うどんは手軽に食べられる一方、炭水化物のかたまりといった印象が強いです。
そのためうどんのカロリーはどのくらいなのか？ダイエット中に食べてもよいのか、どうしたら太らないで食べられるのか気になる方も少なくないでしょう。
そこでここでは、うどんのカロリー栄養価やGI値を参考にダイエットに向いているかどうか、またダイエット中の食べ方やおすすめレシピについて解説していきます。
うどんはダイエットに向いている？
うどんがダイエットに向いているかどうか判断するためには、カロリーだけでなくうどんに含まれている糖質やGI値などを知ることが大切です。
また栄養価についてうどんと他の麺類を比較することで、ダイエット計画を立てやすいでしょう。
・含まれている栄養素
うどんに含まれている主な栄養素やカロリーは、茹でたうどん200gあたり次のようになっています。
| うどん200g | 含まれる量（g） |
|---|---|
| カロリー | 190kcal |
| 炭水化物 | 43.2 |
| 糖質 | 42.8 |
| 食物繊維 | 2.6 |
| タンパク質 | 5.2 |
| 脂質 | 0.8 |
| ナトリウム | 0.24 |
うどんは、糖質が多く食物繊維があまり含まれていないことがわかります。食物繊維の少なさは、満腹感を覚えにくいことにつながります。
タンパク質や脂質などもほとんど入っていないため、水分を除いたほとんどは糖質といってもよいでしょう。
うどんはつるつるとして食べやすく、満腹感を得るのが難しく、ついつい多く食べてしまうことがあります。その結果、知らず知らずのうちに糖質の摂取量が過剰になってしまう可能性があるため、注意が必要です。
・糖質について他の麺類と比較
麺類や白米など、主食になる食材と糖質について比較してみました。
いずれも200gあたりの糖質量です。
| 食材名 | 糖質量（g） |
| うどん | 42.8 |
| そば | 54.0 |
| パスタ | 62.6 |
| 白米 | 76.2 |
糖質量では、うどんがもっとも少ないことがわかります。
しかし、ダイエット中は特に次のGI値に注目する必要があります。
・GI値について他の麺類と比較
GI値とは、食品が血糖値に与える影響の指標です。具体的には、特定の食品を摂取した後の血糖値の上昇の速さや程度を示します。
高GI値の食品は消化吸収が速く血糖値を急上昇させる傾向があります。急激な血糖値の上昇は、インスリンの分泌を増加させ、脂肪の貯蔵を促すと言われています。また急上昇した血糖値は、その後急降下し、その際に空腹感を感じやすくなるためダイエット中は注意が必要です。
GI値の基準と、うどんと他の炭水化物のGI値は次のようになっています。
- 低GI食品: GI値が55以下（例: 野菜、穀物、豆類など）
- 中GI食品: GI値が56から69（例: 一部のフルーツ、全粒穀物など）
- 高GI食品: GI値が70以上（例: 砂糖、白米、パンなど）
| 食材名 | GI値 |
| うどん | 85 |
| そば | 54 |
| パスタ | 65 |
| 白米 | 88 |
うどんのGI値は、麺類の中でもたいへん高いことがわかります。そのため、うどんはダイエット中に注意が必要な食材といえます。
糖質とGI値から、うどんはダイエット中にできるだけ避けたい食材です。
しかし麺類や穀物の中では糖質が低いことを利用して、ダイエットに利用することもできます。
またダイエット中にうどんを食べたい場合は、食べ方を工夫することでGI値が高いデメリットを少なくすることができます。
ダイエット中のうどんの食べ方とは？低カロリーの具との組み合わせがカギ
ここでは、ダイエット中におすすめのうどんの食べ方についてまとめています。
太らない食べ方のコツや糖質の摂取量を少なくする方法などについて解説します。
・避けたほうがよいトッピング
もっとも避けたい料理に、うどんと天ぷらの組み合わせがあります。
天ぷらは脂質が多く、カロリーも高い食材です。また、脂質と糖質を一緒にとると体脂肪として溜め込みやすくなるため、ダイエットの大敵といえます。
天ぷらうどんは一品料理になることが多く、他の栄養素を摂取しにくい傾向にあることも注意しましょう。
・おすすめのトッピング
うどんにトッピングする食材や調味料を工夫することで、ダイエット中でもおいしく食べることができます。
まず、大根おろしがおすすめ食材の1つです。
大根おろしには、うどんにはほとんど含まれていない食物繊維が豊富に含まれているほか、ジアスターゼやリパーゼなどの酵素が含まれています。
ジアスターゼはでんぷんの分解・消化を促し、リパーゼは脂質を分解してくれる特徴があります。そのため、ダイエット中のお腹の調子をスッキリ整える効果が期待できるでしょう。
食べやすいため少食の方でも食べすぎてしまうこともあるうどんですが、大根おろしで効果的にかさ増しもできます。
普段から食べる量が多い方は、カロリーの低いきのこ類や野菜類も加えることで、さらにかさ増し効果をアップできるでしょう。
次に、豚肉もおすすめの組み合わせです。
豚肉を食べることで、ダイエット中に大切なタンパク質を補給することができます。
また豚肉に含まれるビタミンB1は、糖の燃焼とエネルギーへの変換をサポートしてくれる働きがあります。
