ダイエットや健康維持のために筋トレをしている方、もしくは肉体美の向上を目的に、筋トレしている方もいることでしょう。
目的はさまざまですが、どんな目的で筋トレする場合でも食事は重要。しかし、筋トレ中の食事は、どうしてもメニューが単調や質素になりやすいです。
そんな食事メニューが1週間も続いたら、嫌になって、筋トレそのものも止めたくなってしまうかもしれません。
また、効果を高めるには、食事メニューの内容や気をつけた方がよいこともあります。
本記事では、筋トレ時の食事メニューで気をつけることや食事との併用で期待できる相乗効果、1週間の中に取り入れるのにおすすめのメニューなどについて解説しています。
筋トレ中の1週間の食事メニューについて困っている方は、ぜひ最後までご覧ください。
筋トレ中の食事メニュー、何に気を付ければいい？
筋トレの効果を上げたくて、厳しい糖質制限をした食事メニューにしたり、タンパク質の多い食品のみの食事メニューにしている方もいることでしょう。
そんな食事メニューを1週間続ける前に、まずは、下記のことに注意しましょう。
- 食事回数
- 食事のタイミング
- 食べるもの
それぞれについて、詳しく解説します。
・食事回数
一般的な食事の回数は、1日3回。そして、ほとんどの方が、1日3回の食事を摂取していることでしょう。
しかし、筋トレ効果をアップさせたいなら、1日6回の食事がおすすめ。実際、ボディービルダーの方は、食事の回数を細かく分けています。
その理由は、細かく分けて食事することで、血中のアミノ酸濃度を常に高い状態で維持できたり絶えず筋肉に栄養を送り続けることができるため。その結果、筋肥大効率を高められます。
ただし、1日に3回ではなく細かく分けて食事する場合は、1回の量は少量にしておかなければ筋肉ではなく脂肪を増やすことに繋がってしまうため注意しましょう。
・食事のタイミング
1日に細かく分けた食事は、筋トレの前後に取ることが重要。ダイエットの場合は、運動の2時間前に食事を摂るのがベストだといわれています。
また、筋トレの場合は、その前後で食事を摂ることが最適です。少量ずつ計画的に食事を摂りましょう。
・摂取する栄養素
糖分や炭水化物は脂肪になりやすいため、筋トレ時には厳禁と思っている方もいるのではないでしょうか。
筋トレ効果をアップさせたいのなら、糖分や炭水化物も食べる1週間の食事メニューを心掛けることが重要。筋トレを行うためのエネルギーは、主に、炭水化物を分解して作られるグリコーゲンです。
グリコーゲンを作る炭水化物の摂取量が少なければ、筋肉中のタンパク質を分解してエネルギーとして消費してしまうため、筋トレしたことで逆に筋肉量の減少を招きます。
また、グリコーゲンとともに、エネルギー源として大切なのが血中ブドウ糖（血糖）。脳は、血糖を唯一のエネルギー源としています。
そのため、必要量の糖分を取っていないと運動ができなくなってしまいます。
筋トレの場合は、その前後で食事を摂ることがベストだと前述しましたが、常に同じ食事メニューにしてはいけません。
筋トレ前は、炭水化物が入った食事メニュー。そして、筋トレ後は、タンパク質が多めの食事メニューにしましょう。
また、糖分は筋トレ前後ではなく、最中に水分と一緒に摂取することがおすすめ。その他、「脂質」「ビタミン」「ミネラル」などの栄養素も筋トレ時に摂った方がよいため、多く含んでいる食品を1週間の食事メニューに入れておくこともおすすめします。
筋トレと食事を併せると、どんな相乗効果があるのか
筋トレと食事を併せることで、相乗効果が期待できます。例えば、下記のような相乗効果がみられます。
- 筋トレ効果が最大化する
- 効率よく筋肉がつく
- トレーニングによる疲労を軽減してくれる
筋トレだけでも、筋肉をつけることは可能。しかし、食事と併せることで効果が上がり、効率よく筋肉をつけることができます。
ただし、食事メニューが何でもよいということではありません。
相乗効果が期待できるのは、上記で紹介した筋トレ時におすすめの栄養素が含まれたメニューでの食事です。
