最近では、すっかりお家時間が当たり前になり、運動不足ぎみでお悩みの方は多いのではないでしょうか。そんな方にオススメなのが「縄跳び」を使用したトレーニングです。「縄跳び」は有酸素運動のフィットネスとして知られ、全身運動や体力づくり、ダイエットにも最適です。また、血行が促進され、慢性的な疲労にも効果バツグン。本記事で、その効果とトレーニング方法を知って、引き締まった健康的な体を手に入れましょう。
縄跳びにはどんなすごいダイエット効果があるの？
実際に縄跳びによる運動には、どれほどの効果があるのでしょうか。
縄跳びは非常に運動強度が高く、短時間で多くのカロリーを消費することができます。
運動強度を示す際に「METS（メッツ）」という数値が使われます。身体活動の強さの安静時(動かずに座った状態)を「1.0 METS」として、その何倍に相当するかを表す単位です。
時速8kmでのランニングは「8.3METS」程です。
一方、縄跳びのMETSは、およそ「8.0～12.0 METS」とされています。1分間で100回ほどのゆっくりしたペースの縄跳びが「8.8 METS」。つまり、縄跳びはランニングよりも、運動強度の高い結果になります。
さらに、同じ時間ランニングをおこなった場合、縄跳びの方がカロリー消費効果は高くなります。縄跳びによるトレーニングを1ヵ月半〜2ヵ月間継続すれば、ダイエット効果を実感することができるでしょう。
縄跳びで効果的に鍛えられる部位
縄跳びは全身運動のフィットネスです。体にある約47種類の筋肉を使い、上半身をまっすぐに保ちながら跳ぶことで、体幹や下半身を鍛えるトレーニングとしても有効です。
”体幹の筋力”
体幹とは、腹筋や腰回り、背中などの胴体にあたる部分で、たくさんの筋肉から構成されている部位です。
体幹を鍛えるメリットは、筋肉量が増えて代謝が良くなることで、太りにくく痩せやすい体質になります。これが、ダイエット効果が高いとされる一つの要因といえるでしょう。
ポイントはできるだけ、上半身をブラさないように飛ぶことです。
”下半身の筋力”
縄跳びトレーニングでは、ジャンプの跳躍時の動作と着地時の姿勢維持に、「下腿三頭筋(ふくらはぎ周り)」や「大腿四頭筋（太ももの表側の筋肉）」といった下半身の筋肉がおもに使われます。
ダイエット目的として体重を落とすだけでなく、下半身の引き締めを目的として脚などの筋トレにも効果的です。
また、縄跳びによるカロリー消費量が大きくなるのは、脚からお尻にかかる大きな筋肉を鍛えられるのが一つの要因です。
”心肺機能を鍛えられる”
縄跳びトレーニングは有酸素運動なので、脂肪燃焼や持久力アップに効果があります。
また、縄跳びを継続することで心肺機能を鍛えることも可能になり、体力の向上にもつながります。体力が上がり、より長い時間継続して跳べるようになると、さらに効率の良い運動としてトレーニングできるようになります。
心肺機能が向上することで、体全体に送り出す血液の量が増えます。縄跳びを続けていくことで、日常生活での疲れを感じにくくなるといった効果も期待できるでしょう。
"骨密度の向上"
縄跳びは軽度の衝撃を骨に与えるため、骨密度の維持や向上に寄与します。特に女性の場合、更年期以降の骨粗鬆症予防に役立つとされています。
縄跳びの効果を高めるコツとは
縄跳びのダイエット効果を上げるポイントをご紹介します。
”縄の長さと手の位置”
まず、基本となるのが縄の長さです。回したときに頭上の10cm〜15cmくらいを通るのが目安となります。
片足で縄の中心を踏み、グリップの位置がおヘソと胸の間にくるように調節します。初心者の方は、長めに設定した方が跳びやすいでしょう。
また、しっかりと脇を締めて、体に近い位置で手を置き、縄を回すのがポイントです。手の位置が体から離れてしまうと、回転の際に円がくずれてしまい、回しにくくなってしまいます。
”なるべく引っかからないように継続して跳ぶ”
縄跳びの効果を高めるには、できる限り継続して跳び続けることが重要です。そうすることで消費カロリーが増え、ダイエット効果が高まります。
また、上級者向けの難しい跳び方などは、消費カロリーこそ高くなりますが継続して跳べないので効果は薄いでしょう。
基本となる両足跳びは、下半身への負担が少なく長時間でも続けることができます。初心者や体力に自信がない方は、両足跳びをきちんとマスターしてステップアップしましょう。