そして、味のアクセントになるほか、脂肪燃焼効果が期待できるネギや唐辛子のトッピングもおすすめです。
・噛む回数を多くする
噛む回数を多くすることで満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。
そのためには、太めの麺やコシのある麺を使用するとよいでしょう。
・低糖質うどんを使用する
含まれる栄養素の多くが糖質のうどんですが、こんにゃくや全粒粉で作られた麺に代えることで、同じ量を食べても糖質の摂取量を減らすことができます。
スーパーなどで販売されることも多くなっており、手軽に糖質対策ができるでしょう。
・冷やして食べる
うどんに含まれるでんぷんは、冷やすことで体内に吸収されにくいレジスタントスターチに変わります。
茹でたうどんを冷水でしっかり冷やして食べることで、簡単に太りにくい食べ方ができるでしょう。
・食べる順番を変える
うどんは食べやすい食材のため、空腹時には食べすぎてしまう危険性があります。GI値の高い食材を大量に摂取すると、その分太りやすくなります。
そこでおすすめなのが、食べる順番を変えることです。
例えば、最初に主菜や副菜を食べ、その後にうどんを食べます。うどんを食べる前にある程度満腹感を得ているため、うどん自体の摂取量を自然に減らすことができるでしょう。
また、他の栄養素が吸収された後にうどんを食べるため、糖質の吸収を緩やかにすることもできます。
・早い時間帯に食べる
朝食や昼食にうどんを食べることもおすすめです。
夕食後は活動量が極端に減ることが多いため、夕方以降に糖質の多い食事をとってしまうと太る原因になります。
一方、エネルギーに変わりやすい朝や昼にうどんを食べることで効率的に糖を燃焼させ、体脂肪として蓄積するのを防ぐことが期待できます。
ダイエットにおすすめ！低糖質なうどんレシピをご紹介
ダイエット中におすすめしたい低糖質なうどんレシピを紹介します。
材料や工程が少ないレシピのため、料理が苦手な方でも手軽に作れるでしょう。
・冷やし納豆うどん
冷やし納豆うどんは、糖の吸収を緩やかにする冷たいうどんにタンパク質が豊富な卵や納豆が加わり、脂肪燃焼効果が期待できるネギがトッピングされています。
栄養バランスが良く簡単に作ることができるおすすめの一品です。
材料
- うどん 1玉
- 納豆 1パック
- 卵黄 1個分
- ネギ 適量
- めんつゆ（2倍濃縮） 50ml
- 水 50ml
作り方
- 沸騰させたお湯にうどんを入れて商品の表示通りの時間茹でる
- うどんのお湯を切ったら冷水でしっかりしめる
- 皿にうどんを入れ、その上からよく混ぜた納豆と卵黄をかけネギを散らす
- 同量の水で割っためんつゆをかけて完成
お好みで刻み海苔や白ごま、わさびなどをトッピングしてもよいでしょう。
参照元：https://www.youtube.com/watch?v=dm9dZe-kiMw
・牛肉の冷やしうどん
牛肉の冷やしうどんはつゆがないため、つゆを飲んで糖質の摂取量が多くなってしまう方におすすめです。
材料
- うどん 1玉
- 牛肉 100g
- 生姜 適量
- ネギ 適量
- 醤油 大さじ1
- みりん 大さじ1
作り方
- 鍋に少量の油をひき牛肉と生姜を入れて炒める
- 牛肉に火が通ったら醤油とみりんを同量入れて味を染み込ませる
- うどんを茹でたら流水で冷やす
- 器にうどんと炒めた牛肉を入れ、ネギを適量ふりかけて完成
生姜の代謝アップ効果も期待できる一品です。
脂質の量にこだわる場合は、ヒレ肉や肩ロース肉など赤身の多い部位を使用してください。
またレシピでは牛肉ですが、豚肉に代えてもよいでしょう。
参照元
・かきたまうどん
かきたまうどんは卵を使用しているため、うどんに足りないタンパク質を補うことができます。
また、料理に時間をかけたくない方や冷たいうどんが苦手な方におすすめの一品です。
材料
- 冷凍うどん 1玉
- 卵 1個
- めんつゆ（2倍濃縮） 大さじ３
- 水 300ml
- 片栗粉 大さじ1
- ネギ 適量
作り方
- 鍋にめんつゆと水を入れひと煮立ちさせる
- 火を止めてから水溶き片栗粉を加え火をつけてとろみをつける
- 溶いた卵を回し入れフワッと仕上げる
- 冷凍うどんを解凍する
- 器にうどんを入れてからつゆをかけ、最後にネギを散らして完成
とろみのあるつゆで温かい一品のため、寒い季節でもおいしく食べることができるでしょう。
参照元
まとめ - 麺類の中ではカロリーが低いうどんですが、ダイエット中には注意が必要
うどんは麺類の中では糖質とカロリーは低いもののGI値が高いため、ダイエット向きの食材とはいえません。
そのためダイエット中は、うどん以外のトッピングや食べ合わせを工夫したらり、麺の種類を代えたりするなどして、食べ方を工夫する必要があります。
ダイエット中にどうしてもうどんを食べたくなった場合は、ぜひ一手間工夫して太りにくい食べ方を心がけてみてください。
（TOP写真提供 = Jinomono Media / Unsplash.com）
《参考記事一覧》
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