ささみの栄養素を知ってダイエットで成功しよう!お手軽レシピも紹介

手頃な価格で手に入り、高タンパクで低カロリーと、お財布にも体にも優しい「ささみ」。今回は、他の肉類との栄養素の比較や、ささみがもつ他の栄養素を解説し、ダイエットで取り入れる際に注意すべき点や、手軽にできるささみレシピを紹介します。

食事制限によっていつも空腹を感じてしまう人にもオススメです。

ささみダイエットはなぜ人気?気になる糖質や栄養素も解説

「ダイエット中にオススメの肉」といわれることが多い、ささみ。実際に他の肉類とカロリーや糖質がどれくらい異なるのかを比較し、ささみに含まれる他の栄養素についても解説します。

ささみダイエットが人気の理由

<ささみと他の肉類の各栄養素の比較>

1人前の量(調理前)エネルギー(kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)
ささみ(40)409.30.40
牛肩肉(50g)9210.16.10.2
豚ロース(30g)745.85.80.1
ラム肉もも(30g)4963.60.1
カロリー計算(あすけん)より検索

カロリーが低い

ささみがダイエットにオススメな1番の理由は、他の肉類と比較してカロリーが低いということ。牛肉や豚肉と比べれば約半分、ヘルシーといわれることが多いラム肉と比較しても、ささみの方がカロリーが低いことがわかります。

ダイエットをしたいけれどお肉は減らしたくないという人には、使用する肉をささみに置き換えれば、食事のボリュームを減らすことなく満腹感を得やすくなるためオススメです。

糖質が低い

糖分が高い食品を食べると血糖値が急上昇し、それにより分泌されたインスリンが糖分を脂肪に変えて体に蓄えやすくさせます。このことから糖質制限中は糖分の低いものを選んで食べたり、穀物を控えたりして体脂肪の増加を防ぐことが必要です。

ごはんなどの主食や他の料理の糖質量を気にしないといけない中、ささみは糖質が0g。過度な摂取はしてはいけないですが、適量であればささみは糖質制限ダイエッターには最適の食品といえます。

タンパク質、ナイアシンやビタミンB6も多い

タンパク質は、筋肉だけでなく髪の毛や爪、骨や肌など体のあらゆる部分をつくる材料です。ささみに含まれるタンパク質は他の肉類と比較すると含有量が多い傾向にあることがわかります。食事制限などによるタンパク質不足にならないためにも、積極的に食事に取り入れることをオススメします。

また、ささみにはナイアシンが多く含まれていることも特徴です。栄養素を体内に摂取した際に、エネルギーを作り出す手助けの役割を担うナイアシン。水溶性のビタミンの一種のため、加熱調理で壊れることはありませんが水には溶けやすいという性質があります。煮汁ごと食べられる料理がオススメです。

ダイエットするために大切な筋肉量を増やす上で、タンパク質と同じように必要なのがビタミンB6です。ビタミンB6にはタンパク質が筋肉へ合成されるのを助けるはたらきがあり、ささみにはこのビタミンB6も多く含まれています。

適度なトレーニングを並行して行い、トレーニング後の30分以内にささみを食べることで筋肉の合成に効果があるといわれています。

食品成分データベース(文部科学省)より検索

ささみダイエットで効果を出すためには……

低糖質で低カロリー、そして高タンパク質と、メリットばかりのささみ。ここでは、ささみを使って効果的にダイエットするためのポイントを解説します。

目標と期限から逆算して計画を立てる

ダイエットをするには、がむしゃらに糖質や摂取カロリーを制限するのではなく、目標から逆算して「どれくらい減らせば良いのか」を考えることが大切です。

体重の落とし方のメカニズム

消費カロリー(基礎代謝量+運動) > 摂取カロリー

体重を落とす方法は、実はいたって簡単です。

消費カロリーと摂取カロリーを計算し、消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せていきます。消費カロリーは、基礎代謝量と運動量を合わせたもの。摂取カロリーは主に食事と考えれば良いでしょう。

目標体重までに落とすべき脂肪の重さとカロリーを算出

体重55kgの女性が50kgを目指す場合に、仮にいまの日常生活で体重を維持していると仮定すると、55kg ー 50kg = 5kg となり、5kgの脂肪を落とす必要があります。

体脂肪1kgを減らすには約7,200kcalが必要といわれています。よって5kgの体脂肪を減らすには36,000kcalが必要です。

期限を設定する

あとは1日どれくらいのカロリーを落とす必要があるのかを期限から逆算するとよいでしょう。例えば3ヶ月(120日)で5kg(36,000kcal)を落としたい場合は、

36,000kcal ÷ 120日 = 300kcal/日

となるので、普段の食事から300kcal減らすように食事メニューを考えたり、300kcal分の運動をして消費していけば、目標に近づきやすくなります。

調理方法を工夫する

低カロリーや低糖質のささみであっても、調理方法が異なるとその量も変わってきます。

1人前の量エネルギー(kcal)タンパク質(g)脂質(g)炭水化物(g)
生のささみ(40)409.30.40
焼き(30g)409.50.40
蒸し(30g)368.90.30
照り焼き(30g)677.70.35
フライ(35g)1089.46.14.6

