初心者〜レベル別!腹筋ローラーのおすすめ商品6選

男女問わず筋トレが好きな方なら「シックスパック」に憧れたことのある方もいることでしょう。

筋肉への負荷が高い腹筋ローラーは、効率的に鍛えることで引き締まった腹筋、肉体美を手に入れることが可能です。

腹筋ローラーとは、腹筋を鍛えるための筋肉トレーニング器具のこと。ローラーと呼ばれるタイヤ状のものの左右にグリップがついた形状をしており、両手でグリップを握り床を滑らせ使用します。

本記事では、腹筋ローラーの種類や選ぶポイントなどについて解説しています。

また、おすすめ商品についても紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください。

腹筋ローラーにはどんな種類がある?

腹筋ローラー(アブローラー)は「ベーシック型」と「左右分離型」に分かれます。

ベーシック型

ベーシック型は、ローラーの数に種類があり、「一輪」「二輪」「三輪」「四輪」が存在します。

一輪

ローラーが一輪で、非常に筋肉への負荷が高いのが特徴。左右に傾きやすくバランス感覚も必要なため、トレーニングに慣れている上級者向けです。

腹筋横の腹斜筋を鍛えるのに効果的であり、ガッツリ腹筋を鍛えたい方におすすめです。

二輪

ローラーが二輪になっており、一輪より筋肉へ負荷は低く安定感があるのが特徴。初心者や筋力の弱い女性向けです。

三輪

ローラーが三輪なので、二輪よりも安定感があります。

より安定感が欲しい初心者の方や女性向けです。

四輪

ローラーは四輪あり、初心者や女性の方、バランス感覚に自信のない方向けです。

上級者の方でも三輪や四輪では片手のみで転がしたり、立ちながら転がしたりと安定感があるからこその筋力トレーニングも可能なので、トレーニングのバリエーションを増やすにはよいかもしれません。

左右分離型

ふたつのローラーを片手にひとつずつ持ち、床を転がして使用します。

腹筋ローラーを別々に動かし、バランスも崩れやすいためベーシック型よりも筋力が必要。上級者向きで、ガッツリ腹筋を鍛えたい方は左右分離型がおすすめです。

さまざまなタイプがありますが、自分の筋力や使用目的を考慮して自分に合ったタイプを選びましょう。

鍛えられる部位と基本的な使い方

腹筋ローラーで鍛えられる部位は、主に腹筋中央にある「腹直筋」、そして側部の「腹斜筋」です。

また「上腕三頭筋」や背中の「脊柱起立筋」「広背筋」も鍛えることができます。

腹筋ローラーの基本的な使い方は、下記のとおりです。

  1. 両サイドのグリップを握る
  2. 背中を丸めた体勢から腕を伸ばし、まっすぐに転がす
  3. 元の位置へゆっくりと戻す

このとき、呼吸は「押すときに吸い、戻すときに吐く」を意識してください。

おすすめのトレーニング方法

腹筋ローラーのおすすめトレーニング方法を紹介します。

<初心者向け:膝コロン>

  1. 床に両膝をつき両サイドのグリップを握る
  2. 背中を丸めた体勢から腕を伸ばし、まっすぐに転がす
  3. 限界まで伸ばし、そのまま前にゆっくり「コロン」と倒れる
  4. 1~3を繰り返す

<中級者:膝コロ>

  1. 床に両膝をつき両サイドのグリップを握る
  2. 背中を丸めた体勢から腕を伸ばし、まっすぐに転がす
  3. 限界まで伸ばし、元の体勢に戻す
  4. 1~3を繰り返す

<上級者:立ちコロ>

  1. 前屈の姿勢になり、両サイドのグリップを握る
  2. ゆっくりと前にまっすぐ転がす
  3. 腕を限界まで伸ばし、元の体勢に戻す
  4. 1~3を繰り返す

