最近、筋トレや美容効果が高いことで注目を集めている「逆立ち」。ただ、その効果についてイマイチ半信半疑だったり、「そもそも自分にはできない」と決めつけたりして諦めていませんか？
結論からいうと、逆立ちがもたらす健康効果はバツグンです。セレブやモデルがトレーニングメニューとして取り入れるのもうなずけます。
本記事で紹介する逆立ちの5つの効果とトレーニングメニューを実践して、健康的で引き締まったカラダを手に入れましょう。
逆立ちにはどんな効果があるの？
逆立ちをすることで、健康や身体にもたらす5つのメリットを紹介します。
“血行が良くなる”
逆立ちには、血行を良くして体の老廃物をスムーズに流してくれる作用があります。
体の老廃物は重力によって下半身側に溜まりやすく、むくみや冷え性などの症状をもたらします。
逆立ちによって体の末端にまで血液が流れることで、下半身に溜まりやすいリンパ液の循環を促し、むくみや冷え性の予防にもつながります。
“筋トレ効果”
逆立ちはさまざまな筋肉を同時に使うことで、バランスよく鍛えることができます。
腕や肩、背中、お腹などの上半身の筋力はもちろん、お尻や太ももなどの下半身などの筋トレに効果的です。
また、足を頭よりも高い位置に上げる姿勢になることで、普段使わない筋肉を刺激するのにも有効です。
“ダイエット効果”
逆立ちはダイエットにも適しており、気になるポッコリお腹や脚ヤセにも効果的です。
お腹周りのインナーマッスルを鍛えることで「体幹」が強くなります。
これにより基礎代謝がアップし、効率的にカロリー消費ができるようになることで痩せやすい身体になります。
また、骨盤が正しい位置に戻ることで体の歪みを解消できます。下がってしまった内蔵をキチンと支えられるようになれば、消化機能が改善されて便秘解消につながります。
“ストレス解消”
血圧や心拍数を安定させる効果があり、心が落ち着くことでストレスを軽減させて集中力の向上にもつながります。
脳の隅々まで新鮮な血液や酸素を運んで脳が活性化すると、ホルモン分泌が安定することで穏やかな気分を維持できます。
“老化防止”
逆立ちはエイジングケアの効果が期待でき、習慣化していることで老化するスピードを遅らせられると言われています。
普段は、重力の影響を受けて下向きに引っ張られている内臓を、正しい位置に戻すことで下半身に溜まった血流を流し出せます。これにより肌や体の老化のスピードを遅らせる効果があります。
逆立ちの正しいやり方とコツ
逆立ちを正しいやり方でおこなうことで、より高い効果をあげられます。正しい知識ややり方を学んでトレーニングをしましょう。
“逆立ちのやり方”
逆立ちの正しいやり方をご紹介します。
【逆立ちする前の準備】
・まずは自宅の中で、十分なスペースがある壁を探しましょう
・頭を守るため、クッションや座布団などやわらかいものを置く
【逆立ちトレーニング本番】
・床に手を置き、勢いをつけて壁に向かって足を蹴り上げる
・体の背面が壁と平行になるようにキープする
キープする時間は20秒〜1分くらいを目安に。回数は1日に1回からスタートして、慣れてくれば回数と時間を増やしてみましょう。
“逆立ちが上手くなる4つのコツ”
逆立ちトレーニングをはじめる上で、次のコツを知っておくことが習得の近道となります。
【逆立ちのコツ①：手を逆ハの字にして、指を開いて床に置く】
手を肩幅くらいの広さに開いて、やや逆ハの字になるように置きます。
逆ハの字に置くことで肘に力が入りやすくなり、腕の筋力が弱い人でも逆立ちがしやすくなります。
次に手の指をしっかりと開いて置きます。この時、指を閉じてしまっていると踏張り切がきかないので、バランスをくずさないように注意しましょう
【逆立ちのコツ②：キチンと頭を上げる】
逆立ち時はきちんと頭を上げましょう。
両手の真ん中あたりから上を見るイメージで頭を上げると、逆立ちをしている際のバランスが取りやすくなります。
【逆立ちのコツ③：手に重心を置く】
逆立ちをする際は、重心を手に置きましょう。
手で床をつかむイメージで体を支え、床についた両手から足先までを一直線に伸ばすことで体が安定します。
