ダイエットや体質改善をしたいと思ったとき、何の数値を基準に考えますか？
おそらく大抵の方は「体重」を目安にすると思います。ですが、体重の数値だけでは健康的に痩せたとは言えないのです。
健康的な身体になるには、BMIと体脂肪率が大いに関係しており、ダイエットや生活習慣病の予防として自身の適正数値を知ることが大事だといえるでしょう。
本記事では、BMIや体脂肪率について解説しています。
ぜひ、最後までご覧ください。
BMI・体脂肪率とは
BMIとは、ボディマス指数（body mass index）の略称で、身長と体重の計算で出た人の肥満度を指す体格指数のこと。体脂肪率とは、脂肪の質量と体重に対する割合のことを指します。
ここでは、BMIと体脂肪率の計算式について解説します。
| BMI | 体重[㎏]÷（身長[m]×身長[m]） |
| 体脂肪率 | 体脂肪[㎏]÷体重[㎏]×100 |
※身長はメートルで計算します。身長が175cmであれば1.75で計算になるので注意してください。
次にBMIと体脂肪率の判定基準について解説します。
＜BMIの判定基準＞
| 日本肥満学会の判定基準 | |
|---|---|
| 瘦せ型 | 18.5未満 |
| 普通 | 18.5以上25未満 |
| 肥満1度 | 25以上30未満 |
| 肥満2度 | 30以上35未満 |
| 肥満3度 | 35以上40未満 |
| 肥満4度 | 40以上 |
| 世界保健機関（WHO）の判定基準 | |
|---|---|
| 痩せすぎ | 15未満 |
| 痩せ | 16以上17未満 |
| 痩せぎみ | 17以上18.5未満 |
| 普通 | 18.5以上25未満 |
| 肥満予備軍 | 25以上30未満 |
| 肥満1度 | 30以上35未満 |
| 肥満2度 | 35以上40未満 |
| 肥満3度 | 40以上 |
BMIの計算式は世界共通ですが、国によって判定基準は異なります。
＜体脂肪率の判定基準＞
| 男性 | 女性 | |
| 低 | 15以下 | 25以下 |
| 標準 | 15以上25未満 | 25以上35未満 |
| 高 | 25以上 | 35以上 |
上記に記載したBMIと体脂肪率を併せて見ることで、隠れ肥満や生活習慣病の予防にもなります。
こちらのツールで、自分のBMIを測定できます。
BMIと体脂肪率からみる体型タイプとは？関係性も解説
BMIと体脂肪率で、見た目＝体型のタイプは主に6つに分かれています。
「あの人瘦せてるな」と思った方でも、BMIと体脂肪率によって計算すると隠れ肥満の可能性があります。
- 標準タイプ：筋肉、脂肪ともに適量でありバランスがよい
- ぽっちゃりタイプ：筋肉、脂肪ともにやや高めである
- 瘦せタイプ：筋肉、脂肪ともに少ない
- 肥満タイプ：主にお腹周り、下半身が太るタイプに分かれている
- 隠れ肥満タイプ：BMIが低く、体脂肪率が高い人に多い。
- 筋肉質タイプ：骨格もがっちりしており、筋肉が多い。
BMI数値と体脂肪率により体型タイプも変化します。
理想の体型を目指したいのであれば、下表の体重数値も踏まえ自身のBMIと体脂肪率を把握しましょう。
| 標準体重 | 身長[ｍ]×2×22 |
| 美容体重 | 身長[ｍ]×2×20 |
| シンデレラ体重 | 身長[ｍ]×2×18 |
| モデル体重 | 身長[ｍ]×2×17 |
病気のリスク
肥満は大きな病気を招く要因ではあるのは皆さんもご存知だと思いますが、だからといって体重、BMIと体脂肪率が低ければよいというものではありません。
- 免疫力が落ちる
- 性ホルモン代謝が乱れ、月経不順や無排卵、不妊に繋がる
- 骨粗鬆症を発症しやすくなる
- 疲れが取れにくく、回復しづらい
高校生などの思春期の方や女性の方は、自分の体型やBMI数値に過敏になるものです。
しかし、思春期など特に成長が大切な時期でもありますので、過度なダイエットは疾患を患うリスクが非常に高いので注意しましょう。
モデルや芸能人のBMI
自身のBMI値を知ったら、普段から目にする芸能人のBMIも気になる方もいることでしょう。
下表にモデルや芸能人のBMIをまとめました。
| 名前 | 身長/体重/BMI |
| 桐谷美玲 | 身長：163.5cm体重：39.5㎏BMI：14.6 |
| 水原希子 | 身長：163cm体重：48㎏BMI：18.1 |
| 堀北真希 | 身長：160cm体重：48㎏BMI：18.7 |
| 菜々緒 | 身長：172cm体重：46㎏BMI：14.55 |
| GACKT | 身長：180cm体重：56㎏BMI：17.3 |
| 小栗旬 | 身長：184cm体重：70㎏BMI：20.7 |
| AKIRA（EXILE） | 身長：184cm体重：97㎏BMI：28.7 |
| マツコ・デラックス | 身長：178cm体重：140㎏BMI：54.7 |
| 渡辺直美 | 身長：157cm体重：103㎏BMI：41.8 |
芸能人のBMIを数人上げましたが、やはりBMI値はさすがと言える数値なのがわかります。
自身のBMI値と比べてみるのもよい発見があるかもしれません。
理想のBMI・体脂肪率になるには…
体重だけで判断するのではなく、メリハリのある引き締まったボディは誰もが憧れますよね。その引き締まったボディになるためには、BMIと体脂肪率以外にも着目していきましょう。
運動
理想のBMI、体脂肪率になるには運動がおすすめです。
- 無酸素運動：筋トレをして筋肉量を増やす
- 有酸素運動：ジョギング、ウォーキングで体脂肪を燃焼させる
筋トレは腕立て伏せやスクワット、バービージャンプが自宅でもできるので、ぜひお試しください。
食事管理
食事管理もBMIや体脂肪率の理想値を目指すならおすすめの方法です。
- 炭水化物の摂取量を減らす
- 脂質の摂取量を減らす
- たんぱく質の摂取量を増やす
- 摂取カロリーを減らす
普段の白米を玄米に変えたり、規則正しい生活を送ったりすることが重要です。
基礎代謝を上げる
筋トレなどの無酸素運動をすることによって、基礎代謝が上がり痩せやすい体質改善も可能。筋肉を鍛えるので当然引き締まった身体になり、体脂肪率の減少も期待できます。
また、男性の誰もが憧れる細マッチョのBMIと体脂肪率について気になる方もいることでしょう。
細マッチョの定義は、BMI値が20～23で、体脂肪率が10％～15％。筋肉量によって体型に違いはあるので参考程度にしてください。
まとめ
今回は、BMIと体脂肪率について解説していきました。
自身の数値を知ることで生活習慣病の予防にも繋がり、健康的な体型を目指すことができるでしょう。
理想の自分を手に入れるためにも、運動や食事管理など試してみてはいかがでしょうか。
本記事が、BMIや体脂肪率について知りたい方の参考になれば幸いです。
（TOP写真提供 =Unsplash/ Unsplash.com）
《参考記事一覧》
【体脂肪率とBMIはどっちを見る?】筋肉質の人必見（Arteryex）
体脂肪率を減らすには？理想の体脂肪率や、肥満に関わるほかの指標も知っておきましょう（大正製薬）
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