卵かけご飯のカロリーは？ダイエット中に注意したいことやおすすめレシピを紹介

卵かけご飯は、手軽に作れておいしく食べることができるのが特徴です。しかし、糖質やカロリーを心配しているダイエット中の方も少なくないでしょう。

そこでここでは、卵かけご飯のカロリーや栄養価、ダイエット中の注意点、ダイエット向けのレシピについて解説していきます。

卵かけご飯のカロリーはどのくらい？

まずは卵かけご飯のカロリーのほか、含まれている糖質やタンパク質などの栄養価について説明します。また、卵と白米を使った料理との比較もしていきます。

・カロリーと栄養価

茶碗一杯の白米と卵1個を使った卵かけご飯のカロリーや主な栄養価は次のようになっています。

白米150g、卵50g、醤油5.5gを使用した場合です。

卵かけ互換には糖質が多く含まれていることがわかります。しかし食物繊維がほとんど含まれていないため、満腹感は得にくいでしょう。

また、タンパク質や脂質が豊富に含まれているほか、ビタミンDやビタミンE、ビタミンK、さらにカリウムやリン、マンガンなどのミネラル類もバランスよく含まれているのが特徴です。

・カロリーと糖質についてほかの食品と比較

次に、ほかの卵と白米を使った料理とカロリーや糖質を比較してみました。

ここで卵かけご飯に使用した食材は、白米160g、卵60g、醤油18gです。

このように、油を多く使っている料理と比べると、卵かけご飯はカロリーや糖質が低いことがわかります。

しかし、ダイエット中は特にGI値に注意しなければいけません。

GI値とは？
GI（Glycemic Index）値とは、食品が血糖値に与える影響の指標です。具体的には、特定の食品を摂取した後の血糖値の上昇の速さや程度を示します。

GI値は0から100までの範囲で表されます。高GI値の食品は消化吸収が速く、血糖値を急激に上昇させます。一方、低GI値の食品は消化吸収が緩やかで、血糖値の上昇を緩やかにします。

卵かけご飯のGI値は88です。GI値が70以上は高GI食品と分類されるのでダイエット中は注意が必要です。

卵と一緒に食べることでGI値は白米単体よりも少し低くなります。

卵かけご飯はダイエット中の食事に向いているの？

卵かけご飯はダイエット中の食事に向いているのか、またダイエット中に食べる場合はどのようなことに注意したいかについて解説します。

卵かけご飯は、卵と白米を使った料理の中ではカロリーや糖質は低めです。

しかし、白米を使っていることとGI値が高いこと、そして含まれる栄養素が糖質に偏っていることから、ダイエット中に向いている食事とは言えません。

また卵かけご飯を単品で食べた場合、食べやすいために噛む回数が少なくなることや食物繊維が少ないため空腹を覚えやすいことなども、ダイエットには向かない理由です。

もしダイエット中に卵かけご飯を食べる場合は、次のことに注意することをおすすめします。

・糖質量を増やさない

糖質の摂取量を増やさないための工夫をしましょう。

卵かけご飯をよりおいしく食べようとすると、醤油だけでなく砂糖やみりんなど甘みのある材料を使ったタレをかけてしまいがちです。すると、食事全体の糖質量が増えてしまいます。

そのため、できるだけタレをかけずに醤油だけで食べることをおすすめします。

卵かけご飯以外のおかずの糖質量も同時に注意が必要です。根菜類や果物、食後のデザートなどは糖質が高いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。

・食べ過ぎを防ぐ

卵かけご飯は食べやすいため、1杯だけでは物足りなく感じ2杯以上食べてしまうことも少なくありません。短時間で多くの量を食べると、その分太りやすくなるため、食べ過ぎを防ぐことも大切です。

対策としては、食べる順番を変えることをおすすめします。

最初に卵かけご飯を食べずに、サラダなどの野菜や汁物を先に食べます。大きめに切った生のキャベツを使うなど噛む回数が多くなるように工夫すると、卵かけご飯に不足している食物繊維を補うことができ、より満腹になりやすいため食べ過ぎを防ぐことができるでしょう。

・食べる時間帯を工夫する

糖質の割合が大きくGI値が高い卵かけご飯は、夕食や夜食に食べると体脂肪として蓄積しやすくなります。そのため、糖をエネルギーに変えやすい朝や昼などの時間帯に食べることをおすすめします。

