ストレスが多く生きづらさを感じる方も少なくない現代社会において、「マインドフルネス」の考え方を導入する個人や企業が増えています。
しかしマインドフルネスのやり方がよくわからず、なかなか始められないケースも少なくありません。
そこでここでは、マインドフルネスとは何か、意味や実践する際に必要な要素、期待できる効果、瞑想のやり方、そしておすすめアプリなどについて解説していきます。
マインドフルネスとは…
まずはマインドフルネスとは何か、その概念や意味、実践する際に必要な要素について説明します。
・概念や意味
マインドフルネスの概念は、一言で「今この瞬間を生きる」です。
過去の失敗や将来の不安に心をすり減らすのではなく、今現在にだけ意識を向けることでネガティブな考えが脳内を巡るのをストップ。ストレスを軽減させて集中力アップやポジティブな行動を促すための考え方です。
マインドフルネスという単語は、気遣うという意味の英語「マインドフル（mindful）」や同じ意味の古代インド語「サティ（sati）」が由来とされています。
またマインドフルネスは、マサチューセッツ大学の名誉教授ジョン・カバットジン博士が医療に活用したことで世界中に広まりました。
最近ではGoogleやApple、日本国内ではメルカリなどの企業がマインドフルネスを社内研修などに導入しています。
・大切な3つの要素
マインドフルネスの手法は時代とともに枝分かれし、今日様々なやり方が広まっています。しかし、効果を得るための要素には共通点があります。
その要素とは「今の自分に焦点を当てる」「評価しない」「ありのままを受け入れる」の3点です。
1つ目の要素は、今の自分に焦点を当てることです。
時間については、過去や未来のことは一切考えません。あくまでも今、この瞬間以外は考えないことが重要です。
さらに自分自身に焦点を当てます。最初は自分で自分を見ることは難しいかもしれませんが、経験を積んでいくことで自分自身を俯瞰して観察できるようになります。
2つ目の要素は、評価しないことです。
今現在、身体的・精神的に起きていることを評価しないことが大切です。
例えば、うまくいっていない状況で肩に力が入っていたり悲しい感情が湧いてきたりしても、それによって自分にレッテルを貼らないようにします。
そして3つ目の要素は、ありのままを受け入れることです。
悪い情動を消し去ったり良い感情を思い出したりと、無理に自分自身をコントロールしようとせず、ありのままの自分を受け入れることが大切です。
マインドフルネスにはどんな効果があるの？
マインドフルネスを継続することで、心身の両方に効果があることが研究論文として報告されています。
いずれも、次のように多くのメリットがあります。
・ストレスの軽減
自分を評価したりコントロールしたりせずに今現在だけに意識を向けることで、雑念が減少します。その結果、脳に休息を与えることができ、ストレス軽減につながります。
また、マインドフルネスを続けることで長期的なストレス対策としても効果的です。
・集中力や洞察力が高まる
マインドフルネスの瞑想は、意識的に注意を操作する練習になります。すると今現在だけに焦点を当てることが自然になり、集中力や洞察力が高まります。
同時にEQ（心の知能指数）の向上につながり、感情をコントロールしやすくなるメリットも生まれます。
・自信・自己肯定感の向上
マインドフルネス瞑想により、あるがままの状態を受け入れることで、自己受容力の育成につながります。
自己受容力アップと長期的なストレスの軽減効果によって、自信や自己肯定感が高まっていきます。
・緊張状態の解消と睡眠の質向上
マインドフルネスによって、交感神経を抑え副交感神経を優位にすることができます。
副交感神経が優位になると、心拍数や呼吸が落ち着きリラックス状態になります。そのため、緊張状態の解消につながります。
また、自律神経の乱れが解消されることで入眠がスムーズになり、睡眠の質向上にも効果的です。
・心理療法による精神疾患の改善
マインドフルネスは心理療法にも活用されています。
治療法の1つに、5種類の瞑想法を2カ月間実践するマインドフルネスストレス低減法と呼ばれるものがあります。これは、強いストレスで悩んでいる患者のストレス低減に効果的です。
またマインドフルネス認知療法では、瞑想の実践に加え日記に記録する治療が行われます。主にうつ病や不安障害、不眠症の患者が治療を受けています。
マインドフルネスのやり方をご紹介！
マインドフルネスには瞑想を活用した様々な実践方法があります。
ここでは代表的なやり方に加え、実践する際に便利なアプリもあわせて紹介します。
・呼吸を意識する静座瞑想法
