懸垂にはどういった効果がある?正しいやり方と練習メニューを紹介

懸垂(チンニング)は、腕から体幹まで、上半身の筋肉を効率的に鍛えられるトレーニング方法として人気があります。

日本の公園には「鉄棒」が設置してあることが多いため、気軽にトレーニングができます。また、数千円程度の「懸垂マシン」を購入すれば、自宅で手軽に懸垂をすることも可能です。

この記事では、懸垂の正しいやり方を説明していきます。また、懸垂をすることで、どういった効果があるのかも解説します。

○懸垂の正しいやり方

懸垂は効果が高い「自重トレーニング」ですが、筋力が足りていないと1回もできない、という難点があります。懸垂ができなくて困っている人は、次のような手順で体を慣らしていってみてください。

  1. 斜め懸垂をする
  2. ぶら下がりをする
  3. ぶら下がりから足を前に出す
  4. アゴが鉄棒の上に来るようにジャンプ
  5. ネガティブ懸垂をする
  6. 静止した状態から懸垂する

では、懸垂の手順について詳しく見ていきましょう。

・斜め懸垂をする

まずは「斜め懸垂」をしてみましょう。足がつく高さの鉄棒を握り、腕を伸ばしながら体を後ろに倒していきます。

ひじが伸び切ったら一旦ホールドし、そこから腕の力で体を前に戻します。肘が曲がり切る位置までいったら、また腕を伸ばしながら体を後ろに倒してください。

1セット30回を、1日に2~4セット無理なくできるようになったら、次のステップに進みましょう。

・ぶら下がりをする

次のステップは、静止ぶら下がり(デッドハング)です。肩幅と同じくらいの間隔を開け、両手で鉄棒を握ります。

肘は伸ばしたままで、鉄棒にぶら下がり続けます。この静止ぶら下がりを30秒連続でできるようにしてください。

・ぶら下がりから足を前に出す

次にぶら下がった状態から、「肩甲骨」を下げた姿勢をとります。そのまま、両足を揃え、前に少し出します。

空中で足の位置を変えるため、腹筋などの体幹の力が必要になります。このぶら下がりからの足上げの姿勢を30秒キープできるようにしてください。

・アゴが鉄棒の上に来るようにジャンプ

低めの鉄棒を使うか、台を使うなどして足がついた状態で鉄棒を握ります。次にジャンプして、アゴが鉄棒の上に来る位置にいきます。

アゴが鉄棒の上にある状態で、その姿勢をキープしてください。5秒程度姿勢をキープできるようになったら、次のステップに進みましょう。

・ネガティブ懸垂をする

まず台などを使って、アゴが鉄棒の上にある状態を作ります。次に腕を伸ばし、ぶら下がり状態に移行します。これが「ネガティブ懸垂」と呼ばれるトレーニングです。

体を下げる時、なるべくゆっくり動くのがポイントです。5秒程度かけてゆっくりと腕を伸ばせるようになったら、このステップもクリアです。

・静止した状態から懸垂する

ここまで段階を踏んできた方なら、懸垂ができるようになっているはずです。

肩幅か、肩幅よりほんの少し広いぐらいの間隔で鉄棒を握り、腕を伸ばした状態から、肘を曲げていきます。アゴが鉄棒の上に来たら、腕を伸ばし体を下げていきます。

反動は使わず、体をまっすぐにし、きれいなフォームでおこなうのがポイント。何回できるかを意識しすぎずに、懸垂を繰り返してください。

アゴが上がりきったトップの状態で一瞬「静止」し、下がる時は「ゆっくり」と体を動かすようにすると、懸垂の効果が大きくなります。

1セット10回を、1日に2~4セットできるようになるのが目標となります。

懸垂をするとどんな効果がある?

