キックボクシングは全身の筋肉を使って運動するため、効率的なダイエットが期待できます。また性別を問わず、特別な道具も使わないでトレーニングできるため、人気のダイエット法です。
ここでは、キックボクシングのダイエット効果や成果を出すためのコツ、そして自宅でもできるトレーニング法について解説していきます。
キックボクシングはダイエットにどんな効果がある？
パンチとキックを組み合わせて行うキックボクシングトレーニングは、次のように様々なダイエット効果が期待できます。
有酸素運動
キックボクシングは有酸素運動になるため、体脂肪の燃焼が期待できます。リズムをとりながらパンチやキックを連続して繰り出すことで、高い心拍数をキープすることができるためです。
ウォーキングや水泳と違い、室内の限られたスペースでできることも大きな魅力でしょう。
無酸素運動（筋トレ）
キックボクシングの素早い動きは瞬発力が必要なことから、筋トレのような無酸素運動の効果が期待できます。筋トレ効果で基礎代謝量が増えると、痩せやすく太りにくい体質になります。
また、パンチは腕の筋肉だけを、キックは脚の筋肉だけを使うわけではありません。全身の筋肉を使う必要があるため、あらゆる部位を同時に鍛えることができます。
全身のボディメイク
全身を動かすキックボクシングは、腕やお腹、脚など全身のボディメイクにも効果的です。
例えば、パンチを繰り出すことで二の腕の引き締めが期待できます。また、体をひねったり脚を上げたりすることでウエストの引き締め効果が、キックをすることで脚全体のシェイプアップが期待できます。
正しいファイティングポーズを維持するだけでも、肩や脚の筋肉に負荷がかかっている状態のため、短時間のトレーニングでボディメイクができるでしょう。
姿勢改善
キックボクシングの動きによって姿勢改善効果も期待できます。正確で素早いパンチやキックを出すためにはバランスをとる必要があり、その際に腹筋全体や体幹、腰部にある脊柱起立筋などが使われるためです。
姿勢が良くなることで各部位の筋肉の連携がスムーズになり、より効率的なダイエットやボディメイクが期待できます。
腰痛予防
腰まわりにある筋肉の強化は、同時に腰痛予防も期待できます。
筋力不足のため腰痛がある方はもちろん、腹筋と背筋のバランスの悪さが原因で腰痛が起きている方にもおすすめです。
肩こり解消
キックボクシングで肩こりの解消も期待できるでしょう。
肩こりの改善で肩甲骨まわりの筋肉が動かしやすくなると、よりスムーズにパンチを打つことができるようになります。その結果、運動量が増えて体脂肪の燃焼効率が良くなります。
ストレス発散
格闘技の1つで打撃が主体のキックボクシングは、ストレス発散にも効果的。
ダイエット中は、快適な行動を我慢することも少なくありません。そのためストレスがたまりやすくなります。
ストレスが蓄積するとダイエットの大敵である暴飲暴食の原因になってしまうため、発散することはダイエットの大きなサポートになります。
キックボクシングダイエットで成果を出すためには…
キックボクシングダイエットは、ただパンチやキックを出すだけでは効果は見込めません。狙った成果を出すためには、次のようなポイントを押さえましょう。
明確な目標を設定する
何のためにキックボクシングを行うのか明確にすることが大切です。
例えば、二の腕の引き締めが目的ならばパンチの頻度を高くする必要があります。また、脚痩せが目的の場合はキックを多くします。
このように目的によってやり方が変わってくるため、具体的な目標を設定することが重要です。
正しいやり方でトレーニングする
正しいやり方でトレーニングすることも重要です。フォームはもちろん、時間や手順など、正確な方法でトレーニングすることで高いダイエット効果が期待できるためです。
反対に間違ったやり方で続けてしまった場合、効果が期待できないだけでなくケガをする原因になるため注意してください。
食事と休息を十分にとる
食事と休息をしっかりとることも大切です。
キックボクシングトレーニングでは全身の筋肉を使うため、筋肉を回復させるためには十分な栄養補給が必要になります。特に、筋肉の材料になるタンパク質の摂取を心がけましょう。
筋肉を休ませることも大切です。