”跳ぶ回数ではなく、時間を目安にする”
「跳ぶ回数と時間は、どちらを重視すればいいの？」といった疑問があると思います。結論をいうと、跳ぶ回数を意識せず、運動する時間を目安にすることが大切です。
目安の時間としては20分程になります。ただし、いきなり20分間も跳び続けるのはかなり大変です。長時間の運動により、急に多くの負荷が体にかかってしまい、膝や腰に痛みが出てしまう可能性もあります。また、ハード過ぎるトレーニングは、モチベーションの低下を招いてしまうので注意が必要です。
一度にまとめてトレーニングしようとせずに、分割しておこなっても十分効果はあるので、2回/10分、あるいは4回/5分などに分けて取り入れましょう。
縄跳びを使った効果的なトレーニング4ステップ
縄跳びを使用したトレーニングを難易度別に紹介します。
”ステップ① 途中で休憩をはさみながら跳ぶ”
背筋を伸ばした状態で、できる限り高く交互に脚を上げます。初心者の方は、前跳び50回×5セットの繰り返しを目標にしてみましょう。
そして、1セットごとに15〜30秒くらいの休憩をします。前跳びのリズムをつかんだら、モモ上げジャンプも同じセット数をおこなってみましょう。
”ステップ② 連続して跳ぶ”
適度に休憩をはさむ『ステップ①』が無理なくできるようになったら、連続して5分のジャンプを目標にしてみましょう。タイミングやリズムが乱れてしまうと、縄に引っかかりやすくなってしまいます。できる限り継続して、最後まで連続で跳べるようにチャレンジしてみてください。
”ステップ③ 2種類の種目を交互に跳ぶ”
連続してジャンプができるようになったら、サーキット形式のトレーニングをおこなってみましょう。前跳びとモモ上げジャンプを15秒の休憩をはさみながら、50回ずつ交互におこないます。
ジャンプによって縄を回すタイミングやリズムが違うため、状況に応じて動きを調整するトレーニングにもなります。
”ステップ④ サーキット形式を取り入れて跳ぶ”
さらに跳ぶ種目数を増やしてトレーニングしていきます。ランジジャンプやサイドジャンプなど運動強度も上がっていきます。動作の際はブレないように意識し、引っかからないように跳び続けましょう。
まず、前跳びメインのメニューからおこない、慣れてきたらモモ上げジャンプに変更しながらトレーニングをおこないます。
縄跳びのような運動強度が高いトレーニングは、怪我へのリスクも高くなってしまいます。
METSの数値が高い運動ほど、体にかかる負荷も大きくなり怪我をしやすくなってしまいます。縄跳びによる怪我で特に注意したいのが、膝や腰の故障によるものです。高いジャンプや二重跳びなどを連続することで、足腰の部位に大きな負担がかかってしまいます。
縄跳びをおこなう際は、無理せずに足腰の負担が少ない、適度な高さのジャンプをしましょう。
高く飛ばなくても縄跳びの強度は十分高いので、毎日継続することで十分な効果を得ることができます。
運動強度が高い縄跳びは、ケガのリスクも高いので注意が必要
縄跳びのような運動強度が高いトレーニングは、怪我へのリスクも高くなってしまいます。
METSの数値が高い運動ほど、体にかかる負荷も大きくなり怪我をしやすくなってしまいます。縄跳びによる怪我で特に注意したいのが、膝や腰の故障によるものです。高いジャンプや二重跳びなどを連続することで、足腰の部位に大きな負担がかかってしまいます。
縄跳びをおこなう際は、無理せずに足腰の負担が少ない、適度な高さのジャンプをしましょう。
高く飛ばなくても縄跳びの強度は十分高いので、毎日継続することで十分な効果を得ることができます。
縄跳びのすごい効果まとめ
ここまで「縄跳び」を用いたトレーニングが、ダイエットや健康維持にあたえる効果などをご紹介してきました。
ご自宅で気軽におこなえることも大きなメリットです。お気に入りの音楽などを聴きながら、気分よく飛び続けるのも継続のポイントとなるでしょう。
ぜひ、自分らしい方法で、普段のトレーニングに「縄跳び」を取り入れてみましょう。
（TOP写真提供＝ Element5 Digital/ Unsplash.com）
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