ただし、早い時間帯だからといって2杯、3杯と食べてしまわないように注意しましょう。

・カロリーだけでなく栄養素も気を付ける

卵かけご飯単品は、卵が入っているとはいえ栄養が糖質に偏っているという問題があります。そのため栄養バランスを整えることが大切です。

おかずとして、糖質の低い主菜や副菜をしっかりとるとよいでしょう。

また、食物繊維の少なさをカバーすることも大切です。ごぼうやこんにゃく、しいたけ、わかめなど、食物繊維の多い食材を使うとよいでしょう。

卵かけご飯・カロリーを抑えたレシピをご紹介！

簡単に作れる卵かけご飯ですが、一手間かけることでカロリーや糖質を抑えることができます。ダイエット中におすすめのレシピを紹介しますので参考にしてみてください。

・納豆の卵かけご飯

卵かけご飯に納豆とネギをトッピングするレシピです。

納豆は食物繊維が多いほか、タンパク質やビタミンB2、鉄分などもバランス良く含んでいます。また納豆の大豆イソフラボンは、脂肪の蓄積を防ぎ脂肪酸の燃焼を助ける働きがあります。

ネギは食物繊維のほか、脂肪の代謝をサポートするフルタンが含まれているため、卵かけご飯をダイエット中に食べる際におすすめの食べ合わせといえるでしょう。

材料

• ご飯　1膳
• 卵　1個
• 納豆　1パック（50g）
• 刻みネギ　適量
• 醤油　少々

作り方

1. 温かいごはんに卵と納豆、刻みネギを入れる
2. 適度に混ぜて刻みネギをかける
3. 醤油をかけて完成

ネギのうま味があるため、普段タレをかけている方でも醤油だけで美味しく食べることができるでしょう。

よりヘルシーに食べたい場合は、醤油の代わりにポン酢をかけても美味しいです。

・玄米卵かけご飯

卵かけご飯の白米を玄米に代えただけの簡単レシピです。

玄米は食物繊維のほか、ダイエット中に積極的にとりたいビタミン・ミネラルを豊富に含んでいます。

満腹感を得やすいメリットがあるだけでなく、GI値が55と低GI食品に分類されています。そのため、太りにくい卵かけご飯といえるでしょう。

材料

• 玄米　1膳
• 卵　1個
• 醤油　少々

作り方

1. 温かい玄米と卵を混ぜる
2. 醤油をかけて完成

玄米はそのまま食べると、パサパサした食感で食べにくいと感じる方も少なくありません。

しかし卵と混ぜることでツルツルした食感になり、食べやすくなります。

・卵かけオートミール

白米をオートミールに代えるレシピです。

オートミールの原料はオーツ麦でお米は使っていないため、卵かけご飯とは呼べないかもしれません。しかし、できるだけダイエットに効果的な食事をとりたい方にはおすすめのレシピです。

オートミールのGI値は51のため、白米はもちろん玄米よりも低い値です。また、糖質は1食（30g）あたり約18gと低糖質です。

食物繊維やミネラル類が豊富に含まれていることも、オートミールの大きなメリットでしょう。

材料

• オートミール　30g
• 水　適量
• 卵　1個
• 鶏がらスープの素　少々
• 塩　少々
• こしょう　少々

作り方

1. 茶碗にオートミールを入れる
2. オートミールが浸る程度に水を注ぐ
3. 鶏がらスープの素、塩・こしょうを入れよく混ぜる
4. 600Wのレンジで2分加熱する
5. 卵と醤油をかけて混ぜたら完成

オートミール自体は糖質が少ないこともあり味がほとんどありません。そのため、鶏がらスープで味付けすると美味しく食べることができます。

参照元

まとめ

卵かけご飯は食欲があまりないときでも、手軽に食べることができる食品です。しかし、糖質の含有割合やGI値が高いためダイエット向きとはいえません。

ダイエット中に食べる場合は、先に主菜や副菜を食べたり玄米に代えたりするなどして食べ方を工夫することをおすすめします。

体重を気にしている方は、ぜひ糖質を抑えたレシピを参考にしてみてください。

（TOP写真提供 = Jakub Kapusnak / Unsplash.com）

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