テレワーク時代、一番瘦せる運動ランキング　～瘦せるコツもあわせて紹介

健康・ウェルネス

テレワークの普及に従い自宅で過ごす時間が増え、運動不足で体重が増えてしまった方が多いのではないでしょうか？　そんな中で自宅でもできる効果的な体重減少の方法と、体重を減らす運動の特徴やコツを説明し、一番痩せる運動をランキング形式で紹介しましょう。

1 痩せる運動には、どんな特徴がある？
2 痩せやすい身体にすることも大切！
3 一番痩せられる運動をランキングでご紹介！
4 まとめ
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痩せる運動には、どんな特徴がある？

まず、痩せるためにはどうすればよいかから考えていきましょう。

・生きるために必要なエネルギー量

人間は生きるために、呼吸し酸素を取り入れて二酸化炭素を排出、食事等で栄養分や水分を摂りつつ、必要なエネルギーを消費して活動しています。生きるために必要な活動を「基礎代謝」と呼び、体重が約68キロの男性が、1日ベッドに寝ているだけで使うエネルギー量は約1800キロカロリーです。また、加齢とともに基礎代謝エネルギー量は低下していきます。

・なぜ太るのか

生きるためだけに基礎代謝で1日約2000キロカロリー使い、活動するにはこれより多くのエネルギーを使います。しかしながら、テレワーク時代では会社への行き帰りの往復の通勤がなくなり、その代わりに自宅のデスクで座っている時間が長くなりました。一方で、食事は従来通り3食同じ量を食べているのであれば、摂取エネルギーの方が消費エネルギーよりも多くなりがちです。

・痩せるためにはどうするか

痩せるためには、摂取エネルギー量をそのままにするなら消費エネルギー量を増やす、消費エネルギー量がそのままなら摂取エネルギー量を減らすことにより、達成できそうです。ただし、消費エネルギーを増やすべく過度の運動を行ったり、摂取エネルギーを減らすべく食事制限をし過ぎることは、ストレスを生じたり、基礎代謝に必要なエネルギーまで削ったりすれば違った意味での問題が生じるおそれがあります。

・痩せる運動の特徴は？

痩せる運動には、ジョギングや水泳、筋トレなど、多くの酸素を取り入れ体脂肪を分解する有酸素運動が効果的です。運動の特徴として、脂肪の燃焼を行うために、小から中程度の強度の運動を20分以上継続して行うことが共通しています。有酸素運動には、脂肪燃焼、基礎代謝を上げる、心肺機能の向上、血液の循環と血圧の安定、といった効果があります。

・運動のエネルギー消費量

主な運動の30分あたりの消費エネルギー量を調べてみました。男女差、体重差によって消費量は影響を受けます。（単位：kcal/30分、茨城大学保健管理センターウェブサイトから）

	男性60kg	女性50kg
ウォーキング（散歩）	45	35
ウォーキング（通勤など）	65	50
自転車（普通）	80	65
サイクリング（10キロメートル/時間）	100	85
ウォーキング（急ぎ足）	105	85
ラジオ体操	105	85
ジョギング（7.2キロメートル/時間）	180	145
縄跳び（60～70回/分）	240	195
ランニング（12キロメートル/時間）	360	295

痩せやすい身体にすることも大切！

有酸素運動を行うメリットとしては、軽い負荷の運動を繰り返すことで基礎代謝を上げ、心肺機能を高め、筋肉を付けることで日頃から疲れにくくスタミナのある体になることができます。体の方も継続的に運動をすることで、それに合わせたエネルギー代謝を行うようになり、「痩せグセ」がつくことでリバウンドも避けられ、健康を保つことにもつながります。

・効果的に痩せるための方法は？

効果的に痩せるための５つのコツを紹介します。

①あらかじめの目標を立てる

漠然と運動をするよりも、あらかじめ「いつまでに」「どのくらい」痩せるかの目標を立てて実行することがよいでしょう。できれば3ヶ月の中期・1年の長期で目標を立て、メモして忘れないようにすると効果的です。定期的にPDCAサイクルを回してチェックを行うとよいでしょう。

②食事の管理

痩せる運動と並行して、摂取する食事の管理も行いましょう。痩せるためにと1日3食を1食にするなどの食事方法もあるようですが、無理な食事制限はかえって体調を壊すこともあります。一般に夕食は1日で一番多く摂りすぎる傾向にありますので、まずは朝食・昼食を多めにし、夕食を軽くしてみましょう。脂肪分の取りすぎは避け、タンパク質・ビタミン・食物繊維を含む栄養バランスのよい食事を3食取ること、水分も1日最低1.5リットルを忘れずにこまめに補給しましょう。

