唐揚げのカロリーは？ダイエットに効果的な食べ方や調理法など解説！

食材に小麦粉や片栗粉を薄くまぶし、高温の油で揚げた唐揚げ。ジューシーでうま味たっぷりで美味しいですが、油で揚げているためカロリーが気になる方もいることでしょう。

特にダイエット中は、糖質を気にしなくてはならず、唐揚げの糖質についても知っておく必要があります。

本記事では、ダイエット中でも唐揚げが食べたい方向けに、カロリーと糖質やダイエットにおすすめの食べ方などについて解説しています。

ぜひ、最後までご覧ください。

唐揚げのカロリー・糖質はどのくらい？

唐揚げといえば鶏肉をまずイメージする方もいることでしょう。

しかし、「唐揚げ＝鶏肉」ではありません。

実は、唐揚げは調理方法の1つ。そのため、どの食材を使うかによって、カロリーも糖質も変わります。

もっとも一般的な唐揚げ「鶏モモ皮付き」の104.5g（中3個）あたりのカロリーと糖質について、カロリーSlismを参考に、下表でまとめました。

唐揚げはダイエット中に食べても大丈夫…？食べ方のコツとは

中3個の唐揚げは、303kcalです。

これは、100gの干し芋や丸亀製麺の釜揚げうどん（並）1杯と同じくらいのカロリーです。

ここでは、唐揚げのカロリーを抑えるコツを紹介します。

・鶏皮は食べない

カロリーSlismでむね肉の鶏皮のカロリーを調べたところ、下記のような結果となりました。

鶏皮は、一価不飽和脂肪酸が豊富なだけでなく、コラーゲンなどの肉基質タンパクを含んでいます。

また、下記のような栄養素も含まれています。

• ナイアシン
• ビタミンB群
• パントテン酸
• ビタミンA
• ビタミンD
• ビタミンE
• カリウム
• リン
• 亜鉛
• 銅

食べた方が、より多くの栄養素を摂り入れることができますが、実は高カロリーです。

そのため、ダイエット中に鶏皮を食べることはおすすめしません。

ちなみに、鶏皮を食べないだけで、1個あたり約17kcalのカロリーを減らせます。

・唐揚げの前に食物繊維豊富を摂取する

「野菜」「海藻」「きのこ」などの食物繊維豊富を含む食材を食べてから唐揚げを食べることで、脂肪分が体内に吸収されにくくなります。

その理由は、食物繊維に脂肪の吸収を抑制する働きがあるため。ちなみに、唐揚げの付け合わせとして多いキャベツも食物繊維が豊富です。

そのため、ダイエット中は先に付け合わせの野菜を食べてから、唐揚げを食べるようにしましょう。

また、「オクラ」「ブロッコリー」「ごぼう」などの食材も、食物繊維が豊富なのでおすすめです。

・食べ過ぎない

前述した数値は、唐揚げ中3個あたりのデータ。少し小さめにして、1個だけであれば約90kcalです。

これは、卵1個程度のカロリーです。

他で摂る食事のカロリーに注意すれば、1日に3〜5個食べても、ダイエットに影響はないでしょう。

・調味料をつけない

唐揚げに調味料をつけた場合、その調味料のカロリーがプラスされます。

例えば、一般的な調味料のカロリー（100gあたり）を下表にまとめました。

カロリーを上げたくないのなら、塩がおすすめ。また、唐揚げについていることの多いレモンにもカロリーがあります。

レモン1個のカロリーは、果汁で約7kcal、可食部で約45kcal。しかし、数個の唐揚げを食べるのに、レモンを1個使うことはありません。

薄めのスライスの場合は、下記のとおりです。

• 果汁:0.5kcal
• 可食部:4kcal

気にするほどではありませんが、果汁だけかけて果肉は食べない方がカロリーを抑えることが可能。調理の際に使用する調味料や材料にもカロリーがあるため、注意しましょう。

カロリーを抑えた唐揚げの調理法をご紹介！

ここでは、カロリーを抑えるおすすめの唐揚げ調理法を紹介します。

・鶏もも肉以外の鶏肉の部位を使う

鶏肉のなかでも、むね肉はカロリーが高い部位です。

他のカロリーの低い部位を使えばカロリーを減らせます。

下表が、日本食品標準成分表2020年版（八訂）で紹介されている鶏肉（100g）の部位ごとのカロリーです。

