米一合のエネルギーは何キロカロリー?玄米と白米はどう違う?

ふだん何気なく食べているお米ですが、一体どれくらいのカロリーがあるか、気になったことはありませんか?

この記事では、お米が含んでいるカロリー量について解説します。また、白米と玄米では、含まれている栄養素がどのように違うのかについても説明します。

お米一合のカロリーってどのくらい?

お米一合のカロリーを知る前に、まず「一合」という単位について考えてみましょう。合は、日本で古くから使われていた「容量」を表す単位で、一般的な単位に変換すると、一合は約「180ミリリットル」となります。

ちなみに、一合の10倍が「一升」、一合の100倍が「一斗」、一合の1,000倍が「一石」、そして一合の400倍が「一俵」となっています。

米一俵が60キログラムと決められていますので、一合の米は150グラムとなります。ただし、一合の容器で測った場合、米の乾燥具合や品種によって、重さが150グラムから前後することがあります。

米一合150グラムのエネルギーは、「約537キロカロリー」となっています。

・米一合は茶碗で考えるとどのくらい?

炊く前の米一合は150グラムですが、炊きあがると水分を吸収して300~350グラム程度にまで重くなります。

茶碗にご飯1杯は、だいたい150グラムですので、米一合は茶碗2杯分ぐらいとなっています。

そのため、1食分の白米のカロリーは、約268キロカロリーとなります。

白米と玄米ではどう違うのか

「玄米」は、稲の種から「もみ殻」だけを取り除いたものです。この玄米からさらに、「胚芽」「ぬか(果皮・種皮・糊粉層)」を取り除くと、ふだん食べている「白米」になります。

精米後に残った部分である「胚乳」は、エネルギーの塊であり、その他の栄養素はほとんど含んでいません。

精米時に取り除く、ぬかと胚芽は、量的にはわずかですが、その少ない分量にさまざまな栄養素を秘めています。

ただ玄米はボソボソとして食べにくいため、少しだけ精米したものも販売されています。「3分づき」「5分づき」「7分づき」といったお米がそれで、分の数が多いほど白米に近づいていきます。

・白米と玄米の成分表

文部科学省がまとめている「日本食品標準成分表2015年版」によると、白米(うるち米)と玄米の栄養素は、それぞれ次のようになっています。

栄養素白米玄米
エネルギー358キロカロリー353キロカロリー
タンパク質6.1グラム6.8グラム
脂質0.9グラム2.7グラム
炭水化物77.6グラム74.3グラム
カリウム89ミリグラム230ミリグラム
カルシウム5ミリグラム9ミリグラム
マグネシウム23ミリグラム110ミリグラム
リン95ミリグラム290ミリグラム
0.8ミリグラム2.1ミリグラム
亜鉛1.4ミリグラム1.8ミリグラム
マンガン0.81ミリグラム2.06ミリグラム
ビタミンE0.1ミリグラム1.4ミリグラム
ビタミンB10.08ミリグラム0.41ミリグラム
ナイアシン1.2ミリグラム6.3ミリグラム

これらは、白米、玄米それぞれ100グラム中にどのくらいの栄養素が含まれているかを示しています。

・玄米は白米よりミネラルやビタミンが豊富

エネルギーと炭水化物の項目は、白米の方がわずかに多いのですが、その他の成分はすべて玄米の方が多くなっています。

よく玄米の方がヘルシーと言われますが、実はカロリー的には白米とほとんど同じです。しかし、玄米の方が白米より「ミネラル類」や「ビタミン類」が多いため、健康のためには玄米の方が良いと言われているのです。

ただし、ミネラルやビタミンだけではなく、「脂質」も玄米の方が多いことには注意してください。玄米には、白米の3倍の脂質が含まれています。

ダイエット中のお米の摂りかた、コツもご紹介!

写真提供 =Pille R. Priske/ Unsplash.com

ダイエット中はお米は厳禁、と思っている人もいるかもしれませんが、実はそうではありません。

食物に含まれるエネルギーには、おもに「炭水化物」「脂質」「タンパク質」の3つがあります。

白米は、エネルギー源である「炭水化物」の塊です。しかし炭水化物は、体を動かした時に消費されやすい、という特徴があります。

そのため、毎食おかわりなどして、必要なエネルギーよりも多く摂取しない限り、体重は増加しません。

より問題なのは、肉や油などに多く含まれている「脂質」の方です。脂質は体を動かしても、なかなか消費されないため、ぜい肉として体重増加につながりやすい成分となっています。

・食物繊維が多いものから食べる

お米は炭水化物(糖質)の塊ですので、お腹が減っている時に食べてしまうと、「血糖値」が急激に上昇してしまいます。血糖値が上がると「インスリン」が分泌され、糖質が「脂肪」に変わってしまいます。

これを避けるためには、まず「食物繊維」を多く含むものから食べていくことです。「野菜」や「海藻」には食物繊維が多く含まれていますので、これらの料理を先に食べてから、お米を食べましょう。

・よく噛んで食べる

肥満になりやすい人の特徴として、よく噛まずに早食いする、というものがあります。

「満腹中枢」は、食事をはじめてから15~20分たたないと働きません。早食いだと、満腹中枢が働く前に食べすぎてしまうため、太りやすくなります。

また、よく噛んで食べると「自律神経」が刺激され、消化機能が活発に動き出します。噛まずに食べると、自律神経への刺激が弱くなってしまいます。

ですから、ごはんを食べる時は、少量ずつ口に運び、ゆっくりよく噛みながら食べるのが痩せるコツです。

・栄養のバランスを取る

痩せたいからといって、ごはんなどの糖質を制限するのは、体にかかる負担が大きく、さまざまな問題が出てきます。かといって、ご飯だけを食べるのもよくありません。

食事の献立は、「炭水化物」「タンパク質」「脂質」「ミネラル」「ビタミン」「食物繊維」の6大栄養素をバランスよく取れるものにすることが大切です。

脂質を取りたくないからといって、肉や魚などを制限してしまうと、体に不調をおこす可能性が高くなります。

問題なのは取りすぎてしまうことですので、適量づつ摂取する分には大丈夫です。

まとめ

米一合は150グラムで、約537キロカロリーのエネルギーがあります。お茶碗1杯分だと、268キロカロリー程度です。

白米と玄米では、含まれているエネルギーはほとんど同じです。ただし、玄米の方がミネラルやビタミンが多く含まれています。

ダイエットをしている時は、野菜や海藻から食べ始め、ご飯は少量づつよく噛んで食べるようにしましょう。

(TOP写真提供 = Markus Winkler  / Unsplash.com)


《参考記事一覧》

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日本食品標準成分表2015年版(七訂):(文部科学省)

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