③自分のペースを守る

無理なペースでの減量は、かえって反動でリバウンドを招いてしまうことがあります。即効性のある減量は難しいです。減量効果が得られないと焦らず自分のペースで行うこと、また楽しみながらワークアウトを行うと日常生活も楽しいものになります。トレーニングアプリなども活用し、継続性のある運動ペースをつかみましょう。

④筋トレしてから有酸素運動の順

筋トレを行うことでホルモンの分泌が高まり、有酸素運動を行いやすくなります。この順で行うことをおすすめします。また、長時間の強い運動よりも短時間の軽い運動を繰り返し行う方が、消費エネルギーが多いこともあります。

⑤午前中の運動、朝食前が運動のベストタイム

いつ運動を行うと効果的かですが、朝起きると交感神経が動き始めます。ここでの運動は交感神経を刺激して体の働きがよくなります。さらに朝食前の運動は、空になった体にエネルギーを注入すべく体脂肪をエネルギーに変えるチャンスでもあります。水分補給をしながら運動を行いましょう。

一番痩せられる運動をランキングでご紹介！

それでは自宅でできる痩せるための運動を、第8位からランキング形式で紹介しましょう。

なお、「水泳」については、水中では体温維持のエネルギーが消費されることや、抵抗のある水の中での全身運動により、効果的に痩せる運動としてトップレベルにあげられることもありますが、一般的に日頃の運動に取り入れるには難しいため除き、今回は自宅もしくは日常生活で行える運動に絞ってランキング付けしました。

第8位　階段昇降

階段昇降では軽いランニングと同じレベルの消費エネルギーがあります。会社や駅などの階段昇降を行うことで激痩せした人がいます。その人はオフィスがビルの11階にあるので毎日階段昇降を繰り返したそうです。階段を降りる時には注意が必要ですが、上りの階段があれば「しめた」と思ってやれるようになるとよいですね。

第7位　筋トレ

自宅でできる自重トレーニングなどの筋トレは、最も手近に行えるエネルギー消費の運動です。筋肉量を増やすと基礎代謝量がアップされます。そうなるとじっとしていてもエネルギーを消費しやすい太りにくい体質に改善できます。筋トレのトレーニングアプリも充実していますので参考にするとよいでしょう。

第6位　縄跳び

縄跳びは軽いランニングやウォーキングの2倍の消費エネルギーがある運動です。縄を使わない「エア縄跳び」も筋トレの合間に入れると消費エネルギーがアップします。

第5位　ラジオ体操

誰でもご存知のラジオ体操ですが、子供の頃の「やらされ感」があるので、今さらとの抵抗感がある人が多いかもしれません。ただし、真剣に行うと急ぎ足のウォーキングと同レベルの消費エネルギーになります。トレーニングに取り入れてみてはいかがでしょうか。

第4位　ダンス

ダンスも消費エネルギーの大きな運動です。「減量ダンス」のような動画を使えば、全身を使ってのエネルギー消費および筋肉増強のトレーニングになります。音楽に合わせてダンスを行えば楽しく運動できます。

第3位　ウォーキング

ウォーキングはランニングよりも心臓に負荷がかかりにくく、年齢を問わずすぐにでも始められる効果的な有酸素運動です。消費エネルギーは歩く速度や体重、坂道などの条件によって違います。自分のペースで行えることもおすすめポイントです。高齢者ほど効果的な運動です。

第2位　自転車

ゆっくりと長時間に運動ができる自転車も、効果的な有酸素運動です。ジムに多くのバイクがあるのもその理由です。できれば近所をゆっくりと自転車で回れば、ジムと違い景色も変わるので飽きないよいエネルギー消費運動になります。ただし、夜道や車の多い場所では交通事故にくれぐれも気をつけてください。

第1位　ランニング・ジョギング

ランニング・ジョギングは消費エネルギー量が大きく、痩せる運動では一番の有酸素運動です。ジムでは、バイクと並んで多くのルームランナーが設置されているのもうなずけます。近所を回ることから始めれば自分のペースで行えること、それほど費用がかからないで直ぐにでも始められること、で人気です。スマホやスマートウォッチで利用できるランニングアプリも多くあり、使えると毎日継続の励みにもなって便利です。これも自転車運動同様、夜道や車の多い場所では夜光バンドなどを着用し、くれぐれも交通事故に気をつけてください。