1日の摂取カロリーの目安とは？年齢と性別による違いを解説

健康・ウェルネス

ダイエットをする場合、1日の「摂取カロリー」の目安を知っていると便利です。これを知らないと、あまり効果が無いダイエットをしてしまったり、過剰なダイエットをして体を壊してしまう危険性があります。

この記事では、1日の摂取カロリーの目安をわかりやすく「表」にまとめています。また、1日に人間が消費するエネルギーについても説明しています。

１日の摂取カロリーの目安とは・男女年齢別に紹介！

1日の推奨摂取カロリーは、次のような要素によって決まります。

成長期である「高校生」ぐらいの若者が、もっとも摂取すべきカロリー量が多くなります。高校生を基準として、それより若くなるごとに摂取カロリーは減っていきます。逆に、高校生より歳をとった場合も、摂取カロリーは減っていきます。

年齢が同じでも、「体重」が重い人ほど摂取カロリーが増加します。反対に体重が軽くなるほど必要なカロリーが減っていきます。

また、どういった生活を送っているかによっても、推奨摂取カロリーは変わります。あまり体を動かさずにデスクワークをしている人なら、摂取カロリーは少なくてすみますし、肉体労働者なら多くのカロリーを摂る必要があります。

男性が1日に摂取すべきカロリー量を、「年齢」と「運動量」ごとに分けて表にしてみました。運動量は、「少ない」「普通」「多い」の3つに分けています。

「少ない」というのは、1日を通してあまり体を動かさずに、椅子に座って過ごすような場合です。

「普通」は、椅子に座って過ごすことが多いけれど、ある程度の移動をしたり、家事をしたり、軽い運動をする場合です。

「多い」は、立ち仕事の割合が多かったり、肉体労働をしていたり、ある程度の時間スポーツをしたりする場合です。

この摂取カロリー表は、その年代における「平均的な体重」の人を想定しています。そのため、太っている人は、この表よりも多くのカロリーが必要ですし、痩せている人は、もっと少ないカロリーで足ります。

こちらは女性の1日の摂取カロリー表です。女性の場合も、年齢と運動量によって基本的な摂取カロリーが決定します。

ただし、女性には「妊娠・授乳」という男性には無い要素があります。妊娠中であったり、授乳中であったりすると、必要なカロリーが増加します。

体重によって消費カロリーが変わるのは、男性の場合と同様です。さらに妊娠中や授乳中の人は、基本の摂取カロリーに次の数値が加わります。

たとえば30代で運動量が普通の授乳婦の場合、2,000kcalと350kcalを合計した「2,350kcal」が、1日の摂取カロリーとなります。

人間が1日に消費するカロリーは、次の3つの要素の合計です。

では、詳しく見ていきましょう。

「基礎代謝」は、人間が生きているだけで消費されるエネルギーです。肺による「呼吸」や心臓による「血流」など、生命を維持するために日々使われています。この基礎代謝は、消費カロリーの「6割」程度を占めています。