男性の健康維持のためには、適正体重を知ることが重要です。自分では標準体重と思っていても肥満と判定されていたり、反対に低体重の部類に入っていたりする場合もあるため注意しましょう。
ここでは、男性の適正体重や計算の仕方、BMIが高すぎる・低すぎる場合のリスク、そして理想の体重にする方法について解説していきます。
男性の適正体重とは？計算の仕方も紹介！
まずは、適正体重を判断するための指標や計算方法、男性の標準的な体重について解説します。
・国際的な指標のBMIを利用する
男性の適正体重は身長さえわかれば計算できますが、その際に使うのがBMI値です。BMIとはボディマス指数のことで、肥満度を判断する国際的な指標として使われています。
BMIを利用すれば、どの範囲の体重が普通体重、または肥満や低体重なのかがわかります。現在の肥満度を把握したり目標とする体重を決めたりするのに便利なため、適正体重と合わせて計算するとよいでしょう。
なお日本国内では、BMIが18.5以上25未満が普通体重に分類されています。またBMIが18.5未満は低体重、25以上は肥満（1度）、30以上は肥満（2度）と細かく判定基準が決められています。
・適正体重の計算方法
男性の適正体重は、身長とBMI指数を使用し次の計算式で求めることができます。
適正体重（kg）＝身長（m）×身長（m）×22（BMI指数）
例えば、身長165cmの場合は「1.65×1.65×22＝59.9kg」が適正体重になります。
・BMIの計算方法
肥満度を測るBMIは、次の計算式で求めることができます。
BMI＝体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））
例えば、身長が170cmで体重が65kgの方のBMIは「65÷（1.7×1.7）＝22.49」となります。
なお、身長170cmだと63.6kgが適正体重です。65kgという体重は計算より1.4kg重いものの、普通体重の範囲に入っていることになります。
男性が適正体重よりも体重が多すぎる・少なすぎるとどうなる?
BMIを計算した際に、適正値と比べて高すぎる場合は肥満になります。しかし、BMIが低すぎても健康に悪影響を与えてしまうため注意しましょう。
・BMIが高すぎる場合の危険性
BMIが25以上で適正体重より体重が多い場合、肥満に分類されます。
肥満度が高くなるにつれ、高血圧や動脈硬化、糖尿病、脂質異常症などのリスクが増加してしまいます。動脈硬化は心疾患や脳疾患などを引き起こす原因となるため、特に気をつけなければいけません。
しかし筋肉量が多い場合も体重が重くなるので、筋肉量と体脂肪の割合にも注意が必要です。
・BMIが低すぎる場合の危険性
BMIが18.5未満で適正体重より低すぎる場合、低体重に分類されます。低体重は体型がスマートに見えますが、様々な健康リスクも増えるため注意してください。
体脂肪が減り皮膚のクッション性が低下することで、肌が乾燥したり冷えを感じたりすることが多くなります。髪の毛のパサつきや細毛、抜け毛が目立つ場合もあるでしょう。
原因によっては、低血圧や貧血、免疫機能が低下する恐れもあります。
年齢によっては、さらにリスクが増える傾向があります。低体重の高齢者の場合、筋肉量が減少してしまっている場合が多く、歩行しにくくなったり転倒しやすくなったりしてしまいます。
男性の適正体重、筋肉量と体脂肪の考え方は？
男性の適正体重、筋肉量、および体脂肪のバランスを考える際には、以下のポイントに注意することが重要です。
適正体重の考え方
男性の適正体重は、前述の通りBMI（体格指数）を参考にしながら、健康的な体重を目指しましょう。ただし、BMIだけでなく、個人の体組成や筋肉量を考慮することも重要です。
筋肉量の重要性
筋肉量は健康的な体型や代謝の促進に重要な役割を果たします。適切な筋肉量を維持・増加させることで、健康状態やパフォーマンスの向上に寄与します。バランスの良い筋力トレーニングや適度な身体活動を取り入れることが大切です。
また適正体重の中でも筋肉量が多いことで、より引き締まった体型を実現することが可能です。
体脂肪の管理
体脂肪の割合を健康的な範囲に保つことも重要です。適度な体脂肪量はエネルギー貯蔵や臓器の保護などに必要ですが、過剰な体脂肪は健康リスクを引き起こす可能性があります。バランスの取れた食事、適度な有酸素運動、筋力トレーニングなどを組み合わせることで、体脂肪を適切に管理しましょう。
男性の適正体重、筋肉量、および体脂肪の考え方は、個人の目標や健康状態によって異なります。自身の体型や健康状態を正しく把握し、バランスの取れた食事と適切な運動を組み合わせることで、健康的な体型を目指しましょう。専門家のアドバイスや指導を受けながら、自分に合ったアプローチを取ることが重要です。
○男性が理想の適正体重になるには
男性が理想の体重を実現するためには、BMIが高すぎる場合も低すぎる場合も、まずは原因を明確にすることが大切です。その上で適切な対策を行いましょう。