全部を1日のメニューに入れることは困難。そのため、1週間のスパンで、食事メニューの調整を行いましょう。
筋トレ中・おすすめの食事メニュー1週間をご紹介！
1日3食でも、1週間同じメニューだと飽きますし、食べたくなくなります。
ここでは、1日に細かく分けて食事をするのなら、なおさら。飽きにくくて美味しい、筋トレ時に摂った方がよい栄養素が含まれているおすすめの食事メニューを紹介します。
1週間の食事メニューに、ぜひ取り入れてください。
・1週間で摂取可能な筋トレ前におすすめの食事メニュー
筋トレ前は、エネルギーとなる炭水化物や糖分を多く含んだ食材を、1週間の食事メニューに入れておくことがおすすめ。例えば、下記の食品をメニューに入れておくと、筋トレ中にエネルギー不足とならずに済みます。
- バナナ
- オートミール
- ポリッジ
- 全粒粉パン
- さつまいも
- 玄米
- ドライフルーツ
バナナは、糖分だけでなく炭水化物も豊富です。
また、ポリッジはオートミールで作ったおかゆのこと。オートミールとポリッジは、じゃがいもの約4倍の量の炭水化物を含んでいます。
さらに、脂質やミネラルも豊富でタンパク質も多いため、筋トレ後のメニューに入れてもよいでしょう。
そして、全粒粉パン、サツマイモ、玄米は素晴らしい複合糖類源。ドライフルーツは高糖質・高カロリーのため、1週間の食事メニューには取り入れない方がよいです。
しかし、調理する時間がないような場合に素早く糖分補給できるため、状況をみて摂取するようにしてください。
・1週間で摂取可能な筋トレ後におすすめの食事メニュー
筋トレ後にもっとも必要となる栄養素がタンパク質です。
そのため、タンパク質の多い食材を、1週間のメニューに入れておきましょう。
また、大量のタンパク質を摂取しただけでは、それを体内でスムーズに代謝することができません。
「脂質」「ビタミン」「ミネラル」が多く含まれる食材も、1週間のメニューに入れておきましょう。
筋トレ後の1週間の食事メニューで、特におすすめの食材は、下記のとおりです。
- サラダチキン
- ゆで卵
- チーズ
- サバ缶
- ブロッコリー
- 納豆
- 豆腐
サラダチキンとサバ缶には非常に豊富なタンパク質が含まれているため、効率よく補給することが可能。どちらもコスパがよいため、1週間の食事メニューに取り入れやすいです。
また、卵もタンパク質が豊富で、ビタミンとミネラルも豊富に含んでいます。
さまざまな料理に使えるので、1週間ずっと食べても飽きません。
ゆで卵なら、茹でるだけで調理する必要がないため、食事メニューの1つとして簡単に取り入れられます。
同じく、「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」が同時に摂取できる食材がチーズ。さらに、脂質も豊富で料理にも加えやすいため、1週間継続して食べやすいこともおすすめする理由の1つです。
また、ブロッコリーもビタミン・ミネラル豊富で、野菜のなかでは豊富なタンパク質を含んでいます。
そして、納豆や豆腐のもとである大豆に含まれる蛋白質は、筋トレを行ううえで見逃せない栄養素の1つ。どちらも他の食品と組み合わせて食べるとより効果が高まるため、1週間の食事メニューに取り入れることをおすすめします。
まとめ
今回は、1週間の筋トレでおすすめの食事メニューについて解説してきました。
食事の回数やタイミング、さらに食事メニューに気をつけて筋トレを行えば、相乗効果により効果を高めることが可能。しかし、1日複数回の食事が、1週間ずっと同じメニューだと飽きてしまいます。
そのため、本記事で紹介した筋トレ前後におすすめの食材を上手に組み合わせて、1週間飽きない食事メニューにすることも重要です。
1週間飽きない食事メニューと筋トレで、ぜひ理想とする筋肉を手に入れてください。
（TOP写真提供 = Tina Dawson / Unsplash.com）
《参考記事一覧》
・筋トレの食事メニュー1週間を紹介！筋トレ効果を引き出す食事の極意とは？（Activel）
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