ささみで効果的にダイエットしたい人は、焼いたり蒸したりする調理方法がオススメです。

もしもフライなどの揚げ物を食べたくなった場合は、脂肪の吸収を抑制するキャベツなどの生野菜を先に食べたり、レモン汁をかけるなど工夫をしましょう。

バランスの良い食事を心がける

ささみを食事に取り入れる際には、全体のバランスを考えることが大切です。特に、ささみだけでは必要以上に炭水化物が不足してしまうため、必要な分はごはんや主食で摂取するように心がけましょう。

同じカロリー量の食事であっても、バランスの偏った食事だと糖質がオーバーしていたり、必要な栄養を補えていないことがあります。食事のメニューを考えるときには、カロリーだけでなく糖質や食事全体のバランスを考えることをオススメします。

ささみは適度な歯ごたえがあるので、調理方法や使用する調味料や合わせる材料などに気を配りながらバランス良い食事を摂るのに最適です。

ささみダイエット・おすすめのレシピをご紹介!

前項では、ささみダイエットを成功するには、逆算型の目標設定の方法と調理法に気をつけることを伝えました。最後に、ダイエットにおすすめのヘルシーレシピを3つ紹介します。

かち割りきゅうりとささみのバンバンジー風

・材料

 ささみ 2本

 きゅうり 2本

<A>

 酒 小さじ1

 しょうが チューブ1〜2cm

<B>

 すり白ごま 大さじ1

 味噌 大さじ1

 しょうゆ 大さじ1/2

 酢 大さじ1/2

 ごま油 大さじ1/2

 砂糖 小さじ1

 しょうが チューブ1〜2cm

・作り方

1、耐熱容器に鶏ささ身を入れ、フォークで数カ所穴をあけてをAを入れる

2、ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで約2分加熱する

3、庫内で3分蒸らし、粗熱が取れたら手で食べやすく裂く

4、きゅうりをポリ袋に入れて麺棒で叩き、食べやすい大きさに割る

5、器に1と2を盛りつけ、合わせたBをかける

自慢のズボラ飯☆ささみの揚げないチキン南蛮

・材料

 ささみ 6本

 <A>

 酒 小さじ1

 塩 ひとつまみ

 砂糖 ひとつまみ

 

 卵黄 1個

 片栗粉 大さじ4

 ごま油 大さじ2

 <B>

 みりん 大さじ2と1/2

 すし酢 小さじ2

 醤油 小さじ2

タルタルソース 適量

・作り方

1、鶏ささみはスジをとり、4等分に斜めに削ぎ切りする

2、Aを順に入れて全体にもみ込み、卵黄をからめる

3、片栗粉をまんべんなくまぶす

4、フライパンにごま油をひいて中火で熱し、両面に焼き色がつくまで3〜4分じっくり焼く

5、弱火にしBを加え、お肉にからんだら早めに火を止める

※こげやすいので、調味料Bを加えたらさっと火を通す程度にする

鶏だし梅茶漬け

・材料

 ご飯 2人前

 ささみ 3本

 

 <A>

 塩 少々

 酒 大さじ1

 昆布 1枚(3cm角)

 水 3カップ

 薄口醤油 小さじ1

 ねぎ 20cm

 大葉 4枚

 梅干し 2個

 白ごま 適量

・作り方

1、鍋に水を入れて沸かし、Aをもみ込んだ鶏ささみを入れる。

2、全体がしっかり白くなったら火を止めて昆布を入れ、

 すぐに蓋をしてそのまま粗熱が取れるまで冷ます。

3、鍋から取り出したささ身は筋を取って細かく裂く。

※茹で汁は後ほど使うので捨てない

4、ねぎは斜め薄切りにして水にさらし、水けをよく拭く。大葉は千切りにする。

5、先ほどの1の茹で汁に薄口醤油を入れて味を調え、

 器に盛ったご飯とささ身の上にかける

6、ねぎと大葉、梅干しをのせ、ひねりごまを散らす

※鶏肉は余熱で火を入れてしっとり仕上げる

まとめ

ささみは高タンパク質で低カロリーの、ダイエッターには魅力的な食材です。他の食事とのバランスを見ながら、調理法を工夫することにより、毎日の食事やトレーニング後の栄養補給として、上手に取り入れていきましょう。

(TOP写真提供 = Eiliv-Sonas Aceron  / Unsplash.com)


《参考記事一覧》

カロリーとは(タニタ・健康のつくり方

「揚げ物=太る」は思い込み? 揚げ物を食べるときに守りたい3つのルール(Oggi.jp)

糖質Q&A 糖質とカロリーの関係(FUJIFILMサプリメント)

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