そうめんダイエットは効果ある?メリットデメリットを解説

そうめんダイエットで体重を落とした、と言っている芸能人がいます。そんなこともあり、本当にそうめんで痩せられるのか、気になっている人もいるのではないでしょうか。

この記事では、そうめんがダイエットに効果があるのかを解説していきます。また、そうめんをダイエットに用いるメリットデメリットや、おすすめのレシピについても説明します。

そうめんダイエットは効果があるのか

そうめんには、なんとなくヘルシーなイメージがありますが、実際のカロリーはどうなっているのでしょうか。次のデータは、文部科学省がまとめた食品成分表から抜粋したものです。

食品名カロリー糖質
そうめん356キロカロリー71.5g
手延そうめん342キロカロリー69.7g
生うどん270キロカロリー55g
うどん348キロカロリー71.6g
中華麺365キロカロリー67.8g
パスタ379キロカロリー73.5g
うるち米358キロカロリー83.1g
もち米359キロカロリー77.6g
インディカ米369キロカロリー79.1g
そば344キロカロリー72.4g
薄力粉367キロカロリー80.3g
強力粉365キロカロリー73.5g

これらはすべて100gの量に対して、どれだけのカロリーと糖質が含まれているかを示したものです。

生と記載している生うどん以外は、乾いた状態のものです。また、すべて茹でたり炊いたりして調理する前のものです。

この表を見てわかるように、同じ重量なら、主食はどれもカロリーや糖質に大きな差はありません。

生うどんのカロリーが低いのは、他の食材と違って水分を含んでいるから、うどんの成分の割合が少ない、というだけのことです。

つまり科学的には、そうめんが特別ダイエットに優れた食材である、という根拠はありません。

・そうめんに含まれている栄養素は?

100gの干しそうめんには、炭水化物以外に次のような栄養素が含まれています。

  • タンパク質 9.5g
  • 脂質 1.1g
  • 食物繊維 2.5g
  • ナトリウム 1.5g

他に、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガンなどのミネラルも含まれています。他の主食より著しく多い栄養素や、少ない栄養素はありません。

・そうめんとひやむぎって何が違う?

「そうめん」と「ひやむぎ」は、麺の太さが違うだけです。直径が1.3ミリ未満のものをそうめんと呼び、直径が1.3ミリ以上で1.7ミリ未満のものをひやむぎと呼ぶ、と定められています。

直径が1.7以上になると、うどんと呼ばれるようになります。

カロリーや栄養素が変わるわけではありませんので、そうめんとひやむぎのどちらを食べても問題ありません。

そうめんダイエットのメリット・デメリット

そうめんダイエットには、次のようなメリットがあります。

  • 副菜が抑えられ、食事トータルでの摂取カロリーは抑えられる
  • 味に癖がないためどんな調味料や食材にも合う

しかしそうめんダイエットには、次のようなデメリットも存在します。

  • 食べ過ぎれば太る
  • 栄養のバランスが偏る

では、詳しく見ていきましょう。

・メリット①トータルのカロリーは抑えられる

そうめんだろうと飯だろうとパスタだろうと、食材自体のカロリーは大差ない、と説明しました。

しかしそうめんと他の主食では、食べ方によるカロリーの差が出てきます。そうめんは、「つゆ」に付けて食べるのが一般的です。つゆ自体にもカロリーはありますが、それほど大きなものではありません。

対してご飯は、それ単品で食べることはあまりありません。普通は肉や魚などを副菜としてつけます。パスタの場合は副菜を付けないこともあるでしょうが、調理に油を使うため、カロリーが増加します。

つまり、食事トータルでカロリーを考えると、そうめんは摂取カロリーを抑えられる主食だと言えます。

ただし、そうめんとご飯では、食べる量が違うという点には注意が必要です。茶碗1杯のご飯は、元の米粒の重さでだいたい75gぐらいになります。

対して、1人前のそうめん(2束)は、乾麺の状態で100gあります。つまり、それぞれ1人前食べると、そうめんの方が摂取カロリーが大きくなってしまいます。

・メリット②そうめんは味に癖がなくさまざまな調味料と合う

そうめんは味に強い癖がないため、さまざまな調味料に合います。使う薬味や、付け合わせ、つゆの味などを変えることで、飽きること無く食べ続けることができます。

飽きを抑えられるというのは、ダイエットにおいて、非常に重要な要素です。飽きが来なければ、長くダイエットを続けられるため、良い結果がもたらされやすくなります。

・デメリット①そうめんも食べ過ぎれば太る

食材としてのそうめんは、別にヘルシーでも低カロリーでもありません。そのため、食べ過ぎれば普通に太ります。また、そうめんは食べやすいため、どんどん食べてしまいがち、という問題もあります。

ですから、1食に食べるそうめんは、100gまでと決めておきましょう。我慢ができるなら、1束50gだけで抑えておくと、ダイエット効果が高まります。

・デメリット②そうめんだけでは栄養が偏る

そうめんには、糖質とタンパク質以外の栄養素はそれほど多く含まれていません。そのため、そうめんだけを食べていると、栄養のバランスが崩れてしまうおそれがあります。

そうめんダイエットは、1日に1食までと決めておくのが無難です。また、そうめんといっしょに野菜やキノコを食べるなどして、ビタミンやミネラルを摂取するのが大切です。

そうめんダイエット・おすすめのレシピをご紹介!

そうめんダイエットでは、飽きないようアレンジを加えてそうめんを食べるのが大切です。つゆを付けて食べる普通のそうめんに飽きてしまったら、次のようなレシピを試してみてください。

  1. 塩そうめん
  2. 明太バターそうめん
  3. トマトそうめん
  4. カレーそうめん
  5. あんかけそうめん

1.塩そうめんは、水に「塩」「ごま油」「鶏ガラスープ」「おろしニンニク」を入れたスープで食べるアレンジそうめんです。シンプルな味ですので、もやしや長ネギ、キノコ類など、さまざまな食材を入れても美味しく食べられます。

2.明太バターパスタというものがありますが、この組み合わせはそうめんにも良くマッチします。さらに醤油を少し入れても美味です。

3.イタリアンテイストのトマトそうめんもおすすめです。トマトを細かく刻み、「オリーブオイル」「めんつゆ」「塩こしょう」で味を整え、そうめんのつゆにします。

4.そうめんはカレー味とも合います。市販のカレールウを、普通のカレーを作るより多くの水で薄めてつゆにしましょう。薄くなった味は、めんつゆなどで整えます。

5.ちょっと変わったそうめんが食べたくなったら、あんかけそうめんにするという手があります。ごま油でパリパリに焼いたそうめんを、あんかけで食べれば普段とはまるで違う味わいになります。

まとめ

そうめんはヘルシーというイメージがありますが、実はカロリー自体はそれほど低くありません。他の主食とほとんど同じ程度のカロリーがあります。

しかし、そうめんを食べる場合は、副菜を抑えられるため、総合的にはダイエットにつながることはあります。

ただし、そうめんだけを食べていると、栄養バランスの面で不安があります。野菜を多く取るなどする必要があるでしょう。

(TOP写真提供 = Mor Shani  / Unsplash.com)


《参考記事一覧》

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日本食品標準成分表2015年版(七訂):(文部科学省)

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