ダイエットをしている時は、「洋菓子」よりも「和菓子」を選んだほうが摂取カロリーを抑えられる、というイメージを持っている人は多いのではないでしょうか。
日本の伝統的なお菓子に「わらび餅」があります。今回は、このわらび餅がダイエット中に食べる間食として適しているかを検証していきます。
この記事では、わらび餅のカロリーと糖質がどの程度なのかを説明します。また、わらび餅を食べる際の注意点や、おすすめレシピもご紹介します。
わらび餅のカロリー・糖質はどのくらい？
わらび餅は、「デンプン」と「砂糖」と「水」を混ぜ合わせて作られています。デンプンは、植物が光合成で作り出す物質で、「ブドウ糖」が集まって出来ているものです。
なんとなくわらび餅は、カロリーが低いように感じている人もいるかもしれません。しかし原料として使われているデンプンと砂糖が、「糖質」の塊ですので、わらび餅も高カロリーの食品となっています。
また、わらび餅には糖質以外の栄養素はほとんど入っていません。
100グラムのわらび餅のカロリーは、「169キロカロリー」で糖質は「29グラム」程度となっています。
ただし、わらび餅のカロリーと糖質の量は、わらび餅を作る時に使われるデンプンと砂糖と水分の割合によって変わってきます。
水分が多ければ、100グラム中のカロリーと糖質は少なくなりますし、砂糖が多ければカロリーと糖質が増加します。
トッピングのカロリーが意外に多い
わらび餅自体のカロリーは、100グラムでも169キロカロリー程度なのですが、わらび餅につける「きな粉」と「黒蜜」が曲者です。両者のカロリーと糖質は次のようになっています。
| カロリー | 糖質 | |
| きな粉 | 450キロカロリー | 11グラム |
| 黒蜜 | 200キロカロリー | 50.7グラム |
ただしこれは、100グラム中に含まれるエネルギーです。わらび餅を食べる際に、きな粉や黒蜜を100グラム使うことはまずありませんから、これよりは摂取カロリーは少なくなります。
一人前(100グラム)のわらび餅なら、だいたい、きな粉を10グラム使って「45キロカロリー」、黒蜜を20グラム使って「40キロカロリー」ぐらいが追加カロリーとなるのが普通でしょうか。
つまり、100グラムのわらび餅にきな粉と黒蜜をつけて食べた場合、エネルギーが「254キロカロリー」で、糖質は「40.2グラム」程度になります。
現代では本来の意味のわらび餅は少ない
本来、わらび餅はその名のとおり「ワラビ」という植物の根から抽出したデンプンを原料として作るものです。
しかしワラビは育てるのが面倒で、大量生産に向かないため、ほとんど作られていません。そのため、スーパーやコンビニで販売されているわらび餅は、ワラビではなく、「サツマイモ」「クズ」「タピオカ」などから作られたデンプンを使用しています。
見分け方は簡単で、「半透明の白っぽい」わらび餅は、わらび粉ではなく、代用のデンプンを使って作られたものです。
本当のわらび粉を使って作られているわらび餅は、黒っぽい色、もしくは琥珀色をしています。
ちなみにAmazonで調べたところ、本わらび粉は100グラムで1,500～2,000円程度するのに対して、タピオカ粉は100グラムを100円程度で購入できます。
本わらび粉の方が圧倒的に高いため、本来の意味でのわらび餅は、かなり高級な和菓子だと言えるでしょう。
わらび餅はダイエット中に食べても平気？他のお菓子とも比較！
わらび餅は、カロリーの高いお菓子だということがわかりました。しかし、ダイエット中でもお菓子を食べたくなることはあるはずです。ですから、他のお菓子と比べて、カロリーが高いのか低いのかを検討してみましょう。
| お菓子名 | 重量 | カロリー |
| わらび餅(きな粉、黒蜜有り) | 130グラム | 254キロカロリー |
| わらび餅のみ | 100グラム | 169キロカロリー |
| ぜんざい1杯 | 150.5グラム | 336キロカロリー |
| 大福1個 | 96グラム | 232キロカロリー |
| たいやき1個 | 94.9グラム | 220キロカロリー |
| 水ようかん1個 | 211グラム | 156キロカロリー |
| ホットケーキ2枚 | 242グラム | 644キロカロリー |
| ドーナツ2個 | 119.48グラム | 448キロカロリー |
| ポテトチップス1袋 | 60グラム | 332キロカロリー |
お菓子というのは、基本的に高カロリーですので、わらび餅が特別ダイエットに向いていないということはありません。むしろ、洋菓子やポテトチップスなどと比べれば、わらび餅を食べた方が摂取カロリーを抑えられます。
和菓子はだいたいどれも同じぐらいのカロリーです。ただし、わらび餅をきな粉と黒蜜無しで食べた場合は、和菓子の中でも低カロリーな食品になります。
わらび餅のカロリーを下げるには…
ダイエット中にわらび餅を食べるなら、次のようなことに注意するのがおすすめです。
- 黒蜜は避ける
- オオバコパウダーで自作する
では、それぞれの注意点について、詳しく見ていきましょう。
黒蜜はなるべく使わない
わらび餅には「黒蜜」がよく合うのですが、黒蜜は糖質の塊で高カロリーです。そのため、ダイエット中なら、なるべく黒蜜は使わないほうがよいでしょう。
黒蜜を使わないわらび餅なら、お菓子の中でも、かなりカロリーが低い部類になります。
ちなみに、「きな粉」も高カロリーですが、こちらは使ってもかまいません。なぜなら、きな粉の主成分は、糖質ではなく「タンパク質」だからです。ダイエット中でもタンパク質を取ることは重要ですので、わらび餅にきな粉を付けて食べるのは問題ありません。
低カロリーのオオバコパウダーで自作する
現在のわらび餅は、わらび粉ではなく、他の植物由来のデンプンで作られていると書きました。この原料をもっと低カロリーなものに変えれば、さらにダイエットに適したお菓子になります。
その低カロリーな原料とは、「オオバコパウダー(サイリウム)」です。オオバコパウダーは、100グラムでも、「7.7キロカロリー」のエネルギーしかありません。そして糖質は、「0グラム」です。
オオバコパウダーのわらび餅は作り方も簡単です。材料は、「オオバコパウダー10グラム」と「水300ミリリットル」だけです。
まず、材料を鍋に入れ、弱火で2分程度混ぜ合わせます。次に冷蔵庫に入れ、冷やして固めれば完成です。鍋を使うのが面倒なら、電子レンジで加熱したものを冷やして作ることもできます。
このわらび餅なら、ほぼカロリーがありませんから、黒蜜などをかけて食べても、摂取カロリーは低く抑えられます。
まとめ
わらび餅は、デンプンと砂糖と水から作られます。デンプンは糖質の塊ですので、わらび餅は、意外に高カロリーなお菓子となっています。
ただし、ほとんどのお菓子は高カロリーなものですので、その中で比較するなら、わらび餅はカロリーが低い部類に入ります。
カロリーがほとんどない「オオバコパウダー(サイリウム)」を使ってわらび餅を自作すると、さらに摂取カロリーが抑えられ、ダイエット効果が高まります。
（TOP写真提供 =Amanda Lim / Unsplash.com）
《参考記事一覧》
おやつ・おつまみ・お菓子 - カロリー計算/栄養 | (カロリーSlism)
本物のわらび餅は黒っぽい？わらび餅の原料、正体の謎に迫る | (Pokke「ポッケ」)
わらび餅のカロリー・糖質は高い～ダイエット中もOKな手作りわらび餅もご紹介～ | (H2株式会社)
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