ささみや胸肉の皮なしで唐揚げを調理すれば、唐揚げを食べる場合でもカロリーを抑えることができます。

・油を減らす

唐揚げが、高カロリーとなる理由は、油で揚げるため。衣や肉の油に浸る部分が多いほど油を吸収します。

そのため、少ない油で揚げたりしっかりときったりすることが大切です。

・油の種類を変える

揚げ油の種類も、ヘルシーな選択肢（例: オリーブオイルやアボカドオイル）を考慮することも良いでしょう。

・衣の種類を変える

パン粉の代わりに、ヘルシーオプションの衣（例: きな粉、細かく砕いたシリアル）を使用することで、カロリーや糖質を抑えることができます。

・揚げない

そもそも、唐揚げを揚げなければ、カロリーを抑えることが可能。実は、揚げなくても唐揚げは調理できます

手順の概要としては、普通の調理法で進めていき油で揚げるのではなく、粉をまぶした肉をサラダ油で薄く塗ったアルミホイルに並べて焼きます。

トースターで片面10分、裏返して様子を見ながら、さらに5〜10分焼けば完成です。

またノンフライヤーなど揚げない調理器具もおすすめです。

鶏肉以外にも！カロリーを抑えた唐揚げメニューをご紹介

鶏肉を使う以外にも美味しい唐揚げを作るメニューをご紹介します。

ダイエット中でもカロリーを抑えて唐揚げを楽しみましょう！

車麩（くるまぶ）唐揚げ

鶏肉ではなく、車麩を使えば、カロリーを抑えることが可能です。車麩は輪っかの形状をしており、バームクーヘンのように層が重なっている焼き麩の一種です。

お麩は、水またはぬるま湯で戻してから調理するのが基本。戻した後は手のひらでギュッと挟んで絞り、水けを完全に切ったら、以降は通常通り唐揚げを作りましょう。

ちなみに、車麩のカロリーは、6g（1個）あたり約23kcal。ローカロリーに加えて、植物性のタンパク質が豊富なことも、おすすめする理由です。

 野菜の唐揚げ

   - 人参、かぼちゃ、ズッキーニなどの野菜を薄くスライスし、衣をつけて揚げる。
   - 野菜の水分や食物繊維が豊富で、野菜の栄養を摂ることができます。

豆腐の唐揚げ

   - 豆腐をカットし、衣をつけて揚げる。
   - 豆腐は低カロリーでたんぱく質も豊富なため、ヘルシーな唐揚げメニューとして人気があります。大豆ミートなどもおすすめです。

これらのヘルシーな唐揚げメニューは、通常の唐揚げよりも油の使用量やカロリーを抑えています。さらに、先ほどご紹介した「カロリーを抑えた唐揚げの調理法」のように衣や油の代替品を使用したり、オーブンを活用することでよりヘルシーさを追求することができます。

自分の好みやダイエット目標に合わせて、ヘルシーな唐揚げメニューを楽しんでください。

まとめ - カロリー高くなりがち唐揚げも調理方法を工夫して食べよう

ダイエット中に、唐揚げを食べたいという方もいることでしょう。

一般的な唐揚げは、油で揚げているため、カロリーは高いとされています。

しかし、食べ方や調理法に注意すれば、ダイエット中でも食べることが可能。食べたいのを我慢していると、その反動でダイエットをやめてしまったり、リバウンドしたりする可能性があります。

本記事でも紹介した、唐揚げのカロリーを抑える調理法を実践して、ぜひダイエット中の方も工夫しながら食べましょう。

（TOP写真提供 = Markus Winkler  / Unsplash.com）

《参考記事一覧》

からあげはダイエット食!?実はヘルシーで低カロリーの秘密を知る（たかだ屋）

【すぐわかる】唐揚げのカロリーと糖質量〜ダイエット中の活用法も解説〜（シングルヘルスブログ）

どうすればヘルシーに味わえる？唐揚げのカロリーとダイエット中にできる工夫を解説！（トクバイニュース）

お肉に飽きたら作ってみて！ ヘルシーなのにカリッとジューシーな「車麩の唐揚げ」の作り方｜マイ定番スタイル（ROOMIE）

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