使う頻度と回数

腹筋ローラーの使う頻度と回数について、女性は3〜5回×3セット、男性は6〜10回×3セット程度から始めるのをおすすめします。

腹筋ローラーは筋肉への負荷が高く、筋肉の修復には48〜72時間(2〜3日)かかるため、週2〜3日程度を目安にしましょう。

初心者の方や筋力に自信のない方は、まず「正しい姿勢で1回」を目標にしてみるとよいかもしれません。大事なのは「継続」です。

写真提供 = Alora Griffiths / Unsplash.com

腹筋ローラーを選ぶポイント

腹筋ローラーを選ぶ際に押さえておくべきポイントを解説します。

グリップの素材と太さ/大きさ

腹筋ローラーは上半身に体重をかけるため、握りやすい太めのグリップがおすすめ。また、筋トレ中は汗をかくので素材はスポンジかラバー素材がよいでしょう。

また、腹筋ローラーは、ローラーの直径が小さいものほど筋肉への負荷が高くなります。

そのため、初心者の方や筋力に自信のない方は直径20cm以上のものをおすすめします。

初心者20cm以上
中級者15~20cm未満
上級者15cm未満

静音性と耐久性

自宅で器具を使った筋トレをするなら静かなものが理想と思っている方ばかりでしょう。

マンション住みの方なら音が大きいと近所へも気をつかいますし、モチベーションも下がります。

また、ローラーによっては体重制限があるものもあり、上半身の体重をかけるためローラーにはかなりの負荷がかかります。

耐荷重を確認しましょう。

ストッパーとバネ(アシスト機能)の有無

腹筋ローラーでのケガ予防にもなり、無理のない範囲での筋トレが可能です。

手首をひねるだけなので初心者の方や筋力の弱い方、ケガ予防の点から上級者の方にもおすすめします。

初心者の方や女性の方、筋力に自信がない方は、ローラー内に搭載されたバネで戻す力をサポートしてくれるアシスト機能がついたものをおすすめします。

おすすめの腹筋ローラー

各レベル別におすすめの腹筋ローラーを紹介します。

<初心者・女性向け>

商品名PROIRON 腹筋ローラー 四輪 アブローラー 腹筋 エクササイズローラー 超快適な膝マット付き 静音 初心者 女性 に適しています【最新四輪、安定感拔群】
材質スチールチューブ、PPプラスチック、フォーム(ハンドル)
サイズ400×200×10mm
重さ0.86kg
耐荷重100㎏
商品名エレコム エクリアスポーツ 腹筋ローラー 幅広タイプ マット付 ホイールの幅が広くバランスがとりやすいワイドタイプ 静音 ブルー HCF-ARWBUL
材質スチール、ポリプロピレン、合成ゴム
サイズ350×120×120mm
重さ0.63kg
耐荷重120㎏

<中級者向け>

商品名Wolfyok 腹筋ローラー 膝保護マット付き 超強耐荷重220KG 静音 アブローラー 女性 アブホイール 【独特設計・安定性抜群】 腹筋トレ エクササイズ 筋力トレーニング器具
材質ステンレス鋼, 熱可塑性ゴム, ポリプロピレン, 合金鋼
サイズ31 x 16.5 x 17 cm
重さ0.65㎏
耐荷重220㎏
商品名Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き
材質ABS, エチレン酢酸ビニル
サイズ34.5 x 19.4 x 5.3 cm
重さ0.467㎏ 
耐荷重200㎏

<上級者向け>

商品名adidas(アディダス) hardware アブホイール adac-11404-1
材質熱可塑性ゴム, 鉄, ポリプロピレン
サイズ29.3 x 18 x 18 cm
重さ0.49 キログラム
耐荷重不明
商品名Amazonベーシック 腹筋ローラー アブローラー ペア
材質ABS, ポリプロピレン, ニトリルブタジエンゴム
サイズ20 x 40 x 14.5 cm
重さ1.2㎏
耐荷重不明

まとめ

今回は、腹筋ローラーのおすすめ商品や選ぶポイントについて解説しました。

それぞれにグリップの大きさや耐久性などが異なることから、自分に合った商品を選ぶことが重要です。

自分の筋力やレベルに適した腹筋ローラーを選び、ぜひ、引き締まった素敵な腹筋を手に入れてください。

(TOP写真提供 = Anastase Maragos  / Unsplash.com)


《参考記事一覧》

腹筋ローラーおすすめ9選|初心者から上級者までランキングで紹介【効果的な使い方も】 (Ameba)

【2022年1月】腹筋ローラーのおすすめ人気ランキング15選【徹底比較】(mybest)

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