静座瞑想法は、呼吸を制御するタイプのマインドフルネス瞑想です。
次の手順で行ってください。
- 椅子に座り背筋を伸ばす
- 意識を呼吸に向ける
- 浮かんできた思考や感情をそのまま受け入れる
この流れで、まずは1日10分から始めましょう。リラックスできる場所や時間に行うことが大切です。
静座瞑想法を継続することで、意識がどこにも向かず無心で座っている状態になります。
マインドフルネス初心者向けのやり方といえるでしょう。
・歩きながら行う歩行瞑想法
歩行瞑想法は、ウォーキングを利用して行うマインドフルネス瞑想です。
次の手順で行ってください。
- 直立して前方をまっすぐ見る
- 前を向いたまま遅めの速度で歩く
- 歩きながら今の身体的・精神的動きに意識を集中する
前方を見る際は、一点を見る感覚で視線を固定するとよいでしょう。
身体的な動きには呼吸や手の振り方、足の裏が地面に接触する感覚などがあります。精神的な動きとしては、感情や集中力の変化などがあります。
これらをすべて感じながら、ゆっくりウォーキングを続けてください。
以上の瞑想法を継続しますが、1人で行うことが難しいと感じる場合もあるでしょう。
そこでおすすめの方法がアプリを利用すること。そうすることで正確な方法で瞑想できるほか、自分にあったやり方を選んで続けられるなどの応用も可能になります。
マインドフルネスを実践する際は、次のようなアプリを活用してみてください。
・おすすめアプリ①RussellME
RussellMEは、寝る前に行う瞑想や仕事中にできる瞑想など、様々な場面で実践できるプログラムが収録されています。また実践メニューだけでなく、マインドフルネスに関する記事コンテンツも豊富です。
そのため初心者はもちろん、マインドフルネスをずっと続けている人まで、多くの方が活用しやすいでしょう。
なお料金は月額300円ですが、1カ月の無料トライアル期間があります。
https://apps.apple.com/jp/app/russellme/id1496574470
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.russellme.ryzn&hl=ja
・おすすめアプリ②MEISOON
MEISOONは音楽にあわせて瞑想ができるアプリで、株式会社LAVAが配信しています。
カテゴリーにはマインドフルネス瞑想のほか、元気になりたいときや気持ちをリセットしたいときなどにおすすめの瞑想もあります。実践記録もつけられるため継続のサポートにもなるでしょう。
基本は有料ですが、無料で利用できる初心者向けの瞑想プログラムもあります。
https://apps.apple.com/jp/app/meisoon/id1121180616
https://play.google.com/store/apps/details?id=jp.co.venturebank.lava.meditation&hl=ja
・おすすめアプリ③マインドフルネス・アプリ
マインドフルネス・アプリは世界中で利用されているアプリで、スウェーデンの企業が配信しています。時間別の実践メニューがあるほか、自由にカスタマイズもできます。
料金は月額1,200円からですが、無料で利用できる日本語コンテンツが多いのも特徴です。
https://play.google.com/store/apps/details?id=se.lichtenstein.mind.en&hl=ja
まとめ
マインドフルネス瞑想で今の自分に目を向けることで、ストレス軽減や集中力アップなどの効果が得られます。
そのため、過去の失敗や未来の不安にとらわれず、より良い生活を送るためのツールとして実践する方が増えています。
ただし、マインドフルネスの効果を実感するためには習慣化が必要です。続けられるか不安な方は、アプリを有効活用することで継続しやすい環境を整えられるでしょう。
ぜひ、生活の質を高めるために1日5分間からでも始めてみてください。
（TOP写真提供 = William Hook / Unsplash.com）
《参考記事一覧》
「マインドフルネス」とは？めい想の方法・効果と「呼吸のめい想」のやり方（NHK）
マインドフルネスとは？意味やマインドフルネス瞑想のやり方と効果、メリットについて説明します（LITALICO）
すきま時間でOK！ マインドフルネスで“心のストレッチ”（サワイ健康推進課）
【簡単に解説】『マインドフルネス』とは？意味・考え方をわかりやすく紹介！（MELON）
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