写真提供 = Larry Crayton / Unsplash.com

懸垂をすると、おもに「背中」の筋肉と「腕」の筋肉が鍛えられます。ほかに、大胸筋や腹筋などの体幹部の筋肉も鍛えられます。

上半身の筋力がアップすることによって「基礎代謝」が増加しますので、カロリーを消費しやすくなり、ダイエット効果も期待できます。

懸垂をすると、腕や体幹部が引き締まります。さらに体幹部の筋肉も鍛えられるため、スラリとした美しいシルエットを手に入れることが可能です。

また懸垂は、やり方によって鍛える部位を変えることもできるトレーニング方法です。

・鉄棒の握り方で鍛えられる筋肉が変わる

鉄棒を「逆手」で握ると、腕(上腕二頭筋など)や大胸筋を鍛える効果が大きくなります。逆手懸垂とは、手のひらが自分の体の方を向いている状態で懸垂をすることです。「順手」は、手のひらが正面に向いている状態を意味しています。

順手で懸垂をすると、背中(広背筋など)や肩(三角筋など)を鍛える効果が高くなります。そのため、鉄棒の握り方を変えるだけで、自分が鍛えたい部位をシェイプアップすることが可能です。

・手の間隔によって鍛えられる筋肉が変わる

懸垂は肩幅程度の間隔で鉄棒を握るのが基本ですが、手の幅を変えることで鍛える筋肉を変えることもできます。

手の間隔を狭くすると、腕(上腕二頭筋など)と胸(大胸筋など)へのトレーニング効果が高まります。逆に手の間隔を広くすると、背中(広背筋、僧帽筋など)を効率良く鍛えられます。

ただし、手の間隔を狭くするやり方も、手の間隔を広くするやり方も、基本の懸垂より難易度が高くなります。基本の懸垂を完璧にこなせるようになってから、バリエーションとして試してみてください。

懸垂を取り入れたおすすめのトレーニングをご紹介!

1パターンの懸垂をやっているだけだと、偏った筋肉だけが鍛えられてしまう危険性もありますので、次のようなトレーニングを組みわせておこなうのがおすすめです。

  • ハンギングニーレイズ
  • シンディ
  • バーピージャンプ+懸垂

・ハンギングレッグレイズ

「ハンギングレッグレイズ」は、鉄棒にぶら下がった状態で足を上げていく運動です。基本の懸垂では、足を少し前に出すトレーニングをしましたが、ハンギングレッグレイズでは、体が90度になるまで足を上げていきます。

体が90度になったら、その姿勢で停止します。停止時間は長いほど効果がありますが、無理のない範囲で調節してみてください。停止が終わったら、足をゆっくりと下げていきます。これを繰り返すのが、ハンギングレッグレイズです。

ハンギングレッグレイズは、腹筋を鍛える効果がありますので、通常の懸垂では鍛えにくい部位を補えます。

また難易度は高くなりますが、体を90度にした状態で懸垂をおこなう「L時懸垂」ができれば、腕、肩、背中、腹の筋肉を同時に鍛えられます。

・シンディ

「シンディ」は、「懸垂」「腕立て伏せ」「スクワット」を組み合わせたワークアウトです。懸垂を5回し、次に腕立て伏せを10回やり、スクワットを15回やるというのが基本の1セットになります。

シンディは全身の筋肉をバランスよく鍛えられるおすすめのワークアウトです。腕は腕立て伏せで鍛えられるため、背中への効果が高まる「順手懸垂」でおこなう方がよいでしょう。

・バーピージャンプ+懸垂

「バーピージャンプ」は、伏せた状態から足を引き付け、立ち上がりながらジャンプするというトレーニングです。

このバーピージャンプに懸垂を組み合わせることもできます。バーピージャンプで、ジャンプをするタイミングで鉄棒をつかみ、そのまま懸垂をおこないます。

このワークアウトでは、筋肉だけでなく心肺能力やスタミナアップも期待できます。

まとめ

懸垂は、背中と腕の筋肉を鍛えられるトレーニング方法です。ただし、ふだんから鍛えていない人には難しいトレーニングですので、最初は「斜め懸垂」から始めるなどして、徐々に体を慣らしていきましょう。

懸垂だけでは鍛えられる部位が偏る可能性もありますので、腕立て伏せやスクワットを組み合わせるなどして、全身をバランスよく鍛えていきましょう。

(TOP写真提供 = GMB Fitness  / Unsplash.com)


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