・BMIが高い場合は食事と運動で対策
BMIが高い原因は、食事と運動に問題があることが多いです。
食事の問題にはカロリーの過剰摂取をはじめ、栄養バランスや食事時間の偏りなどがあります。適正体重にするためには、問題がある要素を改善することはもちろん、複合的に対策を行うことが大切です。
まずエネルギーの過剰摂取が原因でBMIが高い場合、日頃の食事メニューや食べる量を工夫する必要があります。
カロリーの高い食材を好んで食べている場合、より低カロリーの食材を意識して選ぶようにしましょう。
同じ食材でも、調理法が異なればカロリーも変わります。例えば魚類ならば、揚げ物、焼いたもの、刺し身の順にカロリーは低くなります。
このように加工が少ないほど低カロリーになる傾向にあるため、できるだけ手を加えていない食事メニューを選ぶことが1つの目安になります。
食べ過ぎてしまう場合は、ご飯よりもサラダなどの野菜類から先に食べる、咀嚼回数を増やしてから飲み込むなどの対策を行いましょう。
食べ過ぎが抑えられない方は、ストレスが原因かもしれません。その場合は良質な睡眠をとる、趣味の時間を増やすなど、ストレス対策も同時に行うとよいでしょう。
次に、栄養バランスの対策について説明します。
BMIが高い方の場合、高脂質・高糖質食を日常的にとっていて、ビタミン・ミネラル類の摂取量が少ないケースが多いです。そのため、主食、主菜、副菜、乳製品、果物をバランスよく摂取することを心がけましょう。
そして食事時間が偏らないようにします。
朝食を抜いて夕食を多くとる毎日を送っていると、エネルギーが消費量よりも蓄積量のほうが多くなる傾向にあるため太りやすくなります。
この場合、朝食や昼食の量を多くして夕食を少なくする工夫が必要です。また、寝る3時間前までに夕食を済ませるなど、夕食の時間を早くすることもおすすめです。
運動については、日常生活の中で運動習慣をつけるとよいでしょう。日々のカロリー消費量を増やすことで、脂肪の蓄積を防ぐことに繋がります。
例えば、通勤通学や外出時に一駅分多く歩く、エレベーターではなく階段を使うなど、運動に結びつけることを習慣化していきましょう。
時間がある場合は、ジョギングやウォーキングをしたりジムに通ったりするなど、運動時間を確保することもおすすめです。
筋トレの場合、筋肉が増えることで基礎代謝量の増加が見込めます。そのため、太りにくい体質にすることが期待でき長期的な肥満対策にもなります。
・BMIが低い場合は原因に応じて対策
BMIが低い方は、代謝障害がある、消耗性疾患がある、食事量が少ないなどの原因が考えられます。
代謝に障害があったりエネルギーを消費する疾患を持っていたりする場合は、医療機関で診断してもらいましょう。
食事量が少ないことがBMIが低い原因の場合は、しっかりカロリーを摂取できる食事メニューや食事回数にすることが大切です。現在の摂取カロリーを計算し、そのカロリーを超えるようにします。
BMIが高い場合の対策と同様に、食事の際は栄養バランスのとれた食事内容にしましょう。
ただしBMIが低い場合は、特に糖質とタンパク質の摂取量を増やすとよいです。糖質はエネルギーになりやすくタンパク質は筋肉の材料になるため、しっかりした体型をつくる土台になります。
もし一回の食事で理想のカロリーを摂取できない場合は、食事回数を多くすることで摂取カロリーを増やしてみてください。朝・昼・夕の1日3食だけでなく、昼食と夕食の間に食事をとったり夜食をとったりするとよいでしょう。
それでもBMIが低いままの場合は、あわせてサプリメントで補うことをおすすめします。例えば、タンパク質に加え糖質も多く配合されている「ウエイトゲイナー」のようなサプリメントが便利です。
BMIを高くするためには、筋トレも効果的です。その際、体の中で特に大きな筋肉を持つ胸や背中、脚を中心にトレーニングするとよいでしょう。
・年齢で対策を変える
60歳までの男性は、栄養の過剰摂取による肥満やメタボリックが目立つ傾向にあります。BMIも高くなるため、摂取カロリーの制限や運動などで対策することが大切です。
しかし65～75歳になると、摂取する栄養が減少して低体重になる男性が増えてきます。日々の体重を計測してBMIが低体重の領域に差し掛かったら、適切なカロリー量を確保するようにしましょう。
○まとめ
男性の適正体重は国際的な指標のBMIを用いることで計算できます。
大切なことは、現在のBMIがどの肥満度に該当するか把握すること。そして、肥満や低体重ならば原因に応じた対策をすることです。
しっかり対策をして普通体重から外れないようにすれば、理想の健康的な体型をキープできるでしょう。
（TOP写真提供 = Alora Griffiths / Unsplash.com）
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