【逆立ちのコツ④：足が上がりきった後に揃える】
利き足で床を蹴り上げた後、片脚が上がりきってからもう片方の脚を揃えましょう。
ゆっくりと膝を伸ばすと、姿勢のバランスが取りやすくなります。
“逆立ちの注意点”
逆立ちは道具を使わずに手軽にできるトレーニングです。ただし、誰でもすぐにできるトレーニングではないため、きちんと怪我の予防をして環境を整えてからおこなうことが大切です。
ここでは逆立ちをおこなう際の3つの注意点を紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。
注意点① 恐怖心をなくすこと。
逆立ちをはじめたばかりの時期は、逆立ちに必要なバランス感覚が身についておらず、恐怖心があります。その場合に怖がってしまい不自然な着地になると、怪我をしてしまう恐れがあるので注意が必要です。
注意点② マットを敷く
硬い床の場合は、手足や腰が地面についた時に痛めてしまったり、大きな怪我につながったりする恐れがあります。トレーニングをおこなう時は、きちんとマットを敷くなどの事前準備をおこないましょう。
注意点③ 周りに物を置かないようにする
周りに物があるとバランスをくずして倒れた際に、身体にぶつけてしまい怪我をしてしまう可能性があります。
安全に逆立ちをするためには、トレーニング環境をきちんと整えておこなうことが大切です。
逆立ちを使ったおすすめのトレーニングメニュー
“ステップ①：壁倒立 ”
逆立ちができない人や初心者は、恐怖心を無くして逆立ちの基本姿勢になる練習からスタートしましょう。まずは壁倒立からおこなうのがおすすめです。
【壁倒立のやり方】
①壁に足をつけ、腕立て伏せの体勢になる
②手を少しづつ壁に近づけながら、壁を使って足を持ち上げていく
③体が地面に対して垂直になるまで、足をあげた状態をキープする
はじめのうちは、足を垂直にあげなくても問題ありません。無理をするとケガのリスクが高まります。
少しずつ体を慣らしていき、徐々に逆立ちポーズの時間を増やしていきましょう。
”ステップ②：壁倒立を片手でおこなう”
両手をついての壁倒立に慣れてきたら、片手を離しながら逆立ちをおこなってみましょう。
その際はバランスをくずして倒れてしまわないように、慎重にトレーニングをしましょう。
“ステップ③：壁倒立の状態で歩行する”
壁倒立に慣れて1分くらい逆立ちの状態を維持できるようになったら壁倒立で歩いてみましょう。
【壁倒立から逆立ち歩きのやり方】
①床に両手をつき、壁の1メートル手前で足を蹴り上げる
②壁に向かって逆立ちして歩く
③左右どちらかの足が壁についた時点で、両足を揃えて1分間程キープする
最初は1メートル手前でも、逆立ち歩きが難しい人も多いでしょう。壁に近いところから練習して、徐々に距離を伸ばします。
壁倒立での逆立ち歩きをマスターしたら、本格的な逆立ちの練習に移行してみましょう。
“まだ逆立ちができない人向けのトレーニング”
まだ、逆立ちをするのが難しい方におすすめなのが「肩立ちポーズ」です。逆立ちよりも手軽にできて同じくらい効果が得られるので、まずはこちらのトレーニングから挑戦してみましょう。
【肩立ちポーズのやり方】
①仰向けになり、左右の手のひらを地面につけて息を吐きながら足を上げる
②両腕を曲げ背中を支えながら、上体を地面と垂直にしていく
③足を真っ直ぐにして、状態を一直線にする
④両足を揃えた状態で、腹筋に力を入れながら頭側の床につける
⑤肩立ちポーズを終了する際は、身体に負担がかからないようにゆっくりと足を下ろす
肩立ちポーズの時間の目安は1回1分程です。
まとめ
逆立ちをおこなうことで健康面で大きなメリットがあることがわかりました。5つの効果を知ったことで逆立ちへのイメージが大きく変わったのではないしょうか。これからは自身に合った逆立ちトレーニングを取り入れて、心身や肉体の健康を維持していきましょう。
（TOP写真提供 =Bogdan Pasca/ Unsplash.com）
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