれぞれの要素について詳しく見ていきましょう。
・素材
どんなトレーニングをしたいかによって、縄跳びの「ロープの素材」が変わってきます。
初心者なら、「布タイプ」か「綿タイプ」の縄跳びがおすすめです。布の縄跳びは、柔らかく、ある程度の重量があります。縄が太く、ゆっくりと回るため、軽い運動から始めたい人に最適です。
よりスピーディーな縄跳びがしたいなら、「ビニールタイプ」の縄跳びが適しています。ビニールロープは軽くて細いため、二重とびなどの高度な技もやりやすくなっています。
上級者向けなのが「ワイヤータイプ」の縄跳びです。ワイヤータイプは縄が細いのですが、芯に「金属」が使われているため、ある程度の重量があります。駆け足とびなどで、高速回転させるのに適していますが、慣れていないと怪我をする危険性もあります。
体への負荷を上げて、運動効率を向上させたいなら「チューブタイプ」の縄跳びがおすすめです。チューブタイプは他の縄跳びよりはるかに重いため、回すだけでも体を鍛えられます。
また、縄跳びをする場所が無い、という人でも「エア縄跳び」という選択があります。エア縄跳びは、縄がつながっていないグリップだけの器具です。そのため、天井などに縄をぶつける心配をせず気軽に縄跳びができます。
・持ち手
縄跳びは回数をこなす運動方法のため、「持ち手」がしっくりくるかどうかも大切なポイントです。
汗をかいても滑りにくく、持っていても疲れないものを選びましょう。グリップの長さは、拳よりも少し長いくらいのものが、使いやすいサイズです。
また、グリップは縄跳びの中でも破損しやすい箇所です。最初は消耗品と割り切って安価なものでも構いません。しかし縄跳びを継続してやるなら、耐久性能の高いものを購入しましょう。
・縄の長さ
縄の長さは、自分の「身長」よりも50cmから70cmくらい長いものが良いと言われています。とはいえ、使いやすい長さには個人差がありますので、実際に試してみるのが1番です。
縄跳びの中には、縄の長さを調節できるものも存在します。初心者の方は、まず、安くて調節機能がある縄跳びを買って、自分に最適なロープの長さを調べるのが良いでしょう。
おすすめの縄跳びをご紹介！
自分で縄跳びを探すのは面倒だ、という人のためにおすすめの縄跳びを紹介します。
- デビカ瞬足なわとびブラックメッシュスノーブルー
- H＆Yoなわとび大人用
- SINZON縄跳び大人/子供用2WAYタイプ
では、それぞれの商品を詳しく見ていきましょう。
・デビカ瞬足なわとびブラックメッシュスノーブルー
「デビカ瞬足なわとび」は、重量110gの軽い縄跳びです。そのため、運動時に使いやすいだけでなく、持ち運びにも便利です。「グリップ」はメッシュ素材になっていて、滑りにくく手にフィットします。
また、値段も安く、入門向けにはぴったりな商品です。ただし、安くて軽量な製品ですので、耐久性能にはやや不安があります。
・H＆Yoなわとび大人用
「H＆Yoなわとび大人用」は、ワイヤータイプの上級者向け縄跳びです。重さは380gですが、グリップとロープのつなぎにダブルベアリングが採用されているため、縄がスムーズに動き、高速回転させることができます。
H＆Yoなわとび大人用は、二重とびも軽々とできる縄跳びで、耐久性能も十分です。ただし、縄の芯に「金属」が使われているため、ロープの長さ調整は面倒です。ニッパーなどの工具がなければ、ロープの長さの調節ができません。
・SINZON縄跳び大人/子供用2WAYタイプ
「SINZON縄跳び大人/子供用2WAYタイプ」は、普通の縄跳びだけでなく、「エア縄跳び」としても使える製品です。材質はビニールで、重さは350gとなっています。
やはり室内でも気軽に縄跳びができるというのが、SINZON縄跳び大人/子供用2WAYタイプの大きな利点です。
また、飛んだ回数や消費したカロリーを表示してくれる機能もついていますので、運動を続けるモチベーションが保ちやすくなります。
まとめ
短い時間でも大きな効果を期待できるエクササイズが、縄跳びです。基本の前とびをしているだけでも、ランニングよりも運動強度が高く、二重とびや駆け足とびをすれば、よりハードなトレーニングもできます。
縄跳びを買う際は、素材の吟味が重要です。初心者は、安くて軽く使いやすいものを選ぶと良いでしょう。縄跳びが得意なら、ワイヤータイプの縄跳びを選ぶと、気持ちよく運動ができます。
（TOP写真提供 = element5-digital / Unsplash.com）
《参考記事一覧》
縄跳びの選び方とおすすめ人気ランキング10選【運動不足解消に最適なモデルを紹介】 | (eny)
7重跳びギネス世界記録認定 目指せ!8重跳び! (森口明利（もりぞー）のなわとびサイト)
なわとびのカロリー消費はランニング以上。ダイエット効果を高めるやり方とトレーニングメニュー | (トレーニング×スポーツ『MELOS』)
【保存版】なわとび技百選。基本技からフリースタイル競技まで跳び方を厳選。 | (ナワトビライド)
縄跳びの跳び方の種類・基本技一覧とスゴ技5選 | (ピントル)
【2022年】縄跳びのおすすめ人気ランキング15選 | (mybest)
縄跳びのおすすめ8選｜トレーニングの目的や使い勝手に合わせた選び方とは？(Esquire)
女性専用AIフィットネスでお試し体験募集中！
AIを使ってあなただけの専用トレーニングプログラムをご提案！初心者でも効果的に続けられる女性専用フィットネス。お申込みコードを記載して無料体験！
お申込みコード：HT001