筋肉が十分に回復しないままトレーニングを続けてしまうと、オーバーワークになる可能性があります。オーバーワークになると、筋肉量が減少したり疲れがとれないなどのデメリットが発生します。
そのため、トレーニング頻度を週に1～2回から始め、慣れてきたら2日に1回は休養日にするなど、体力に合わせてしっかり休むようにしましょう。
自宅でもできる！キックボクシングダイエットのトレーニング法
キックボクシングダイエットのメリットは、室内でも手軽にできることです。ここでは、自宅でもできるトレーニング法について解説します。
基本動作を身につける
まずはファイティングポーズの基本フォームを身につけることが大切です。この基本フォームを維持するだけでも筋肉に負荷がかかります。
次の手順で、ファイティングポーズをつくりましょう。
- 直立した状態から足を肩幅程度に開く
- 左足を前に出す
- こぶしを軽く握り左手を顔の前に、右手をあごの横に上げる
- 膝を軽く曲げて腰を落とし、つま先で立つ
この状態から前後左右に素早く動けるようにしましょう。
前と左に動く際は、右足で地面を蹴ってから左足を動かし、右足を引きつけます。後ろと右に動く際は、左足で地面を蹴ってから右足を動かし、左足を引きつけます。
バランスの良いダイエットを行うためには、左右の足を交互に前に出すことが大切です。その際は、足の動きが反対になります。
ファイティングポーズを維持したまま、この前後左右への動きを3分間続けてみましょう。
疲れてくると腕が下がったり膝が伸びたりするため注意してください。常に腰を落として膝を柔軟にしながら、体全体でリズムをとることが大切です。
ワンツートレーニング
左右のパンチを打つトレーニングです。基本のファイティングポーズから次の手順でトレーニングを行ってください。
- 右足で地面を蹴り左足を前に出すと同時に左ストレートを打つ
- 足幅が同じになるように右足を引きつける
- 右のかかとを外側に回転させながら右ストレートを打つ
体全体でリズムをとりながら、ワン（左パンチ）ツー（右パンチ）を打って一呼吸休む動作を繰り返します。1ラウンド3分間、続けてできるようにしましょう。
なお、パンチはまっすぐ前に肘が伸びるまで打つことが大切です。そうすることで二の腕や肩を中心に引き締め効果が期待できます。
フックを加えたパンチトレーニング
ワンツートレーニングに、フックを加えてウエストまわりの引き締めを行いましょう。ワンツーの次に、次の手順で左右のフックを加えます。
- 左足のかかとを外側に回転させながら左フックを打つ
- 右足のかかとを外側に回転させながら右フックを打つ
フックは、腰の回転にあわせて側面からこぶしを繰り出すパンチです。肘をしっかり上げて、足から腰、肩を回転させるように打ちましょう。
ワンツーから連続で左右のフックを打つトレーニングを3分間連続して行います。
キックを加えたトレーニング
キックは、まっすぐ前に脚を伸ばす前蹴りがおすすめです。ファイティングポーズをとってから次の手順で行ってください。
- 右膝をへその位置まで上げる
- まっすぐ前に蹴り出す
- 右足を元の位置に戻す
前蹴りは、必ず足を上げて膝を曲げてから前に蹴るようにしてください。膝を伸ばしたまま前に蹴り上げると、バランスを崩しやすくなります。
また、上げていないほうの膝を軽く曲げて重心を下げ、下半身を安定させることも大切です。
ワンツーとフックにキックを加えることで、脚全体の筋肉や腹筋に大きな負荷をかけることができます。また運動量も大きく増加します。
時々前に出す足を入れ替えながら3分間トレーニングしてみてください。慣れてきたら連続で5分、10分と行うことで、より高いダイエット効果が期待できるでしょう。
まとめ
キックボクシングは、自宅でも続けやすく短時間で効率的なダイエットが期待できるトレーニングです。また、有酸素運動だけでなく筋トレや全身のボディメイクなど、様々な効果も期待できます。
ぜひワンツーやフック、キックを組み合わせながら、目的に応じたトレーニングを続けてみてください。
（TOP写真提供 = Nemesia Production / Unsplash.com）
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